Se você é um levantador iniciante, intermediário ou avançado, ter uma ideia do seu 1-rep máx (1-RM) pode ajudar a apoiar o seu treinamento. Depois de ter uma compreensão do peso máximo que seu corpo pode mover, você pode programar de acordo.
Levantadores iniciantes e intermediários podem evitar a armadilha do overtraining que pode vir com a programação aleatória. Na verdade, a periodização estratégica é um dos conselhos que a maioria dos atletas gostaria de ter quando começaram a levantar. Normalmente, o levantador avançado já entende que o conhecimento de seu 1-RM é essencial para uma programação bem-sucedida.
Existem várias maneiras de testar o 1-RM de alguém. Levantadores iniciantes, intermediários e avançados se beneficiarão de diferentes testes de 1-RM. Levantadores mais novos geralmente não terão o conhecimento básico de como seu corpo responde às cargas máximas, o que muda a maneira como eles devem avaliar um 1-RM.
Abaixo irá delinear métodos adequados para testar 1-RMs com movimentos compostos para cada nível do levantador, além de como se preparar para cada.
Este levantador é novo na academia na maioria dos aspectos e provavelmente ainda está aprendendo a realizar e aperfeiçoar seus levantamentos. Neste ponto da carreira de um trainee, não há um entendimento completo de como o corpo responderá em uma situação extremamente estressante.
Para um iniciante, eu recomendo usar as fórmulas estimadas de 1-RM do NSCA. Essas fórmulas são baseadas na literatura que compôs médias médias de múltiplas relações de repetições para máx. Como em, se você pode mover um peso por cinco repetições, então você pode ter uma ideia geral de qual pode ser o seu 1-RM.
Como os iniciantes normalmente não sabem ou não têm porcentagens de treinamento, o aquecimento deles será diferente dos outros. Muitas vezes, será baseado no sentimento de um atleta e na avaliação de um treinador de sua mecânica com o peso sendo movido.
Para iniciantes, eu recomendo usar um tempo de descanso definido também. Uma vez que os iniciantes estão perdendo a maioria dos sentimentos, os tempos de descanso podem fornecer números mais verdadeiros. Levantadores avançados devem levar a quantidade de tempo que precisam durante o carregamento supramáximo.
Aquecimento (descanse 3-4 minutos entre as séries)
Gráfico de Essentials of Strength and Conditioning 4ª Edição
Você então pegará seu peso final de 5 repetições e o multiplicará por “1.15 "usado no gráfico acima.
(Peso de 5 repetições X 1.15 = 1-RM estimado)
Para levantadores extremamente novos, eu recomendaria usar um dos esquemas de repetições mais altas (6-8). Embora este teste não seja totalmente preciso, ele pode fornecer orientação para a força de 1-RM de um levantador mais novo.
Um levantador intermediário pode testar seu 1-RM de várias maneiras. Muito disso vai variar caso a caso, pois alguns levantadores intermediários serão mais avançados do que outros. Isso pode ser de experiência anterior de levantamento de peso, esportes ou até mesmo genética.
Dito isso, para um intermediário "mais novo", eu testaria 1-RM semelhante a um iniciante. As únicas duas diferenças são os dois conjuntos finais e os tempos de descanso. Os dois últimos conjuntos serão o peso de 3-RM do levantador e eles descansarão pelo tempo necessário (em oposição a 3-4 minutos).
(Peso de 3 repetições X 1.08 = 1-RM estimado)
Alguns levantadores intermediários podem não saber suas porcentagens de treinamento, então eles podem usar a escala de Avaliação de Esforço Percebido (RPE) como uma ferramenta para ajudar a medir a intensidade. Um intermediário mais avançado testará semelhante a um levantador avançado e o protocolo será o mesmo que um levantador avançado postado abaixo desta seção.
Aquecimento (descanse pelo tempo necessário para ganhar peso)
Um levantador avançado entende os movimentos compostos, seu corpo e o que significa colocar seu corpo sob um estímulo supramáximo. Eles normalmente podem realizar verdadeiros testes de 1-RM com segurança, sem comprometer seu corpo devido a problemas de formulário. Embora nem sempre seja o caso, estou falando de um ponto de vista geral.
Neste ponto da carreira de um levantador, ele deve ter uma ideia de quais são suas porcentagens de treinamento, mas também pode usar a escala RPE. O conhecimento das porcentagens de treinamento aprimora o treinamento de três maneiras importantes: melhores aquecimentos, testes de 1-RM mais precisos, programas periodizados de grande sucesso.
Aquecimento (descanse pelo tempo necessário para ganhar peso)
Um vídeo postado por BarBend (@barbend) em
Pré 1-RM: Sempre realize um aquecimento de qualidade antes de entrar em um teste de 1-RM. Isso irá preparar os músculos e o sistema nervoso para o estímulo que está prestes a ser colocado sobre eles. Um dia antes de um teste, tente tirar um dia de descanso. Para obter testes precisos, o corpo deve estar totalmente descansado antes do levantamento máximo.
Porcentagens vs. RPE: As porcentagens são ótimas se você as conhece, mas a maioria dos estagiários mais novos não. Dito isso, ter uma ideia de como usar a escala RPE pode ser uma boa alternativa para medir a intensidade do treinamento.
Treinadores e observadores: Eu sempre enfatizo a importância de utilizar um treinador e observadores ao realizar testes supramáximos. Um treinador pode observar o formulário e ajudá-lo a decidir quando e onde você deve parar. Os observadores podem ajudá-lo quando os elevadores falharem e ajudar a prevenir lesões.
Ainda sem comentários