Saúde e condicionamento físico são campos que devem estar firmemente enraizados na ciência, mas isso não impede que muitos mitos, equívocos e mentiras circulem na indústria - e interfiram em seus ganhos de força.
Já ouvimos todos eles, e esses são os mitos que mais nos cansamos de ouvir.
“Se o seu treino não te deixa com cãibras e dores, você não trabalhou duro o suficiente.”
Músculos doloridos podem significar muitas coisas, mas "você fez um treino produtivo" não é uma delas. Nós não sabemos exatamente o que causa dor muscular, mas é normalmente atribuído a um acúmulo de ácido láctico ou rasgos musculares microscópicos, os quais podem significar que você fez um treino intenso, mas isso não significa que a dor é necessário se seu objetivo é construir força.
Dor muscular de início retardado (DOMS) geralmente acompanha novos estímulos de treinamento, como um exercício diferente ou aumento da intensidade ou volume, mas independentemente de você estar fazendo o mesmo esquema de repetição por algumas semanas ou meses, a falta de DOMS não não significa que você ainda não está fazendo progresso.
Ah, e o mesmo vale para aquela sensação altamente valorizada de estar completa e totalmente exausto no final de um treino, como você faria após um levantamento de esforço máximo ou um WOD ininterrupto de propulsores e burpees. A intensidade tem o seu lugar, mas lembre-se de que uma das razões pelas quais ela pode ser tão cansativa é que sobrecarrega seu sistema nervoso central. Certifique-se de usar uma programação inteligente que forneça muitos treinos de média intensidade e descanso suficiente após os difíceis.
O que nos leva a ..
Não tire o “dia de descanso” tão literalmente. Mesmo se o seu treino fosse muito cansativo - especialmente se o seu treino foi muito cansativo - é importante mover-se nos seus dias de descanso.
Muitas pessoas acham que isso significa uma caminhada rápida e, em seguida, voltar ao sofá para mais Netflix, e embora isso seja um milhão de vezes melhor do que nada, você não deve ter medo de se envolver em algum treinamento de resistência que o levará por toda a sua gama de movimento. Trabalho de mobilidade, ioga, circuitos de peso corporal ou um treino leve com kettlebell podem ajudar a reduzir a rigidez, melhorar a amplitude de movimento e, talvez o mais importante, aumentar o fluxo sanguíneo e fornecer nutrientes para seus músculos cansados.
O último motivo é por que é realmente uma boa ideia incluir movimentos semelhantes ao treino do qual você está se recuperando, como flexões após o dia no peito ou balanços leves com kettlebell após levantamento terra.
Tudo isso significa que, embora o exercício exija recuperação, o exercício também é recuperação, se não for muito onerosa.
[Quer o treino certo para o seu dia de descanso? Veja como estruturar a recuperação ativa.]
Continuamos dizendo isso, mas vale a pena repetir: qualquer tipo de cardio, quando programado corretamente, pode melhorar seu desempenho de levantamento. Aumenta o fluxo sanguíneo, abre capilares e, melhorando seu sistema cardiorrespiratório, pode reduzir o tempo de recuperação entre as séries.
Existem duas escolas de pensamento: não faça exercícios aeróbicos ou mantenha seu exercício aeróbico em intervalos de treinamento de alta intensidade. O HIIT pode economizar muito tempo e destruir gordura como ninguém, mas mesmo o cardio em estado estacionário tem seus benefícios: é menos desgastante para o sistema nervoso central e menos provável de impedir sua recuperação de exercícios de força. Isso significa que não é muito difícil colocá-lo em um ciclo de força, mesmo que não seja programado.
Além disso, alguns exercícios aeróbicos em estado estacionário podem ajudar a aliviar a dor, melhorar o sono e o apetite e aquecer seu corpo para a mobilidade.
[Evitar exercícios aeróbicos é uma dessas 5 "regras" de levantamento de peso que você deve quebrar.]
A sabedoria convencional diz que se você está procurando construir força e potência, você se limita a séries pesadas de três a cinco repetições por série. Se você preferir construir músculos, é melhor fazer oito a doze repetições, ou talvez até vinte repetições. Isso vai produzir uma bomba maior e mais hipertrofia.
Como diretriz, baixas repetições para força e altas repetições para hipertrofia podem certamente ser úteis, mas leva muitos atletas a sentir que, a menos que você esteja levantando tanto peso quanto possível com baixas repetições, você não ficará mais forte daquele treino.
O fato é que treinar uma variedade de diferentes faixas de repetições e intensidades é uma excelente maneira de se tornar mais forte, mais capaz e mais atlético. Não apenas há alguma evidência de que altas repetições podem ser tão eficazes na construção de força, desde que você se levante até a fadiga, mas muitos atletas esquecem que aumentar a massa muscular e o tamanho é uma excelente maneira de ajudá-lo a ficar mais forte, especialmente se você tiver platô.
Por que? Músculos maiores podem aumentar a oxidação de gordura, o que é crítico para esportes de alta intensidade; eles podem produzir fibras musculares de contração rápida, que são excelentes para força e potência; e podem melhorar a capacidade de trabalho. Além disso, quem não gosta do componente estético?
[Os exercícios de musculação são uma das formas mais subestimadas de aumentar a força em levantadores de peso - não perca o resto da lista.]
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Por alguma razão, não há como esconder esse mito. Para muitos atletas, o ritual do shake de proteína pós-treino é sagrado.
Embora seja verdade que algumas pesquisas mostraram uma melhor síntese de proteína muscular quando a proteína é consumida logo após um treino do que quando é consumida algumas horas depois, esses estudos são um pouco falhos. Freqüentemente, os indivíduos não estavam fazendo treinamento de resistência, eram destreinados ou idosos, a ingestão total de proteína do grupo de controle durante o dia era menor ou o estudo não analisou o efeito do tempo de proteína ao longo de um ciclo completo de treinamento.
A verdade é que, embora a disponibilidade de aminoácidos após o treinamento de resistência tenha um efeito melhor na síntese de proteína muscular - em outras palavras, o levantamento de peso ajuda a construir músculos - isso não significa que você tenha que tomar um shake de proteína o mais rápido possível após o treino. sobre. Mesmo uma refeição consumida horas antes uma sessão de treinamento pode ajudar a estimular a síntese de proteína muscular pós-treino.
[E sobre o efeito da insulina? Clique aqui para ler nosso guia completo sobre o mito da janela anabólica pós-treino.]
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Imagem em destaque via @elleryphotos no Instagram.
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