Um dos conceitos mais fundamentais em todas as formas de treinamento de força é o conceito de sobrecarga progressiva.
Pense na primeira vez que você pegou um peso. Meu palpite é que você naturalmente adicionou mais peso, repetições ou séries para melhorar sem perceber que este é um conceito bem estudado em treinamento. O que você estava fazendo inatamente é a sobrecarga progressiva: O aumento progressivo de um estímulo para facilitar uma resposta de treinamento aumentada, de maneira específica e individualizada (minha interpretação).
Muitos levantadores entendem a sobrecarga progressiva, mas quando se trata dos detalhes essenciais, eles geralmente carecem de conhecimento. Este retorno torna mais difícil criar cuidadosamente programas para si mesmo que envolvam métodos de sobrecarga progressiva.
Para ajudar na programação ou compreensão de programas de seus empreendimentos, gostaria de apresentar minhas seis maneiras favoritas de usar e implementar a sobrecarga progressiva.
Forma adequada - Para progredir adequadamente com qualquer coisa na sala de musculação, é necessário ter a forma adequada (amplitudes de movimento ideais). A incapacidade de executar de forma inadequada o deixará melhorando os desequilíbrios e os maus hábitos.
Pense nisso desta forma, se você tem mobilidade limitada no agachamento de costas e continua a programar o levantamento sem consertar ou suprir o problema, você está fortalecendo o problema - contraproducente.
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Paciência / Pequenas Mudanças - Existem várias maneiras de sobrecarregar progressivamente o seu treinamento, seja paciente e escolha uma ou duas maneiras de fazer cada vez que você programa. Grandes mudanças feitas de uma só vez podem deixar você adivinhando onde as melhorias ocorreram.
E quanto aos novos programas? Essas são grandes mudanças. Sim, novos programas são grandes mudanças, mas um novo programa é frequentemente uma continuação de um programa anterior, que terá algumas de suas variáveis consistentes.
Não Linear - Além do ponto de paciência, é importante entender que sua sobrecarga progressiva chegará a um ponto de estagnação. Isso pode assumir a forma de uma parada completa do progresso (platô) ou um ponto onde aumentos menores parecem uma luta (os veterinários de levantamento de peso entendem isso). Isso acontece com o tempo e é um sinal para mudar um programa ou reavaliar seu estado de treinamento atual.
Ganhos de novato - Quando você está apenas começando sua jornada de levantamento de peso, o progresso vai saltar rapidamente e vir facilmente. Isso pode durar de 3 a 6 meses, dependendo do estilo de treinamento e da pessoa. Aproveite este período de tempo e estrutura de acordo, a maioria dos novatos não entende esta regra, então eles levantam aleatoriamente e perdem uma janela de ganhos fáceis.
Individualização - Uma vez que você está dentro ou fazendo a transição para seus anos veteranos de levantamento de peso, a sobrecarga progressiva fica mais difícil. A esta altura, você deve ter uma compreensão de como seu corpo responde a diferentes estímulos de treinamento, o que traz à tona a regra da individualização. Compreenda o seu corpo e como ele responde para ter um desempenho ideal, isso envolve muita experimentação e ouvir o seu corpo.
Existem várias maneiras de programar a sobrecarga progressiva. Abaixo, fornecerei um exemplo de elevador e mostrarei diferentes maneiras de usar a sobrecarga progressiva com ele.
Back Squat, 80% 1-RM, 5 séries de 5 repetições, 2 minutos de descanso, 3010 tempo
1. Intensidade
As intensidades de treinamento são ditadas pela quantidade na barra em relação ao nosso 1-rep máx. (1-RM). Por exemplo, se você está treinando com intensidade de 80% em um movimento, você estará atingindo um peso que representa 80% do seu 1-RM. Usar a intensidade do treinamento é um método fácil e periodizado de aumentar a força.
Exemplo: Semana 1: 80% 5 x 5, Semana 2: 82% 5 x 5, Semana 3: 85% - repouso de 2 minutos
** Os representantes fornecidos nos programas geralmente presumem que você entende o seu 1-RM. Por exemplo, se um programa pede 4-6 repetições, presume-se que você sabe qual peso você pode mover para essas repetições sem falhar ou fazendo isso com facilidade. Se você planeja usar intensidades de treinamento - eu recomendo fortemente encontrar seu 1-RM, ou pelo menos ter uma idéia de quais são eles.
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2. Jogos
Outro método ao programar sobrecarga progressiva é aumentar gradualmente a quantidade de séries que você executa. Embora, se você estiver aumentando as séries, na maioria dos casos, as repetições e intensidades mudarão, mas para este exemplo, vamos assumir que 80% permanece.
Exemplo: Semana 1: 80% 5 x 5, Semana 2: 80% 6 x 5, Semana 3: 80% 7 x 5 - repouso de 2 minutos
3. Reps
Os representantes também podem ser facilmente manipulados e normalmente se correlacionam com conjuntos e intensidades.
Exemplo: Semana 1: 80% 5 x 6, Semana 2: 80% 5 x 7, Semana 3: 80% 5 x 8 - repouso de 2 minutos
** As repetições mais baixas (1-3) são usadas para aumentar a potência, as repetições de faixa média (4-7) são para força relativa e as faixas mais altas (8+) podem ser usadas para hipertrofia e resistência muscular.
4. Descanso
O descanso geralmente é esquecido, mas manipular o quanto você descansa pode ser um ótimo método para facilitar as adaptações de treinamento. Muitas vezes, o descanso está relacionado com a intensidade. Quando em altas intensidades, o descanso adequado permite que os músculos e o sistema nervoso tenham o tempo de que precisam para se recuperarem para um desempenho ideal em cada série.
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5. Frequência
Frequência é a frequência com que levantamos a carga. Para a maioria dos atletas, isso ocorre na forma de vezes por dia ou aumenta em dias por semana. No cenário abaixo, vamos fingir que todas as variáveis permanecem constantes, mas o atleta está realizando o treino 5 x 5 duas vezes por semana.
Exemplo: Semana 1: segunda-feira 80% 5 x 5 - descanso de 2 minutos + quinta-feira 80% 5 x 5 - descanso de 2 minutos.
6. Tempo
O tempo pode ser uma ferramenta extremamente útil ao manter as variáveis constantes, mas produzindo uma adaptação de treinamento diferente, como aumentar a velocidade da barra. Confira este artigo para obter uma descrição completa sobre como usar o tempo em seu treinamento.
Exemplo: Semana 1: 80% 5 x 5 - descanso de 2 minutos, 3010 andamento, Semana 2: 80% 5 x 5 - descanso de 2 minutos, 4010 andamento, Semana 3: 80% 5 x 5 - descanso de 2 minutos, 5010 tempo.
** O número aumentado neste exemplo seria o tempo da parte excêntrica do agachamento de costas, então o tempo que somos capazes de absorver a carga com nosso alongamento do músculo.
A sobrecarga progressiva é possivelmente a regra mais importante durante o treinamento de força, é uma abordagem sistemática para a continuação da melhoria. Quando a sobrecarga progressiva da programação sempre está ciente de quantas variáveis você está manipulando de uma vez, muitas podem ser uma coisa ruim e deixá-lo questionando onde as verdadeiras melhorias foram feitas.
Embora, quando feito de maneira adequada e com total compreensão - a sobrecarga progressiva pode ser a maneira mais fácil de melhorar e criar um corpo bem arredondado.
Feliz treino.
Imagem de destaque de @rreisfernando da página @BarBend Instagram.
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