Ab, ou treinamento básico, é um dos tópicos mais procurados na população de fitness. Geralmente, há três razões principais pelas quais as pessoas continuam a buscar e fazer do treinamento básico uma de suas principais prerrogativas de preparação física. Primeiro, a estética que vem com um “Rasgado” testemunho. Em segundo lugar, os benefícios de desempenho nos esportes. E, por último, os benefícios preventivos para a postura, o alinhamento da pelve e a saúde da região lombar.
Em uma declaração simplificada, um núcleo forte é essencial para quase todos os movimentos que fazemos e pode atuar como um fator limitante para muitos atletas. Por exemplo, só se pode mover tanto peso (digamos em um agachamento) sem um certo nível de força central e estabilidade para manter o ângulo fixo do corpo.
Este artigo irá mergulhar no tópico de com que frequência treinar o núcleo, mitos, verdades e meios eficazes de fazê-lo.
O núcleo é composto de vários músculos superficiais e profundos, mas para o propósito deste artigo, vamos fazer referência ao núcleo como os quatro músculos abdominais mais conhecidos. Esses quatro músculos incluem: reto abdominal, abdome externo oblíquo, oblíquo abdominal interno e transverso abdominal. Alguns dos músculos centrais mais profundos incluem o psoas e o multitifidus.
Esses quatro músculos principais são o que mais pensam quando treinam seus abdominais, já que são os músculos superficiais que fornecem “Six pack ab” Veja. As fibras musculares centrais são menores em tamanho em relação a alguns dos principais músculos dos membros / quadris e muitas vezes podem ser treinadas com um pouco mais de frequência devido a esta característica.
Uma das razões pelas quais podemos treinar o núcleo com um pouco mais de frequência é devido à sua composição de fibra muscular. O núcleo é predominantemente composto de fibras musculares do Tipo I (contração lenta), que são fibras inerentemente conhecidas por sua capacidade de lidar com trabalho prolongado. Por exemplo, os corredores de maratona costumam ter maiores quantidades de fibras do Tipo I, pois esses músculos têm a capacidade de produzir sessões de trabalho prolongadas por meio da forma como utilizam a energia.
Um estudo de 1979 analisou a composição dos tipos de fibra para os quatro principais músculos abdominais que referenciamos acima. Os autores do estudo descobriram que a composição da fibra em seus assuntos apenas variava ligeiramente, e as fibras tinham atributos semelhantes em relação à degradação da fibra. Por exemplo, eles notaram que os núcleos dos sujeitos eram compostos por cerca de 55-58% de fibras do Tipo I, 15-23% do Tipo-IIA e 21-28% do Tipo-IIB (agora referido como Tipo-IIX). Os autores também sugeriram que a capacidade de trabalho era maior nas fibras do Tipo I, e todos os músculos centrais tinham composições de fibras relativamente semelhantes.
Mas tenha em mente que este estudo é um pouco mais antigo e todos terão composições de fibras musculares abdominais ligeiramente diferentes devido à genética e influências externas. Além disso, desde a publicação deste estudo, houve mais pesquisas publicadas que sugerem que temos a capacidade de influenciar ligeiramente a composição e o comportamento de nossas fibras musculares. Dito isto, um método consistente de treinamento pode alterar a forma como o nosso núcleo funciona e fortalece.
Abaixo estão alguns mitos do treinamento abdominal que são frequentemente comentados, mas são importantes para abordar brevemente antes de discutir o volume de treinamento.
Obviamente, há mais em cada ponto acima, mas esses são quatro equívocos que grande parte do público em geral tende a acreditar. Além disso, os mitos abreviados acima deixaram de fora um dos conceitos mais importantes da formação, que é o contexto para a situação de cada estagiário. No entanto, na maioria das ocasiões, esses mitos são bons pontos de partida e lembretes.
Como os mitos abdominais, também existem algumas verdades e pontos a serem considerados ao fortalecer o núcleo. Abaixo estão três aspectos que podem beneficiar seu treinamento de ab.
O método abaixo é uma maneira fácil de verificar e ter a sensação de ter certeza de que você está engajando a parte inferior do núcleo em movimentos supinos. Para verificar isso, deite-se de costas, coloque uma faixa sob a coluna lombar e levante as pernas do chão.
Se você estiver engajando adequadamente o seu baixo-tronco e a parte inferior das costas estiver nivelada com o solo, então a faixa permanecerá. Se você estiver arqueando e colocando tensão nos quadris / costas, a banda vai sair.
Agora, para responder à pergunta principal do artigo: Com que frequência se deve treinar seu abdômen / núcleo? Bem, como tudo no mundo do fitness, não há uma resposta clara, mas existem algumas sugestões que podemos analisar. O treinamento direto do core e do abdômen frequentemente fará parte do trabalho acessório e normalmente virá no final de um treino para evitar a diminuição do desempenho em levantamentos importantes.
Ao decidir com que frequência treinar o núcleo, um bom ponto de partida é olhar para dois fatores em seu treinamento: histórico de treinamento e volume atual. Esses dois fatores irão ajudá-lo a determinar quanto treinamento central você pode realizar semanalmente sem fatigar ou sacrificar os outros objetivos do seu treino. Abaixo estão alguns exemplos de como incorporar o treinamento básico em vários níveis de condicionamento físico.
Um iniciante na academia precisará construir uma base, para que possa ter a capacidade de lidar com cargas de trabalho maiores. O núcleo é como qualquer outro músculo e precisará ter uma base antes de pular para frequências mais altas. Por este motivo, treinar o núcleo 1-2x por semana diretamente será um ponto de partida benéfico.
Tanto os atletas intermediários quanto os avançados já terão uma base de treinamento, e mais uma meta guiada na academia. Neste ponto da carreira de treinamento, muitas vezes há um método calculado por trás do porquê de alguém estar na academia, junto com a compreensão do que seu corpo é capaz de fazer. Por esse motivo, essas pessoas podem treinar o núcleo diretamente com mais frequência, e 2-4x por semana geralmente é suficiente (4 está na extremidade muito superior).
Este grupo de levantadores deve manter dois aspectos em mente ao utilizar trabalho principal adicional. Em primeiro lugar, eles devem atender a esses exercícios em torno de seus objetivos de treinamento atuais. Por exemplo, não seria ideal exaurir o núcleo um dia antes de um dia de agachamento pesado, pois isso poderia diminuir seu desempenho nos levantamentos compostos. Base de trabalho de núcleo adicional de compostos.
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Em segundo lugar, dividir o núcleo em dias separados pode ser uma ferramenta útil. Abdominais inferiores, oblíquos e abdominais superiores são três maneiras de desviar o trabalho principal em dias diferentes. Isso é útil porque permite que você dedique tempo a vários aspectos do núcleo, em vez de esgotar cada parte dele 2 a 4 vezes por semana. Além disso, se você sabe que seu núcleo inferior está fraco, por exemplo, fazer isso permite que você aplique trabalho direto adicional a esta área.
Treinar o núcleo é como qualquer outro grupo muscular e ter um plano adequado produzirá os melhores resultados. As informações acima podem ajudá-lo a construir o melhor plano com base em seu treino, histórico de treinamento e metas. Além disso, é importante lembrar que as recomendações incluídas devem ser seguidas em conjunto com seu status / objetivos de treinamento atuais, e o que você aplica ou leva para longe pode ser um pouco diferente do que está acima.
Captura de tela da imagem de destaque da página @marcusfilly Instagram.
Nota do Editor: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1, e leitor BarBend, tinha isto para adicionar depois de ler o artigo acima:
“Acho que muitas pessoas esquecem a importância do tipo de fibra em seu treinamento, como podemos ver no estudo citado neste artigo, você pode facilmente treinar o abdômen com mais frequência por causa disso. Isso significa que você atinge seu objetivo mais rapidamente!
Eu amo a seção de mitos ab também. Muitas vezes, ouço essas quatro coisas exatas repetidas. Um equilíbrio entre treinamento, estilo de vida e abordagem é a melhor maneira de revelar o pacote de seis que todos nós temos!
Jake sabe do que está falando.”
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