Decidindo entre o supino plano, o declínio e o supino inclinado para seus objetivos

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Joseph Hudson
Decidindo entre o supino plano, o declínio e o supino inclinado para seus objetivos

Como você escolhe entre o supino plano, inclinado e declinado para seus exercícios?? Algumas das maneiras que um atleta normalmente escolhe entre cada variação de banco gira em torno de seu esporte, composição corporal e objetivos de força. Cada variação de banco pode ser útil para todos no contexto certo, independentemente de seu esporte de força.

Este artigo mergulhará no que algumas das pesquisas do supino com barra estão dizendo sobre o uso de ângulos diferentes para facilitar resultados diferentes. Neste artigo, avaliaremos qual variação de banco é melhor para os objetivos de composição corporal e força de pressão. Tenha em mente que a maior parte disso se resumirá às repetições, séries e intensidades usadas, mas ainda é interessante olhar para a pesquisa e compará-la com o que é comumente usado na academia.

Variações de supino e classificações de EMG

O supino com barra é possivelmente um dos exercícios mais conhecidos entre o frequentador de academia médio. Muitas vezes, é o exercício favorito do irmão do ginásio, e notoriamente conhecido como levantamento de segunda-feira. Tem havido uma grande quantidade de pesquisas realizadas sobre a análise das classificações EMG (método de registro da atividade elétrica no músculo esquelético) que este exercício produz.

Um estudo de 2015 comparou como diferentes ângulos no supino impactaram a atividade muscular do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial em 14 homens saudáveis ​​com treinamento de resistência. Eles compararam ângulos de bancada de 0 graus, 30, 45 e -15. Além disso, eles observaram a ativação durante as fases concêntrica (fase de pressão) e excêntrica (fase de redução).

Por uma questão de brevidade, discutiremos quais grupos de músculos eram cumulativamente mais ativos em 0-25, 26-50, 51-75, 76-100 graus de movimento e quais exibiam maior ativação durante vários pontos. Se você quiser detalhes de ativação específicos, então sugiro fortemente verificar o estudo.

Peitoral Maior Superior

Os autores descobriram que o peitoral maior superior estava mais ativo durante a porção concêntrica do movimento, e em 0-50 por cento do movimento com uma pressão inclinada de 30 e 45 graus. Durante o excêntrico, o pec superior foi consistentemente mais ativo durante a bancada plana.

Imagem cedida por “Influência do ângulo do banco na ativação muscular da extremidade superior durante o exercício de supino”, Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.C. 

A sugestão de take-away: O pec major superior tende a ser mais ativo durante o supino inclinado concentricamente. Além disso, a bancada plana era boa em ativar consistentemente o peito superior durante a fase excêntrica. Dito isto, se o seu objetivo é a ativação superior do pec maior, o banco plano e inclinado mostram a promessa de facilitar o crescimento.

Peitoral Maior Inferior

Semelhante ao peitoral maior superior, a porção inferior do músculo foi mais ativa durante a porção concêntrica do movimento. Além disso, ângulos de bancada de -15 graus e planos viram a ativação mais consistente em todas as porcentagens da prensa.

Imagem cedida por “Influência do ângulo do banco na ativação muscular da extremidade superior durante o exercício de supino”, Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.C. 

A sugestão para levar: Para nenhuma surpresa, o declínio e o banco plano foram ambos melhores na ativação do músculo peitoral maior inferior. Isso pode sugerir que o declínio e o banco plano são superiores para direcionar o pec maior inferior quando se trata de ativação muscular.

Deltóide Anterior

Como o pec maior superior e inferior, o deltóide anterior mostrou mais ativação durante a porção concêntrica do movimento. Ligeiramente semelhante ao peitoral maior superior, o deltóide anterior foi consistentemente mais ativo durante a inclinação de 30 e 45 graus, e mais na inclinação de 45 graus para todos os graus de movimento.

Imagem cedida por “Influência do ângulo do banco na ativação muscular da extremidade superior durante o exercício de supino”, Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.C. 

A sugestão para levar: Para quem busca fortalecer e melhorar o deltóide anterior, o banco inclinado foi sugerido como a melhor forma de ativar este grupo muscular. Isso não deve ser nenhuma surpresa, já que o supino inclinado é o mais semelhante a um supino.

Lateral Tricep Brachii

Permanecendo consistente com os músculos acima, o tríceps braquial também foi mais ativo na parte concêntrica dos vários supinos. Os tríceps em banco de inclinação de 30 e 45 graus eram mais ativos do que o banco de declínio de -15. Além disso, eles foram mais ativos neste estilo de banco em todas as porcentagens em movimento durante o concêntrico em comparação com o banco horizontal. Não houve diferenças entre os tríceps para a porção excêntrica.

Atletas de competição e ângulo de bancada

Em junho de 2017, foi publicado um estudo que analisou atletas de força competitiva utilizando diferentes ângulos de banco e pegadas e analisou as diferenças na ativação e desempenho muscular. Os autores incluíram 12 atletas de supino em nível nacional e internacional, quatro dos quais competiram em competições de powerlifting (todos os três elevadores).

Seu objetivo era analisar as classificações EMG do peitoral maior, tríceps braquial, bíceps braquial, deltóide anterior, deltóide posterior e grande dorsal durante um supino de 6-RM em várias configurações. Eles observaram como as classificações EMG diferiam de um banco de pegada plana para toda a competição a um supino com pegada estreita e média, junto com uma inclinação e declínio de 25 graus.

Este estudo incluiu algumas conclusões que podem não ser nenhuma surpresa para alguns atletas / treinadores, mas vale a pena mencionar. Confira abaixo.

  • Não houve diferenças significativas na atividade EMG entre os punhos médio e largo, mas houve menos envolvimento do bíceps braquial nos punhos estreitos.
  • No supino inclinado, o tríceps braquial viu menos ativação, enquanto a ativação do bíceps braquial aumentou.
  • O latíssimo do dorso foi ligeiramente mais ativo durante o declínio do banco em comparação com o supino inclinado.

Além dos três pontos acima, as mudanças foram mínimas ou não significativas para o banco e as variações de aderência. Se você estiver interessado em verificar a análise completa e pequenas diferenças, recomendo verificar e dar uma leitura do estudo!

Melhor ângulo de supino para o tamanho do peito

Se o seu objetivo é aumentar o tamanho do seu peito, então uma mistura de todos os supinos irá beneficiá-lo melhor. Deve haver um foco colocado na força e hipertrofia para facilitar ao máximo o crescimento muscular. Além disso, é benéfico seguir um programa consistente e completo com alguma forma de sobrecarga progressiva.

No entanto, se você estiver carente em certas áreas, podemos usar a pesquisa acima para fazer algumas sugestões fundamentadas. Por exemplo, o pec maior inferior foi visto como mais ativo durante o declínio do supino, enquanto o pec maior superior foi mais ativo no supino inclinado. Da mesma forma, o deltóide anterior foi mais ativo nos supinos inclinados, o que faz sentido quando você compara o quão próximo esse movimento está de um supino normal.

Em termos de ativação igual dos principais músculos de pressão e seus antagonistas (lats / deltóide posterior), o banco plano com pegada média e ampla foi consistentemente o melhor para ativar esses músculos.

Melhor ângulo de banco para força de pressão e esporte

O banco plano será sua melhor aposta para melhorar a força do supino como um todo por duas razões. Primeiro, é o mais específico para o objetivo em questão, que é melhorar o banco. É aqui que a especificidade do esporte entra em ação, e é uma das principais razões pelas quais um levantador de peso pratica o banco reto com mais frequência. A prática e as repetições do mesmo movimento serão os melhores para produzir resultados nesse movimento.

Em segundo lugar, o corpo pode suportar mais peso na bancada plana e tem ativação muscular relativamente igual. No segundo estudo, os autores observaram que a força do supino de 6-RM diminuiu cerca de 25% no supino inclinado de um atleta e cerca de 18% no declínio. Se você for capaz de suportar mais peso, haverá um maior estímulo para seu objetivo de força na imprensa. Além disso, esse ângulo torna um pouco mais fácil adicionar ferramentas como resistência acomodada.

Mas não conte a inclinação e o declínio ainda. Esses movimentos podem ser úteis ao trabalhar através de pontos de atrito. Por exemplo, se você está tendo problemas para finalizar o bloqueio, uma prensa inclinada pode ser útil para fortalecer os músculos como os deltóides anteriores, junto com o uso de uma pegada ampla para problemas fora do tórax.

No Fechamento

Este artigo provavelmente não será uma grande surpresa para atletas e treinadores de força desgastada, mas é importante revisar a literatura em relação ao que é comumente usado na academia. Por exemplo, aumentando o tamanho do pec inferior com um banco de declínio e tendo em mente como vários grips podem desempenhar um papel em nossa força de pressão.

Existem vários fatores que devem ser considerados no contexto ao programar o tamanho e a força do tórax. Todos os três ângulos de bancada podem ser ferramentas úteis para perseguir seus objetivos e foram sugeridos para serem eficazes em vários ambientes.

Captura de tela da imagem em destaque da página @eddie_hall_strong do Instagram. 


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