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Você quase nunca come batatas fritas ou donuts ou Dairy Queen Blizzards, e pizza é apenas para dias de trapaça, então você descartou uma dieta ruim. Você vai à academia cinco, às vezes seis, dias por semana com uma boa dose de cardio e levantamento de peso, mas ainda não sabe qual é o problema. Por que ainda não estou rasgado, você se pergunta. Por que estou me matando na academia sem um tanquinho e uma abundância de músculos estriados para mostrar isso?
Você está certo, a dieta pode não ser a resposta. E a genética não é necessariamente a culpada também. Há uma boa chance de que todo o trabalho que você está fazendo esteja prejudicando seus esforços de construção de massa muscular magra. O fato de você frequentar a academia não é o problema; é o que você está fazendo quando chegar lá.
Se suas sessões de cardio se arrastam para sempre e os halteres que você usa sempre parecem vir do lado mais leve do rack, isso pode ser o seu problema aí mesmo. Achamos que podemos ter acabado de descobrir as três principais razões de treinamento pelas quais as pessoas não estão sendo destruídas, e é hora de acabar com isso de uma vez por todas.
Um dos grandes equívocos de treinamento é que levantar pesos deixa você maior e o cardio o deixa mais magro, ponto final. Como resultado, o cara (ou garota) cujo objetivo principal é ficar mais "definido" muitas vezes torna o cardio a peça central de seu programa, enquanto o levantamento fica em segundo plano. E por "peça central", estamos falando de 45-60 minutos na esteira, seguidos por 15-20 minutos de bombeamento de ferro. O que você acaba tendo é alguma perda de peso, talvez (desde que uma dieta limpa seja seguida), mas um corpo que não está mais magro do que antes.
Aqui estão os fatos: o treinamento com pesos pode, e irá ajudá-lo a ficar mais magro, e o cardio pode realmente ter um impacto negativo na composição corporal (porcentagem de gordura corporal), já que muito dele cria um ambiente catabólico (perda de massa muscular) no corpo , o que retarda o metabolismo. Na presença de consumo adequado de proteínas e carboidratos, o levantamento de peso ajudará a construir músculos.
Mais músculo significa um metabolismo mais rápido, o que significa que mais gordura é queimada e o físico torna-se mais magro. E embora você possa queimar mais calorias durante uma sessão de cardio do que um treino de levantamento, você vai queimar mais calorias em repouso (como quando você está dormindo ou sentado assistindo TV) como resultado de levantamento de peso versus cardio.
“Se você quiser saber que tipo de físico resulta de muitos exercícios aeróbicos, participe de uma maratona ou triathalon local”, diz Charles I. Staley, B.S., M.S.S., treinador de força, levantador de peso competitivo de nível Masters de estilo olímpico e diretor da Staley Training Systems. É verdade que corredores de longa distância e outros atletas de resistência são magros e muito magros, mas quem está mais fragmentado: o maratonista olímpico ou o velocista de classe mundial?
Isso não quer dizer que desistir completamente do cardio seja a resposta; mas sim, aquelas sessões intermináveis nas máquinas de stepper e elípticas têm que ir. “Uma alternativa cardiovascular melhor é o treinamento do tipo intervalo de alta intensidade, 'parar e começar', que queima mais gordura e poupa o músculo conquistado com dificuldade ao mesmo tempo”, diz Staley.
A chave aqui é a intensidade. Como os exercícios cardiovasculares de que fala Staley costumam atingir o máximo em cerca de 20 minutos de duração, é fundamental que você se esforce bastante. Uma sessão curta e de baixa intensidade é, literalmente, uma caminhada no parque, que produzirá poucos resultados, se houver. O treinamento cardiovascular intervalado em sua essência significa alternar entre bombeamento cardíaco, corridas rápidas e corrida ou caminhada para fornecer recuperação temporária antes de aumentar a intensidade novamente.
O tempo também é importante. Staley sugere que, sempre que possível, você separe suas sessões de levantamento de peso e cardio - em vez de fazê-las consecutivas no mesmo treino - para minimizar a perda de massa muscular. Um dia de folga do levantamento de peso é um bom momento para uma sessão de cardio de alta intensidade.
O treino errado: 45-60 minutos (ou mais) de corrida ou caminhada em uma esteira em uma velocidade relativamente lenta.
O treino certo: Intervalos anaeróbicos, como segue ..
“Idealmente, a fase de caminhada / corrida deve ser cerca de metade da dificuldade da fase de corrida de 60 segundos.”Diz Staley. Ele também afirma que a intensidade da corrida rápida deve ser igual a cerca de 75% de sua velocidade total de corrida. “Não é uma corrida 'total'”, diz ele, “ou você estaria frito após um intervalo.”
Dica do treinador: “Se você é novo neste tipo de treinamento, execute 2-3 ciclos no primeiro tempo, depois aumente gradualmente para cinco ciclos”, diz Staley.
Se o seu programa de levantamento atual não está produzindo os resultados rasgados que você deseja, dê uma olhada nos exercícios que você está fazendo. Se você estiver fazendo séries após séries de exercícios de articulação única, este pode muito bem ser o seu problema - especificamente, rotinas de tórax que são pesadas em ziguezagues e cruzamentos de cabos em vez de pressões e exercícios de perna onde extensões de perna têm precedência sobre agachamentos e estocadas.
Mas isso não significa que você não deve fazer exercícios de isolamento. Levantamentos de panturrilha, curvas de concentração e propinas com halteres sempre terão seu lugar para realçar os pontos mais delicados de um físico, mas não são o que vai deixá-lo em frangalhos. Movimentos compostos (multiarticulares) precisam ser a base de seu programa, uma vez que são os exercícios que irão construir mais músculos e, portanto, manter seu metabolismo acelerado.
“Há uma razão pela qual você não vê muitos caras fazendo levantamento terra e step-ups na sua academia”, diz Staley. “É a mesma razão pela qual você não vê muitos caras com desenvolvimento significativo de pernas. Os exercícios que mais produzem resultados são também os mais difíceis. De modo geral, quanto mais peso você pode usar em um exercício, mais músculos serão estimulados, resultando em uma queima metabólica mais rápida. Isso significa mais músculos e menos gordura corporal.”
O treinamento especializado também inclui a tendência recente de treinamento "funcional" - fazer exercícios com halteres enquanto se recostava em uma bola de exercícios, agachava-se em um BOSU, repicava os cachos enquanto ficava de pé em uma perna. E, assim como com o treinamento de isolamento, não consideramos o treinamento funcional ineficaz; melhorar a estabilidade do núcleo e diminuir o estresse, auxiliando os músculos tem um grande propósito.
Mas quando você faz um determinado exercício com uma bola, normalmente não consegue ir tão pesado ou fazer tantas repetições quanto faria em uma superfície estável, como um banco ou chão. Isso significa que você não está estimulando o músculo o suficiente para produzir o tamanho máximo, o que pode reduzir calorias gerais e queima de gordura.
Se o seu objetivo principal é melhorar a força do núcleo, use uma bola de exercícios o dia todo. Mas se emagrecer é o objetivo, atingir grandes músculos com grandes pesos é o caminho a percorrer. Você obterá o máximo de retorno para seu investimento desta forma, e seu metabolismo responderá.
O exercício de levantamento terra e step-up abaixo, projetado por Staley, é evidência de outro grande benefício: “Parte do valor dos levantamentos compostos é que você não precisa fazer tantos exercícios”, diz ele. “Muitas vezes, as pessoas substituem o volume e os exercícios extras por intensidade.”
Dia da perna
Conjuntos de exercícios / repetições
Leg Press 3 / 8-10
Máquina de extensão de quadril 3 / 10-12
Extensão de perna 4 / 10-12
Leg Curl 4 / 8-10
Levantamento da panturrilha em pé 12/4-15
Panturrilha Sentada 12/03-15
Dia da perna
Conjuntos de exercícios / Repetições - descanso
Deadlift 10/2 * 60 seg
Dumbbell Step-Up ** 5/6 90 seg
Continue com sua rotina normal de isquiotibiais e panturrilha ou treine-os em um dia diferente
* Usando um peso que é o seu 5RM
** Use uma caixa, banco ou degrau que posicione sua coxa de trabalho quase paralela ao chão para iniciar cada repetição.
Dica do treinador: “Deadlift e step-ups não constituem necessariamente um programa completo para a parte inferior do corpo”, diz Staley. “Tudo o que você acha que precisa fazer para as pernas, como agachamentos, pode ser feito em outro treino. Um grande erro que as pessoas cometem é pensar que tudo deve ser realizado em um treino. Não faz.”
A teoria do "cardio queima mais gordura do que o levantamento de peso" é um dos grandes equívocos de treinamento, mas achamos que temos um melhor aqui: Levantar com altas repetições e peso leve deixa você mais fragmentado do que ficar mais pesado com poucas repetições. Oh sério? Bem não.
A verdade é que séries de altas repetições aumentam a resistência muscular, mas não necessariamente queimam gordura. Você pode realmente obter um treinamento mais intenso na faixa de 8-12 repetições, pois isso é o que foi identificado como a melhor contagem de repetições para adicionar tamanho muscular. Onde a massa muscular aumenta, o metabolismo também aumenta.
Fisiculturistas como o Sr. oito vezes. Olympia Ronnie Coleman provou que você pode ir muito pesado e ainda fazer mais de 8 repetições, mas o verdadeiro levantamento de peso ocorre a seis repetições e menos. E embora esta seja a faixa ideal para aumentar a força, estudos também mostraram que séries pesadas mantêm os níveis de testosterona elevados por mais tempo após o treino, o que ajuda a manter o metabolismo alto também, resultando em maior queima de gordura.
“O treinamento com pesos é para força, não resistência”, diz Staley. “As séries de baixa repetição são ideais para recrutar unidades motoras de contração rápida e aumentar os níveis de testosterona - duas pré-condições essenciais para um físico mais magro.”
Recrutar mais fibras de contração rápida é significativo, pois estas, em comparação com as fibras de contração lenta, têm o potencial de se tornarem significativamente maiores, o que, novamente, contribuirá para acelerar o metabolismo, visto que o músculo é um tecido metabolicamente ativo.
A lição aqui não é mudar completamente para apenas séries de seis repetições ou menos; um programa completo deve incluir faixas de repetições variadas - de altas a baixas a moderadas - para evitar que o corpo se adapte a uma carga específica. Dito isso, certifique-se de que suas séries de 8 a 10 repetições sejam realizadas com um peso desafiador. Se você é continuamente capaz de exceder 12 repetições, pegue um conjunto mais pesado de halteres e mire na extremidade inferior da faixa (8 repetições).
Além disso, não se intimide em carregar uma barra e deixar suas séries mergulharem em oito repetições, seja apenas para um exercício em um treino, ou ocasionalmente para todos os exercícios em sua rotina. O aumento nos níveis de testosterona fará maravilhas para ajudá-lo a perder peso.
Peito / costas / braços
Conjuntos de exercícios / repetições
Incline Haltere Press 3 / 12-15
Prensa de máquina 3/15
Haltere Flye 20/03
Lat Pulldown 12/03-15
Fileira sentada 3/15
Pulldown de braço reto 3/20
Tríceps Pressdown 3/15
Dumbbell Curl 3/15
Peito / costas / braços
Conjuntos de exercícios / repetições
Dip * 10/3
Pull-Up * 10/3
Hammer Curl ** 5/6
Extensão de tríceps EZ-Bar deitada ** 5/6
* Realize mergulhos e pull-ups de forma alternada (uma série de mergulhos seguidos por uma série de pull-ups), descansando um minuto entre cada série.
** Execute rosca direta e extensão de tríceps de forma alternada (como com mergulhos e flexões), novamente descansando um minuto entre cada série.
Dica do treinador: “Se você for forte em flexões e / ou declives”, diz Staley, “você pode adicionar peso a qualquer um para torná-lo mais difícil - contanto que você seja capaz de realizar todas as 10 séries para três repetições com bom Formato.”
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