O exercício não para porque seu treino acabou. E o movimento não para porque você saiu do ginásio.
O corpo humano é feito para se mover e os benefícios do movimento diário são inúmeros. Para manter o corpo em condições de brincar, ele precisa de exercícios diários direcionados.
Ficar sentado muito tempo vai deixá-lo rígido e dolorido. O mesmo acontecerá com exercícios intensos. Essa dor não vai embora por si mesma. Quer você seja um guerreiro de fim de semana ou seja pago para jogar, esses 5 exercícios o ajudarão a se manter no topo do seu jogo dentro e fora do campo.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Se você é um atleta amador, seu objetivo é estar em forma e mais forte - uma versão melhor de si mesmo. Você se exercita de três a cinco vezes por semana, e se você está treinando na academia ou jogando jogos com seus amigos, (ou ambos) seu fogo competitivo queima forte.
Estes 5 exercícios irão ajudá-lo a relaxar após um longo dia de trabalho ou agir como aquecimento, liberando seus quadris rígidos, pés doloridos e mantendo seu centro de força (os glúteos) em forma de jogo.
Seus pés ficam em meias e sapatos durante a maior parte do dia e todos os músculos, ligamentos e tendões tendem a ser esquecidos.
Os pés são o seu único ponto de contato entre você e o solo e se algo estiver errado, ou se você apenas usar sapatos e meias praticamente todos os dias, isso pode interromper o feedback (do sistema nervoso periférico) dos pés para o cérebro.
Para ajudar a evitar que isso aconteça e melhorar a coordenação, pegue uma bola de lacrosse e faça 50 jogadas em cada pé diariamente.
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O deadbug reforça o movimento do membro contralateral e melhora a estabilidade central e pélvica. Isso não é apenas necessário no campo de jogo, mas é um ótimo exercício de aquecimento e pode ser usado para fins de recuperação e mobilidade entre as séries de levantamento de peso.
Faça 6 repetições de cada lado diariamente.
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Extensões de quadril de uma perna constroem glúteos fortes e ativos, que são importantes para o alinhamento pélvico, apoio lombar e fortes isquiotibiais. (Quais são os músculos secundários para extensões de quadril.) Tudo isso o ajudará a correr, caminhar e pular.
A versão de perna única coloca mais peso do corpo em um pé, não apenas para fortalecer os glúteos, mas para remover desequilíbrios de força entre os lados.
Fazer 10 a 12 repetições de cada lado ajudará a manter seu centro de força pronto para ir.
Você já sentiu seus quadris rígidos depois de sentar? Ou dolorido após sprints intensos? Você pode agradecer aos seus flexores do quadril mais rígidos do que o normal por isso.
Ficar na posição meio ajoelhada e alongá-los por 2 minutos de cada lado ajudará a aliviar a rigidez e dor ao mesmo tempo que melhora a mobilidade do quadril.
Isso merece 4 minutos do seu dia.
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Os flexores do quadril não são as únicas coisas que ficam tensos depois de correr ou sentar. É hora de dar atenção também aos músculos da virilha.
Um agachamento profundo com peso corporal - um agachamento profundo com um pouco de balanço na parte inferior para ajudar a alongar a virilha - ajuda a soltar os músculos adutores tensos que inibem a ativação dos quadris externos. E se os quadris externos não estiverem fazendo seu trabalho, é mais provável que seus joelhos fiquem em valgo durante qualquer mudança de direção ou movimento de agachamento. Passe cinco minutos aqui todos os dias e lembre-se de manter os joelhos puxados para o lado para manter os glúteos ativos.
Se você é um atleta avançado, você compete em competições esportivas e tem um alto nível de dedicação, habilidade e preparo físico. Você conhece os benefícios do treinamento diário e o que é necessário para estar pronto para jogar.
Esses cinco exercícios ajudam com os rigores de ficar em pé, jogar e levantar com ênfase na mobilidade do quadril e dos ombros combinados com uma dose de força para mantê-lo pronto para o jogo.
Ficar de pé e jogar no campo ou realizar exercícios acima da cabeça pode deixá-lo com a parte inferior das costas arqueada demais e uma caixa torácica protuberante (postura estendida demais).
Este exercício o empurra de volta à flexão para reverter essa postura e a respiração abdominal profunda ajudará na sua recuperação e na redução do estresse.
Fazer 6 a 8 respirações profundas diariamente é uma obrigação se isso soa como você.
Observe que, se você não tiver uma região lombar arqueada, você pode substituir o exercício do deadbug aqui.
O trabalho dos tecidos moles nos músculos em corrida ajudará a prevenir lesões persistentes com as quais você é forçado a lidar, principalmente quando envelhece. Porque há um preço para treinar e praticar esportes.
Passar algum tempo de qualidade com o rolo de espuma (2 minutos em cada perna) ajuda a lidar com a dor e a tensão, trazendo sangue para esta área. E, por sua vez, isso também ajuda na mobilidade do quadril.
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Este movimento mobiliza os tornozelos, quadris e coluna torácica, três áreas do corpo que tendem a ser mais restritas após exercícios ou jogos intensos. Isso também funciona como um ótimo exercício de aquecimento de corpo inteiro e um movimento de recuperação fantástico.
Se você precisa de alongamento do flexor do quadril, costas ou ombros, por que não fazer todos os 3 de uma vez? Agora isso é um bom retorno para seu investimento.
Faça 6 repetições de cada lado diariamente.
O equilíbrio dinâmico é uma habilidade crucial dentro e fora do campo. Durante o jogo (ou atividades da vida diária), como muitas vezes você se encontra em uma postura unilateral? Pode ser a diferença entre ficar em pé ou cair de cara
Este exercício é extremamente eficaz porque o treina para se estabilizar em uma perna, como você faz quando está correndo e praticando esportes. Faça 6 a 8 repetições de cada lado para melhorar seu equilíbrio dinâmico.
Os saltos amplos aumentam a força das pernas e o poder explosivo, que são necessários para explodir pelos oponentes e reagir rapidamente às situações de jogo.
Saltos como esses melhoram o tempo de reação das fibras musculares de contração rápida porque exigem que os músculos da perna e do núcleo se contraiam rapidamente para gerar a força máxima a cada salto.
Além disso, eles são úteis na prevenção de lesões no joelho, porque quando você enfatiza uma aterrissagem suave a cada salto, ajuda a reduzir a tensão nas articulações do joelho e do quadril.
Quando feitos regularmente, eles também irão condicionar melhor seu corpo para o impacto.
Faça 3 a 5 repetições por dia com foco em repetições de qualidade e distância.
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Coloque esses exercícios em sua rotina quando estiver treinando ou complete-os como um circuito quando não estiver. Isso o manterá em movimento e se sentindo melhor, então você estará pronto para jogar quando as luzes estiverem acesas.
Imagem apresentada via wavebreakmedia / Shutterstock
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