Programação para o agachamento dividido búlgaro - faixas de repetições e recomendações

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Oliver Chandler
Programação para o agachamento dividido búlgaro - faixas de repetições e recomendações

O agachamento dividido búlgaro é um ótimo exercício para atletas e levantadores de todos os níveis que procuram aumentar a força das pernas, o desenvolvimento muscular, lidar com assimetrias musculares e de movimento e aumentar o desempenho específico em esportes e prevenção de lesões. A programação deste movimento unilateral pode ser feita de várias maneiras. Portanto, neste artigo discutiremos a importância do agachamento búlgaro dividido e, especificamente, como programá-lo em programas de treinamento para o desenvolvimento atlético, desenvolvimento muscular e resiliência a lesões.

Histórico do agachamento búlgaro dividido

Este movimento unilateral faz um trabalho incrível em estimular o crescimento muscular e a coordenação devido à sua natureza unilateral. A capacidade de executá-los em uma amplitude completa de movimento e com carga pode aumentar ainda mais os benefícios. No vídeo abaixo, a técnica e as progressões adequadas para aperfeiçoar o agachamento dividido búlgaro são discutidas.

Músculos Trabalhados

O agachamento dividido búlgaro é um exercício unilateral muito eficaz para construir músculos de qualidade, desenvolver articulações e integridade de movimento adequadas e tem aplicação específica para movimentos bilaterais, como agachamentos e puxadas. Abaixo está uma lista de grupos musculares visados ​​pelo agachamento dividido búlgaro:

  • Isquiotibiais
  • Quadríceps
  • Glúteos
  • Eretores
  • Abdominais e Oblíquos
  • Bezerros

Recomendações de programação e intervalos de repetição para agachamentos divididos na Bulgária

Como acontece com a maioria dos exercícios, há uma ampla gama de esquemas de repetições, tempos e ordem de exercícios que podem ser usados ​​para aumentar o desempenho em atletas que podem apresentar déficit de equilíbrio, estabilidade, força ou padrão de movimento. Listados abaixo estão quatro maneiras diferentes de programá-los em planos de treinamento, cada um discutindo o propósito e os intervalos de repetição específicos e intensidades que devem ser usados ​​para otimizar os resultados.

Movimento corretivo, aquecimento e ativação muscular 

O agachamento parcial búlgaro pode ser usado como um movimento corretivo dentro da série de aquecimento para se preparar para o agachamento, ou como um simples exercício de ativação muscular antes de eventos esportivos / treinamento. O objetivo de fazer tal movimento no início de um treino é garantir a energia adequada (mental e física) para realizar repetições estritas e controladas. Com a maioria dos segmentos corretivos, os atletas precisam se concentrar na construção de padrões de movimento sonoro para aprender a função articular adequada e treinar as vias de movimento motor.

As repetições podem ser mantidas na faixa de repetição moderada (8-12) em cargas leves a moderadas para permitir um movimento de qualidade sem grandes quantidades de fadiga (o que também leva a falhas na técnica). Quando usado em aquecimentos e / ou séries de ativação muscular, prefiro usar cargas mais leves para repetições moderadas a altas para aumentar a temperatura muscular e fazer o corpo trabalhar. Todas as três situações não envolvem um carregamento do levantador com grandes quantidades de carga ou resistência e muito pouca fadiga. Isso garante que eles sejam capazes de maximizar as contrações musculares e focar no padrão de movimento. Outras técnicas, como resistência de acomodação, andamentos lentos e outras variações ou agachamentos divididos podem ser colocadas aqui para aumentar o desempenho e o padrão de movimento.

Trabalho acessório para aumento da massa muscular

Foi demonstrado que o treinamento unilateral aumenta a ativação muscular, contrações e hipertrofia. Como atletas e treinadores, estamos sempre procurando maneiras de aumentar os músculos em grupos de músculos pequenos e grandes, pois simplesmente agachar para desenvolver músculos e força pode deixar muitos buracos em seu desenvolvimento geral. O aumento do crescimento muscular unilateral pode levar a ganhos massivos na força e potência do agachamento.

Uma das formas mais populares de incorporar o agachamento búlgaro dividido em um regime de treinamento é após os principais movimentos de força e potência, onde a ênfase está no ganho de massa muscular magra e no reforço dos movimentos sonoros. As faixas de repetição podem ser mantidas na faixa de moderada a alta (6-20) por 3-5 séries para se concentrar no aumento do volume de treinamento e causar sofrimento metabólico dentro dos músculos. O ritmo deve ser controlado e feito em um ritmo que permita uma tensão suave e contínua para aumentar os efeitos do treinamento que provocam hipertrofia muscular.

Movimento de força primária para o desenvolvimento da perna

Há momentos em que o agachamento de costas pode não ser a melhor opção para atletas ou levantadores devido a problemas de movimento, lesões, etc. Por exemplo, é com um jogador de beisebol universitário meu, que estava em reabilitação para problemas de quadril e lombar, e qualquer tipo de movimento de agachamento bilateral e / ou agachamento de costas causam surtos. Como estávamos nos preparando para a temporada, tivemos que desenvolver algumas semanas para aumentar sua força e massa muscular para que ele pudesse suportar a próxima temporada.

Escolhemos usar o agachamento búlgaro dividido como sua força primária e movimento de hipertrofia em vez do agachamento de costas (o fizemos realizar uma versão de postura mais ampla no lugar de levantamento terra também). Outros levantadores também podem achar útil dedicar algum trabalho de força usando o agachamento dividido búlgaro se perceberem que há deslocamento do quadril e / ou falhas no agachamento de costas, já que o treinamento unilateral pode trabalhar para aumentar a eficiência e a força em ambas as pernas igualmente (em vez de frequentemente tendo uma perna compensando a outra).

Se você optar por programar o agachamento dividido búlgaro como um motor principal (em vez de em segmentos acessórios, como discutido acima), você precisa garantir que o atleta esteja preparado para lidar com cargas maiores primeiro, pois massa muscular, equilíbrio e padrões de movimento inadequados podem resultar em aumento taxas de lesões. Depois de ter assegurado sua prontidão (que se eles tiverem concluído antes e mostrado domínio em ambos os cenários acima, eles devem estar prontos), eles podem se posicionar na frente de um suporte de agachamento e carregar peso em uma barra, conforme mostrado abaixo.

As faixas de repetição podem ser feitas na faixa de 4-8 por perna para força (não sugiro repetições mais baixas do que isso, pois o risco de falha e outros problemas podem resultar em lesões). As cargas podem ser moderadas a ligeiramente pesadas, no entanto, em nenhum momento deve haver avaria técnica. Para melhor segurança, peça ao atleta para executá-los dentro de um rack de agachamento com pinos de segurança colocados na profundidade inferior para garantir a segurança máxima durante todo. Os observadores de uso na lateral também são benéficos (um em cada extremidade da barra) se as configurações da equipe.

https: // www.Instagram.com / p / BXfhaaUHf63

Resistência muscular 

Os movimentos unilaterais são uma ótima maneira de desafiar a resistência muscular e resistência, pois os músculos específicos (neste caso, os quadríceps, glúteos e isquiotibiais) devem trabalhar exclusivamente em vez de depender dos músculos de assistência para compensar a fadiga. Atletas como corredores, ciclistas e jogadores de hóquei precisam de grandes quantidades de resistência muscular E capacidade de trabalho nas pernas, tornando esta uma ótima maneira de garantir o desenvolvimento adequado em conjuntos de condicionamento e / ou finalistas.

Saiba mais sobre agachamento dividido búlgaro

Nós fizemos muitos artigos e pesquisas sobre o agachamento dividido búlgaro no passado. Dê uma olhada em alguns de nossos principais artigos abaixo.

  • Agachamento dividido vs Agachamento dividido búlgaro: o que é melhor para você?
  • Qual exercício de perna unilateral é o melhor para você?

Imagem em destaque: @stempperformance no Instagram


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