As bolas de parede são um movimento popular visto em competições de fitness funcional, WODs e fitness diário. O padrão de agachamento e o aumento da capacidade de trabalho são dois benefícios da realização de tal exercício (menos benéfico para a força e a potência, portanto, mantenha os agachamentos e levantamentos olímpicos para aumentá-los).
Em alguns casos (lesão, nível de habilidade, falta de equipamento adequado) bolas de parede / bolas de parede podem não ser viáveis, no entanto, os treinadores e atletas ainda devem trabalhar para atingir os objetivos / resultados do treinamento com exercícios comparáveis para não desviar de seus objetivos.
Neste artigo, discutiremos essas alternativas de exercícios com bola na parede e forneceremos uma breve justificativa para a inclusão de cada uma delas como uma alternativa de exercício com bola na parede.
Aqui estão três razões pelas quais as bolas de parede podem ser benéficas para todos os atletas., não apenas para CrossFitters.
As bolas de parede são uma gama completa de exercícios de movimento, empregam músculos de todo o corpo. As pernas, glúteos, núcleo, costas, ombros e braços são todos solicitados a produzir força, absorver força e reagir repetidamente. Este movimento é uma ótima maneira de desenvolver a capacidade de trabalho em um padrão de movimento altamente funcional (agachamento com press) que é ideal para atletas e não atletas que procuram encontrar alternativas diferentes para a corrida ou outras modalidades de condicionamento monoestrutural.
O movimento de agachamento para cima é um padrão de movimento ideal para quase todo ser humano aprender e aperfeiçoar. A bola da parede pode ser usada para aumentar a padronização e habilidade no padrão de agachamento adequado devido ao movimento frontal carregado (calcanhares para baixo, costas verticais e núcleo apoiado). Por último, a bola de parede pode ser usada para aquecer para sessões de força e potência, uma vez que envolve controle ativo e passivo através de amplitudes de movimento completas.
Não importa o nível de condicionamento físico, as bolas de parede podem ser uma ótima maneira de introduzir a mecânica do agachamento. A natureza cíclica permitirá que o cérebro se concentre na habilidade de agachamento, com a carga frontal e a posição final acima da cabeça forçando o equilíbrio adequado e a força central em todas as fases do agachamento.
Às vezes, os treinadores e atletas desejam modificar ou progredir certos movimentos para melhor se adequar às habilidades e objetivos de seus atletas. Abaixo estão algumas alternativas de exercícios com bola na parede que podem ser usadas para aumentar a capacidade de trabalho, melhorar o padrão de agachamento e podem ser facilmente modificadas para atender às necessidades da maioria dos indivíduos.
O propulsor de kettlebell é um movimento avançado que aumenta a demanda de coordenação, força do núcleo, controle unilateral e força da parte superior das costas. Em um artigo anterior, discutimos o propulsor de kettlebell e os imensos benefícios que ele pode oferecer aos atletas de todos os esportes e habilidades.
Embora isso não implique que a bola vá acima da cabeça, esse movimento pode ser bom para desenvolver a capacidade de trabalho e movimento funcional em indivíduos que podem ter problemas ou considerações especiais ao passar por cima. Ao modificar a bola de parede para uma bola limpa, você ainda ativa um padrão de movimento cíclico e um padrão de movimento relativamente semelhante para permitir a escalabilidade das configurações do grupo de trabalho.
Embora os agachamentos no ar também possam ser usados, os saltos de agachamento feitos com intensidade moderada (não totalmente) podem ser uma ótima maneira de definir a mecânica do agachamento, desenvolver algumas capacidades de extensão tripla (deixe ficar claro que as bolas de parede NÃO são um exercício de força ou força!) e altamente escalonável para todos os níveis. A falta de um componente de sobrecarga pode diminuir ligeiramente a resposta da frequência cardíaca, embora não seja significativo se o atleta está pulando do chão (aumenta as demandas de energia).
Dê uma olhada em alguns dos principais artigos e exercícios funcionais de condicionamento físico abaixo!
Imagem em destaque: @wodphotography no Instagram
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