Como levantador de peso, minha principal preocupação é ficar mais forte. E como um humano que gostaria de viver muito tempo, minha principal preocupação é desenvolver a capacidade cardiovascular que manterá meu coração trabalhando por tempo suficiente para eu escrever aproximadamente um bilhão de romances a mais.
Mas a sabedoria convencional da academia diz que - depois de atingir um certo nível de condicionamento - precisamos nos especializar. Refresque-se no cardio quando estiver levantando pesos e vice-versa. Força versus tamanho. Poder versus agilidade. Flexibilidade versus ... você entendeu. Mas como atletas, podemos ter tudo?
Aumentar a capacidade de trabalho - a quantidade de trabalho que seu corpo pode suportar em um período de tempo concentrado - é um componente importante de "ter tudo.“No ginásio, ter tudo significa ser um atleta completo e proficiente em Preparação Física Geral (GPP). Dar a si mesmo uma linha de base no GPP significa recusar-se a ser o atleta que sacrifica força por velocidade ou potência por flexibilidade: GPP significa que você está pronto para qualquer coisa. E se você fizer isso direito, construir um GPP de base e usá-lo para expandir sua capacidade de trabalho não o tornará um levantador de peso mais fraco - o tornará um atleta mais forte. Porque aumentar o GPP e a capacidade de trabalho significa que você pode treinar em uma intensidade mais alta por mais tempo; você pode treinar com mais frequência; e você pode se recuperar mais rapidamente.
Então como você faz isso? Vamos contar as maneiras.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Se você ainda não fez algum cardio no final dos seus treinos, você vai querer começar devagar: mesmo cinco minutos fáceis na bicicleta ou elíptica para terminar o seu treino começarão a expandir lentamente sua capacidade de trabalho. Aumente seu tempo lentamente, trabalhando até pelo menos 15 a 20 minutos de resfriamento cardiovascular com a maior freqüência possível. Ao longo de quatro semanas, você deseja eventualmente trabalhar até 15 a 20 minutos a 60% de sua frequência cardíaca máxima. Apenas depois de aumentar a quantidade para vinte e trinta minutos, você pode começar a acumular alguma intensidade.
E lembre-se de escolher seu tipo de cardio com sabedoria. Se você gosta de correr, isso é fantástico: lembre-se de manter a intensidade baixa. Muitos levantadores estão carregando uma grande quantidade de massa muscular extra, e você não quer bater demais nas articulações apenas no início do aumento da capacidade de trabalho.
Embora pedalar possa ser bom para relaxar as pernas após uma sessão de agachamento, você provavelmente não quer pedalar o dia todo antes uma sessão de agachamento pesado porque você quer suas pernas o mais frescas possível.
Os levantadores costumam ser alérgicos a tirar o peso da barra: mas se você quiser aumentar sua capacidade de trabalho e, por fim, mover mais peso com o tempo, prometo que não vai doer tirar o peso em 5-10%. Mas, você vai - ao longo de seis semanas - aumentar seu treinamento volume.
Então, se você está trabalhando 5x5s quase constantes agora com seus grandes elevadores, você pode querer trabalhar no sentido de construir maior capacidade de trabalho tocando com intensidade e volume. Se você estiver fazendo seus três grandes levantamentos duas vezes por semana, você pegará seu esquema 5 × 5 típico e os transformará (para um ou ambos os treinos por semana, dependendo do que seu corpo pode suportar atualmente) no seguinte esquema de periodização:
Se você está apenas começando sua jornada de capacidade de trabalho, você pode querer incorporar este novo esquema de representantes em seu programa, um grande aumento de cada vez (em vez de tentar aumentar significativamente o volume para todos os três levantamentos de uma vez).
Onde quer que você esteja em sua jornada de capacidade de trabalho, na semana seis, voltar para um 5 × 5 mais pesado vai se mover muito mais fácil: e levantar para repetições mais fácil significa levantar para o máximo mais fácil. E cada vez que você recarregar e executar este ciclo novamente, seus números só vão ficar maiores. (Também é a sua resistência, mas shh, não vamos expressar assim.)
Se você tem acesso a um kettlebell para balançar ou um trenó para arrastar e empurrar - ou uma combinação maravilhosa de ambos - adicione alguns finalizadores fortes após seus levantamentos mais pesados.
Tenho um trenó? Carregue-o e arraste-o, em seguida, empurre-o - para qualquer distância que seu espaço permitir (apenas mantenha-o consistente) - e observe quanto tempo você precisa para descansar até estar pronto para ir novamente. Faça cinco séries, para frente e para trás. Da próxima vez que você for, mantenha o peso do trenó, mas tente diminuir o descanso entre as séries em cinco segundos por série. Isso será especialmente agradável (e eficaz) após uma sessão de agachamento pesado.
Trabalhar até séries de 10 × 10 balanços de kettlebell após uma sessão pesada de levantamento terra é uma excelente maneira de aumentar sua capacidade de trabalho. Então, por exemplo, escolha um peso razoavelmente pesado que você possa balançar com segurança e precisão para 5 × 10. Na próxima grande sessão, adicione outro conjunto para 6 × 10. Trabalhe até 10 × 10 (de preferência a cada minuto no minuto). Em seguida, mude para um sino mais pesado - você já terá levantamentos mais pesados e um coração mais saudável.
Mas se kettlebells após o levantamento terra soarem como o inferno em vez do paraíso na sua parte inferior das costas, tudo bem. Você também pode aumentar sua capacidade de trabalho de levantamento terra com uma boa e velha sessão de pullups. Se pullups já estão em sua casa do leme, vá para 3 × 10 pullups de extensão total após o levantamento terra. Se pullups ainda não estão em sua zona de conforto, tudo bem! Pegue uma faixa para ajudá-lo ou salte para flexões negativas (uma opção poderosa, mesmo se você já puder fazer muitas repetições!). Pule até a barra e controle sua descida: tente séries de 4 × 3 (com descidas completas de cinco segundos) para começar e mova-se a partir daí. Isso aumentará sua capacidade de pull-up - e sua capacidade de trabalho - em nenhum momento.
[Consulte Mais informação: 6 finalizadores Kettlebell para melhorar o desempenho do levantamento de peso.]
Depois de fazer supino pesado, você vai querer integrar algumas flexões de palmas para realmente aumentar a capacidade de trabalho da parte superior do corpo. Bater palmas nas flexões após as sessões pesadas no banco pode ser muito útil para aumentar a força e a resistência da parte superior do corpo. Comece com o que você está confortável: se você não está acostumado a aplaudir flexões, vá para 3 × 3 até que você possa empilhar em mais séries e repetições (4 × 4, 5 × 5, etc.). Quando a tolerância do seu corpo para flexões de palmas aumenta (ou se já estiver lá), tente ir para 3 ou 4 séries de 10 após o seu supino: sua capacidade de trabalho vai agradecer.
À medida que seu volume aumenta com o tempo, também aumenta sua capacidade de permanecer no jogo por mais tempo: porque você realmente pode ser um levantador solidamente condicionado. Você apenas tem que trabalhar em sua capacidade de trabalho para chegar lá.
Imagem apresentada por meio da produção das 16h / Shutterstock
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