Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Estou escrevendo este artigo de 30.000 pés no ar, no meu caminho de volta do belo Atlantis Resort nas Bahamas. Sol, areia, praias, parques aquáticos e, sim - corpos lindos com muito poucas roupas são uma ótima viagem. Se você me conhece, você conhece meu passado como modelo de fitness e a vaidade que vem com isso. Eu gostaria de pensar que, aos 31 anos de idade, fui um pouco além disso, mas sejamos realistas - eu queria um pacote de tanques rasgado como os meninos da fraternidade que passam uma hora fazendo abdominais na academia do hotel todas as manhãs.
Sim, eu fiz dieta por algumas semanas antes de sair.
Sim, eu alterei meu treinamento por algumas semanas antes de sair.
E, sim, o desempenho ficou em segundo plano por algumas semanas antes de eu sair.
Não sou um competidor em esportes de fitness de forma alguma, mas isso não significa que não gosto de ter o tempo mais rápido no quadro branco no final do dia. Mas dado o fato de que eu consulto alguns dos melhores atletas de fitness e força do mundo, viajo para falar quase todo fim de semana e, subsequentemente, durmo muito pouco, conheço meus limites.
Mas aqui está a questão. Você? Eu não peço isso em referência para trabalhar sua agenda. Eu peço isso em referência aos seus objetivos.
Nas mais de 150 consultas que faço semanalmente, Costumo ouvir “objetivos” de pessoas que querem ser dominadas e ter um desempenho em seu nível máximo. Bem, eu odeio ser o portador de más notícias, mas ambos não podem ser priorizados ao mesmo tempo. Por favor, observe minha escolha de palavras. Eu não disse que isso não pode acontecer (pode nas situações certas), mas de uma perspectiva fisiológica, você simplesmente não pode criar um plano que enfatize o desempenho E os cosméticos ao mesmo tempo.
Vejamos o básico:
Uma priorização cosmética geralmente requer perda de gordura (para a maioria das pessoas). Em um cenário de perda de gordura, um déficit calórico é necessário. Um déficit calórico implica falta de recuperação (leve às vezes, com certeza, mas independentemente a recuperação nunca será máxima). Ao longo de várias semanas, meses ou anos, sem recuperação máxima, você perderá.
Por outro lado, uma ênfase no desempenho requer calorias de manutenção ou um excedente calórico. Em um excedente, você acabará ganhando peso. Idealmente, isso acontece lentamente e principalmente de tecido magro, mas algum ganho de gordura corporal é inevitável. Então eu pergunto de novo, O QUE VOCÊ QUER?
Meu conselho? Periodize sua nutrição.
Eu falei sobre isso recentemente em podcasts, e estou ENORME neste assunto agora, então vamos traçar o plano. A meu ver, você tem 4 fases gerais do ano:
Este é o CrossFit Open para esses atletas (ou Regionais / Jogos, se você estiver nesse nível).
Nesta fase, você está competindo por tempo ou carga, e nada mais importa. Você não é julgado pelo seu tanquinho, as veias do seu bíceps ou qualquer outra medida cosmética que você possa imaginar. E como afirmado anteriormente, o desempenho requer um excedente calórico - você deve comer durante esta fase.
Os carboidratos se tornam mais essenciais quanto mais você avança na temporada (Aberto -> Regionais -> Jogos), pois o sistema nervoso central se tornará mais tributado, mas em geral os carboidratos devem estar acima da fase 4 do ano anterior em algum grau.
Isso irá variar em duração dependendo de quanto tempo foi sua fase de competição, mas será de 2 a 3 meses normalmente. Se você estiver treinando adequadamente, passará por uma breve atualização. Importante: não diminua suas calorias no deload. Uma redução calórica não ajudará a promover um ambiente de recuperação.
Você vai ganhar alguns quilos? Normalmente não. Lembre-se de que, ao não treinar tanto, você não armazenará quase tanto glicogênio muscular ou água, portanto, de modo geral, a escala não aumentará como você pensa.
Você também necessidade as calorias para ajudar a restaurar a função hormonal / adrenal. Os 5-6 meses que você passa no modo de preparação / competição de competição são muito desgastantes para o SNC, supra-renais e perfil de hormônio sexual. Se você não aproveitar este tempo para se recuperar, você está começando o próximo ano de treinamento de um déficit. Ao longo de alguns anos, esse déficit se torna uma disfunção - e você provavelmente não estará competindo por muito mais tempo.
Se você tem metas de composição corporal, este é o lugar para colocá-las; eles podem ir de mãos dadas com qualquer déficit de força / habilidade que você possa ter. Em meus mais de 10 anos de experiência, raramente encontro atletas que precisam ficar mais fortes também procurando ficar mais magros. Naturalmente, eles comerão um pouco mais nesta fase. Por outro lado, geralmente acho que os atletas que precisam de mais habilidades de ginástica ou resistência estão tentando perder alguns quilos; claro, eles terão um déficit calórico.
Um vídeo postado por jasonphillipsfitness (@jasonphillipsfitness) em
E sim, todos nós queremos ter uma boa aparência na praia, então é melhor estarmos em dia com nossa nutrição. Importante observar: esta é a hora!
Seu volume de treinamento não deve ser excessivamente alto e a intensidade deve ser controlada. Se você planeja viver em um déficit na esperança de uma mudança cosmética, eu comunicaria isso ao seu treinador para que o volume possa ser atenuado de forma adequada. Como sempre, o déficit calórico não deve ser extremo, e a mudança deve ser gradual. A saúde hormonal e a função do SNC ainda precisam ser consideradas aqui.
É aqui que você começa a aumentar a intensidade e colocar sua nova força / habilidades / composição corporal para trabalhar para você antes de sua temporada competitiva. Esta é a fase em que você começa a sair do seu déficit calórico e entrar mais em um modo de manutenção / excedente.
Seus aumentos de alimentos serão feitos com aumentos de volume / intensidade de treinamento, mas ao final desta fase, você não deve mais viver com déficit se estiver buscando desempenho máximo.
Haverá momentos em que você poderá ter os cosméticos e ter um desempenho muito bom. Na verdade, eu acredito plenamente que se você usar essa abordagem ano após ano, dentro de alguns anos você terá maximizado ambas as extremidades do espectro - e, potencialmente, parecerá mortalmente sexy no topo do pódio!
Eu o encorajo a parar um momento e refletir sobre suas metas e planos atuais para este ano.
Crie o seu plano, não apenas do ponto de vista do treinamento, mas também do ponto de vista nutricional. É hora de começar a olhar para o quadro geral e compreender verdadeiramente como atingir nossos objetivos de maneira adequada.
Periodize apropriadamente, e estou ansioso para ver você ter sucesso!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Ainda sem comentários