eu fiz muito de erros com meu treinamento, muito mais do que eu poderia cobrir em um único artigo. Caramba, eu provavelmente poderia dedicar um livro inteiro apenas aos meus erros que rivalizariam Guerra e Paz - o que significa que seria muito longo e muito chato.
Mas os erros podem ser experiências de aprendizagem poderosas e, quanto mais eu cometo, mais inteligente fico, porque aprender o que não funciona é quase tão importante quanto aprender o que funciona.
Recentemente li uma ótima citação de Zig Ziglar que é pertinente aqui: “Alguns de nós aprendem com os erros de outras pessoas e o resto de nós tem que ser as outras pessoas.”
Acho que isso me faz as outras pessoas, e estou bem com isso. Não estou acima de admitir onde errei e estou bem em me jogar embaixo do ônibus para ajudar os outros a evitar trilhar um caminho semelhante.
Em primeiro lugar na agenda está o treinamento de ombro. Aqui estão alguns erros que cometi e, mais importante, o que fiz para corrigi-los para que você não tenha que cometer os mesmos.
Passei por uma fase de dois anos em que quase não fiz exercícios específicos para os ombros. Eu fui vítima da ideia popular de que os deltóides recebem estímulo suficiente de empurrar e puxar horizontalmente, e qualquer trabalho adicional seria não apenas supérfluo, mas também potencialmente prejudicial para os ombros.
Então, concentrei minha energia quase que inteiramente nas variações do supino, flexões, linhas e barras, certificando-me de escolher puxar ao invés de empurrar para uma saúde ideal dos ombros.
Meus ombros estavam ótimos, mas não ficaram muito maiores ou mais fortes, embora meus levantamentos tenham melhorado um pouco e meu peito e minhas costas tenham ficado visivelmente maiores.
Também fiquei mortificado ao descobrir que, quando voltei para a pressão vertical, minha força acima da cabeça havia diminuído, embora minha pressão horizontal tivesse melhorado.
No entanto, quando adicionei mais trabalho de ombro direto à mistura (tanto pressionando vertical quanto levantando lateralmente), meus ombros começaram a crescer novamente e minha força acima da cabeça melhorou rapidamente.
Eu estava preocupado que colocar mais ênfase na pressão vertical pudesse impactar negativamente minha pressão horizontal, mas na verdade descobri que o oposto é verdadeiro. Minha prensagem horizontal também ficou mais forte, embora eu esteja fazendo menos, me levando a acreditar que a prensagem vertical tem mais repercussão na horizontal do que vice-versa.
E continuando a priorizar bastante puxando para o meu programa, meus ombros ainda estão ótimos.
Se você está bem com um desenvolvimento medíocre do ombro, nenhum trabalho direto é necessário; caso contrário, dê-lhes algum trabalho direto. Isso realmente vale para qualquer grupo muscular, seja panturrilha, bíceps, tríceps, etc.
Se o tamanho é seu único objetivo, provavelmente você está bem apenas incluindo alguns levantamentos laterais em seu programa para acompanhar seu trabalho de empurrar e puxar horizontal, mas se você quiser ombros realmente fortes também, pressionar verticalmente é a chave.
Não tem que ser necessariamente a pressão acima da cabeça se seus ombros não estiverem levantados, mas tente encontrar uma maneira de treinar o padrão acima da cabeça de uma forma que não irrite seus ombros.
Eu sei que acabei de dizer que você não precisa fazer o supino, mas se puder, é um ótimo exercício.
Eu o desprezei por anos porque caí na armadilha de pensar que se é perigoso para alguns, é perigoso para todos. Isso é um engano.
Eu absolutamente não recomendaria o supino para cima para pessoas com patologias graves no ombro ou aqueles com ombros e / ou mobilidade torácica deficientes que os proíbe de ficar em uma boa posição acima da cabeça. Infelizmente, algumas pessoas se enquadram nessa categoria, o que pode explicar por que a imprensa aérea é tão amplamente demonizada.
Mas também há muitos levantadores que são bons para levantar a cabeça, e eu sou um deles. Meus ombros estão relativamente saudáveis (eles ficam irritados quando eu exagero ao pressionar volume ou fico muito pesado, mas isso é esperado) e eu tenho ótima mobilidade de ombro, então é um exercício seguro.
Essa é uma lição valiosa para internalizar não apenas para a imprensa sobre a cabeça, mas para todos os exercícios.
Por exemplo, escrevi extensivamente sobre como rejeitei o agachamento pesado em favor de um trabalho mais unilateral, mas também passei por uma cirurgia séria nas costas. Isso não torna necessariamente o agachamento um exercício perigoso; significa apenas que agachamentos pesados não são os melhores para mim devido ao meu histórico de lesões e limitações, e eu não os recomendaria para pessoas com problemas semelhantes aos meus. Para muitos, porém, são ótimos exercícios com um histórico comprovado de sucesso.
A imprensa sobre a cabeça é praticamente a mesma. Se você não pode fazer isso com eles, não se preocupe e encontre uma alternativa mais amigável para as articulações. Não é um quebra-negócio; nenhum exercício é.
Mas se você pode, por todos os meios, ter.
Depois de adicionar a pressão aérea de volta à mistura, imediatamente comecei a ver coisas boas acontecendo, então, naturalmente, comecei a pressionar mais, até 3-4 vezes por semana. Eu também fiquei com um pouco de zelo em tentar ficar mais forte e deixar minha forma escorregar. Você sabe, quando você faz como Fat Joe e se inclina tanto que se torna um “Limbo Press.”
E então meus ombros e parte inferior das costas começaram a me incomodar. Vai saber.
Muitas vezes as pessoas experimentam algo semelhante e culpam o exercício: “[Preencher o exercício em branco] me machuca e, portanto, é perigoso.”
Mas isso não é uma condenação da imprensa indireta, mas sim uma questão de programação e execução inadequadas. Grande diferença. Qualquer exercício pode ser perigoso se você o fizer incorretamente ou em demasia.
Então quanto é demais? Bem, isso realmente depende do indivíduo e do exercício.
Eu gosto de treinamento de alta frequência para exercícios de baixa carga, mas acho que me esmaga se eu tento empregá-lo com trabalho pesado com barra. E acho que é uma boa regra para a maioria das pessoas.
Alguns poucos sortudos são capazes de esmagar trabalho pesado com halteres dia após dia sem repercussões aparentes (e esses são os que endossam tais métodos), mas acho que isso está pedindo problemas para a maioria.
Muito de uma coisa boa pode se tornar uma coisa ruim, então ouça seu corpo e aprenda seu limite pessoal. Um pouco de bom senso ajuda a ir longe.
Especificamente com a pressão acima da cabeça, duas vezes por semana é o meu limite, e mesmo isso forçando-o se eu também incluir muitos outros exercícios de pressão horizontal e trabalho intensivo na região lombar.
Agora estou treinando ombros duas vezes por semana, uma vez com o levantamento acima da cabeça e outra com exercícios amigáveis para ombros e costas, como variações de pressão sobre a cabeça usando halteres, kettlebells ou minas terrestres.
Também irei polvilhar alguns levantamentos laterais de vez em quando, o que, se você estiver procurando fazer um treinamento de ombro de alta frequência, é uma escolha muito mais inteligente do que pressionar acima da cabeça de alta frequência em minha mente.
Por falar nisso, aqui estão cinco exercícios de ombro diferentes que você pode não ter tentado e que você pode usar tanto em conjunto com o supino ou como uma substituição, se o supino estiver fora de questão para você.
Como o nome sugere, jogue o peso para cima de uma maneira semelhante a um levantamento com halteres e abaixe-o lentamente sob controle, como faria em um levantamento de ombro com halteres típico.
O arrebatamento com halteres é geralmente realizado de forma explosiva como um meio de construir força onde a força é gerada mais a partir dos quadris do que dos ombros. Aqui, porém, a principal intenção é sobrecarregar os ombros.
Como você é mais forte excentricamente do que concentricamente e pode agarrar mais peso do que poderia pressionar - ou até mesmo empurrar - esta é uma boa maneira de sobrecarregar a parte excêntrica da repetição com muito mais peso do que você poderia suportar se apenas fez uma prensa normal.
Um típico arrebatamento com halteres é feito com uma pegada pronada, mas aqui eu gosto de agarrar com uma pegada neutra para facilitar os ombros. Não fique muito preso à técnica de arrebatar com halteres porque esse não é realmente o objetivo do exercício.
Três a quatro séries de 5 farão seus ombros gritarem e também funcionam como um excelente exercício de core.
As correntes são frequentemente usadas com o supino para fornecer resistência de acomodação e sobrecarregar o bloqueio.
Suponho que você poderia fazer algo semelhante para a prensa suspensa se você tivesse algumas correntes realmente longas, mas eu gosto mais das correntes para fornecer um pouco de instabilidade das correntes balançando para frente e para trás.
Coloque as correntes de modo que não toquem o chão, o que é diferente de como você as configuraria para o supino. Você não obterá resistência complacente, mas será um inferno de uma viagem selvagem.
Como você pode ver, tremendo como uma folha nas últimas repetições, isso realmente desafia a estabilidade do núcleo, que é um ponto fraco importante e muitas vezes esquecido para muitos quando se trata de imprensa sobre a cabeça.
Uma coisa é tentar se manter tenso, firmar seu núcleo, apertar seus glúteos, etc., mas as correntes ensinam você (ou mais como forçá-lo) a fazê-lo naturalmente e reflexivamente. Quando você voltar ao peso reto, será como um passeio no parque do ponto de vista da estabilidade.
Vou usar uma combinação de placas e correntes ou apenas correntes. Você não será capaz de lidar com tanto peso como normalmente pode, então tenha isso em mente.
Isso pode ser usado como um exercício de assistência para a pressão acima da cabeça ou como um exercício independente para um desafio diferente.
Não é à toa, mas também contribui para uma bomba massiva de ombro e tríceps.
Tive a ideia para este exercício de um dos meus clientes online, Matt Roberts, que também é personal trainer.
Eu sou um grande fã da imprensa de minas terrestres como uma alternativa de pressão amigável para ombro e costas e incluo-a frequentemente em meus programas.
As bandas adicionam resistência de acomodação de uma forma que imita a curva de força da imprensa, o que significa que você tem maior carga em todos os pontos ao longo da repetição e também fornecem maior resistência para a parte excêntrica da repetição, tornando-as uma ótima escolha para hipertrofia.
Para configurá-lo, simplesmente passe uma extremidade de uma faixa sobre a manga da barra e fique na outra extremidade com o mesmo pé lateral do braço fazendo a pressão. Você pode ficar em uma postura simétrica ou em uma postura dividida, mas acho que uma postura dividida é muito melhor.
Aqui está o que parece em ação:
Você não será capaz de usar uma tonelada de resistência de banda porque se usar muito isso vai te desequilibrar, mas um pouco de tensão de banda vai longe.
As bandas realmente sobrecarregam o bloqueio, tornando crucial que você exploda através da repetição, mas certifique-se de que você ainda está controlando o excêntrico, pois haverá uma tendência de querer apressá-lo.
A mina terrestre também funciona muito bem para elevações laterais.
Fique perpendicular à mina terrestre com a barra em uma das mãos; comece com a mão mesmo com o lado oposto do quadril, como se você estivesse tentando alcançar o bolso oposto. A partir daí, mantenha o braço reto e execute um movimento do tipo elevação lateral.
O arco da barra torna-o mais um híbrido de levantamento frontal / lateral e fornece um estímulo único do que você obtém com halteres ou cabos.
Eles parecem muito complicados com certeza, mas experimente-os antes de correr para o julgamento, porque eles são muito difíceis. Como ponto de referência, não uso mais do que 10-12 libras na ponta da barra nestes, e geralmente cinco é o bastante.
Você pode até achar que a barra é demais no início, especialmente se você segurá-la na extremidade, caso em que você pode apenas segurá-la mais para baixo na parte estreita da barra para encurtar o braço de alavanca.
Se você for rigoroso e não permitir nenhum movimento corporal, isso também desafia um pouco o núcleo rotativo quando você se depara com seu corpo.
Claro, se você não tiver uma mina terrestre ou algo semelhante, apenas ancore a barra no canto.
Se você já tentou pressões com kettlebell de “baixo para cima”, então sabe como são mais difíceis do que pressões regulares. Os levantamentos laterais de Kettlebell são semelhantes a isso, só que ainda mais difíceis.
O segredo é manter o sino alinhado com o braço, o que é muito mais fácil de falar do que fazer e realmente desafiará seus ombros, antebraços e empunhadura, sendo uma boa maneira de matar vários pássaros com uma cajadada.
Eu não usaria isso como um construtor primário de ombro, mas é um ótimo finalizador no final de um treino. Você também pode experimentar fazer imobilizações estáticas no topo.
Se você está tendo problemas com seu treinamento de ombro, espero ter dado algumas idéias para pressioná-las.
E se você não pode pressioná-los, pelo menos faça alguns levantamentos laterais.
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