Quando se trata dos benefícios do jejum, há muitos estudos sobre indivíduos com excesso de peso e pessoas com doenças crônicas, mas não há muitos estudos sobre atletas de força. Este é um que você deve prestar atenção.
O estudo, que foi publicado no Journal of Translational Medicine em 2016, deu uma olhada na alimentação com restrição de tempo, outro termo para o que é mais conhecido como “jejum intermitente” ou IF.(1) É o que parece - às vezes você não come por um tempo - e provavelmente a versão mais popular do protocolo é chamada 16/8. Isso é um jejum de dezesseis horas (metade do qual você normalmente está dormindo) seguido por uma janela de oito horas durante a qual você ingere todas as calorias planejadas para aquele dia.
Indiscutivelmente, o técnico de força sueco Martin Berkhan de Leangains.com é o homem responsável pela popularidade do 16/8. E, novamente, embora alguns estudos tenham analisado esse tipo de alimentação, este foi o estudo que analisou a forma como é tipicamente praticado na comunidade de esportes de força: combinado com uma dieta rica em proteínas e implementado por homens na casa dos 20 anos / 30 anos que levantam pesos há pelo menos 5 anos.
Trinta e quatro rapazes participaram do estudo e foram divididos em grupos de jejum e não jejum. Antes e depois de um período de oito semanas, seu metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular foram todos medidos. Os resultados?
Se você quiser usar uma inclinação negativa, pode apontar para o fato de que havia nenhuma diferença real na força e o grupo em jejum teve uma diminuição maior na testosterona e IGF-1 e um aumento no hormônio do estresse cortisol. Mas isso é tudo que acontece quando você está com um déficit calórico e como esse grupo também perdeu mais gordura, essa é provavelmente a causa - os jejuadores também tinham triglicerídeos mais baixos, mais insulina e menos açúcar no sangue.
Se você quiser fazer o argumento para jejum? Novamente, eles tinham menos gordura corporal (eles perderam cerca de 3.5 libras contra praticamente nenhum no outro grupo), eles tinham açúcar no sangue e triglicerídeos, além de terem mais do hormônio adiponectina, que está envolvido no gasto de energia e na quebra de ácidos graxos. Os autores sugerem que isso também pode ter contribuído para a queda da gordura corporal.
[Pensando em tentar isso? Aqui estão 3 dicas práticas de jejum para levantadores de peso.]
O treinador de força Greg Nuckols da Mais forte pela ciência escreve em sua excelente análise deste estudo:
Isso pode ser verdade, e se for, isso seria uma vantagem fisiológica real para IF. Mas ainda acho que a diferença na ingestão de calorias é a explicação mais provável, especialmente porque não houve um período preliminar para garantir que todos os indivíduos estivessem em equilíbrio energético neutro antes do início da intervenção.
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Embora não haja muito mais o que falar aqui, outros estudos também ligaram o jejum intermitente a um aumento temporário do hormônio do crescimento, níveis mais elevados de BDNF - pense nisso como o hormônio do crescimento do cérebro, ele estimula a formação de novas células cerebrais - e aumento da autofagia, um processo durante o qual o corpo decompõe suas próprias células mortas e doentes.(2) (3) Há também o simples fato de que se você decidiu que está não comer por um período de tempo, pode ser muito mais fácil seguir um protocolo de perda de peso. (É um pouco mais difícil de fazer durante o aumento, mas pode ser feito.)
Esses resultados não foram encontrados (ou medidos) por este estudo, mas foi um momento significativo no movimento e certamente ajudou a dissipar alguns mitos em torno do protocolo de alimentação, como pular refeições resultará em catabolismo e “modo de fome.”
1. Moro T, et al. Efeitos de oito semanas de alimentação com restrição de tempo (16/8) no metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular em machos treinados em resistência. J Transl Med. 13 de outubro de 2016; 14 (1): 290.
2. Cheng CW, et al. O jejum prolongado reduz IGF-1 / PKA para promover a regeneração baseada em células-tronco hematopoiéticas e imunossupressão reversa. Célula-tronco celular. 5 de junho de 2014; 14 (6): 810-23.
3. Mattson MP, et al. Efeitos benéficos do jejum intermitente e da restrição calórica nos sistemas cardiovascular e cerebrovascular. J Nutr Biochem. Março de 2005; 16 (3): 129-37.
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