Como Estruturar Dias de Recuperação Ativa

Dias de recuperação ativa são o segredo de ouro para muitos atletas de ponta. A importância dessas sessões semanais, às vezes quinzenais, são:

• Melhora o fluxo sanguíneo e a depuração de subprodutos ácidos em músculos e tecidos danificados e fatigados.
• Aumente a temperatura corporal para permitir o treinamento de mobilidade e flexibilidade.
• Sessões programadas de baixa intensidade para permitir o reparo e recuperação do sistema nervoso central.
• Ofereça aos atletas uma opção de treinamento viável para alimentar a mentalidade de "treinar insano" e, ao mesmo tempo, permitir a recuperação e a preparação para futuras sessões de maior intensidade.
• Aumente os exercícios de treinamento corretivo, de mobilidade e preventivo para produzir indivíduos mais resistentes a lesões.

Ao estruturar uma sessão de recuperação, gosto de dividi-la nos seguintes blocos, nesta ordem, para que meu corpo esteja bem preparado para os objetivos de aumentar a recuperação, flexibilidade e resiliência a lesões.

Aquecimento de condicionamento em estado estacionário

O foco principal aqui é aumentar a temperatura corporal e aumentar o fluxo sanguíneo sistêmico. Muitas vezes, escolher uma modalidade como bicicleta aérea, natação e / ou remo é uma ótima peça de baixo impacto e intensidade.

Ao escolher a intensidade do aquecimento, geralmente recomendo que os atletas voltem ao básico e treinem entre 60-80% de sua frequência cardíaca máxima, por 10-30 minutos.

Aquecimento Dinâmico

Seguindo a parte do estado estacionário, é importante aumentar seu equilíbrio, flexibilidade dinâmica e agilidade por meio de exercícios mais atléticos. Simplesmente empregar a seguinte rotina de aquecimento em suas sessões de treinamento permitirá que você se mova com mais fluidez.

Mobilidade e circuitos corretivos

Quanto mais difícil treinar, mais perto estará de uma lesão. A capacidade de se recuperar e se proteger de lesões permitirá que um atleta obtenha mais horas de treinamento e estressores sob seu controle, e permitirá o progresso a longo prazo. Misturar mobilidade e exercícios corretivos em um circuito aumentará a resiliência a lesões, enquanto mantém a frequência cardíaca elevada entre 60-80% da frequência cardíaca máxima, tornando a sessão aeróbica também.

Experimente esta rotina de amostra. Execute 4 rodadas no total, concentrando-se em repetições precisas, contrações controladas e movimento constante de estação para estação.

1. Caminhadas X-Band x 20 passos por perna

2. Complexo PreHab de Ombro Bandado x 10 repetições por movimento (Tração facial com rotação externa, puxada de braço reto, abraço de urso, anjos de neve em pé, agachamento com faixas e remada de arqueiro)

[Muitos atletas acham que o trabalho com tecidos moles pode ser realmente útil em dias de descanso - verifique o melhor rolo de espuma para suas necessidades!]

3. Cossack Squat x 5 repetições por perna

Um vídeo postado por Mike Dewar (@mikejdewar) em 24 de agosto de 2016 às 15:39 PDT

Corpo total, variado, condicionamento (opcional)

Embora esta peça possa criar alguma dor muscular em iniciantes, acho que é melhor manter a intensidade baixa, focar no padrão de movimento do som e manter uma frequência cardíaca entre 60-80% do máximo. Integrar metcons cronometrados, como EMOMs (a cada minuto nos minutos) são ótimas maneiras de melhorar a capacidade de trabalho. Escolher movimentos corporais totais que são de baixo impacto e não de natureza explosiva permitirá a descompressão das articulações e a reparação do sistema nervoso central.

Experimente esta rotina de amostra. Execute este EMOM de 15 minutos (5 rodadas no total de três exercícios diferentes).

• Empurrar / puxar trenó x 30 segundos em intensidade moderada
• Turco Levante-se x 30 segundos em intensidade moderada
• Suporte de mão em espera x 30 segundos

Alongamento estático e meditação

Alongamentos estáticos e meditação existem há séculos. O alongamento estático funciona para aumentar a amplitude final do movimento e é melhor realizado quando nossos músculos tiveram a oportunidade de estar totalmente aquecidos por meio de toda a amplitude de movimento. A chave aqui é aumentar lentamente seus intervalos, permitindo que o corpo dê a você mais e mais graus. Respirar nos alongamentos ajudará a aliviar o estresse e a ganhar flexibilidade. Com o tempo, o alongamento estático e a meditação o ajudarão a se recuperar totalmente e a fazer um progresso duradouro em seu treinamento.

Leve sua recuperação para o próximo nível, empregando todos esses componentes em sessões de treinamento semanais e evite lesões irritantes, progresso estagnado e saúde unidimensional.