A seleção olímpica de ginástica masculina dos Estados Unidos de 2016 não foi tão boa neste ano no Rio. Mas eles são (quase certamente) melhores na ginástica do que você. E se você for como eu (5'10 ”, 200 libras), você provavelmente tem lutado com alguns dos movimentos de ginástica mais avançados programados em sua caixa. Por que é que?
Assistindo essas ginastas na TV, você pode dizer a si mesmo: "Cara, esses caras são idiotas!”E sim, eles são bem rasgados! Mas se você alinhou 5'5 "150 lb olímpico Jake Dalton ao lado de um kicker médio da NFL em 6'2" 190 lbs, ele pareceria minúsculo. E se você o alinhasse ao lado do jogador de posição média mais curta na NFL (running back), ele ainda pareceria minúsculo em pé ao lado de uma massa muscular humana em forma de geladeira de 5'11 ”215 lb.
Mas no esporte em que pular, empurrar, puxar, virar e impulsionar o corpo são requisitos básicos, o tamanho é o inimigo. Não sou muito intelectual, mas a matemática e a lógica básicas me dizem que mover 150 libras é mais fácil do que mover 200 libras. Então, como caras grandes como nós ficam bons em ginástica?
Ficar forte. Fique estável. Emagrecer.
Se você é como eu, você ADORA levantar pesos. Você come halteres no café da manhã. O agachamento e o levantamento terra são seus melhores amigos. E você pula de alegria sempre que um 1, 2 ou 3RM surge em seu programa. Mas um agachamento de 400 lb e um levantamento terra de 500 lb não vão necessariamente ajudá-lo a unir músculos rígidos.
Pull-ups, ring dips, dedos para a barra, flexões de parada de mão, caminhada em parada de mão, subidas de corda e musculação, todos exigem que seus braços e ombros façam a maior parte do trabalho. Sim, eu sei que você limpa e sacode, agarra e aperta diariamente. Mas todos esses movimentos são iniciados por seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
A fim de controlar seu corpo usando principalmente os braços, você precisa ficar forte em movimentos estritos de pressão e puxão. Supino estrito, supino, remadas dobradas, puxadas para baixo e remadas sentadas são todos ótimos alicerces para a força de ginástica. Por exemplo, se você pode supino 1.5x o seu peso corporal, você provavelmente pode fazer mergulhos em anel (um movimento dominante no peito) com relativa facilidade. E se você pode representar seu peso corporal na máquina de pulldown lat, você provavelmente pode fazer flexões. Agora você pode estar pensando: “Não consigo nem mesmo pressionar meu peso corporal por cima da cabeça para uma repetição ... Nunca serei capaz de fazer flexões rígidas de parada de mão!" Não tenha medo!
A flexão de mão tem uma amplitude de movimento mais curta do que o haltere. Em vez de começar pelos ombros, você inicia o movimento no topo da cabeça. Eu peso 200 libras, minha pressão estrita de 1RM pesa 195 libras e posso fazer 20 flexões estritas de parada de mão ininterruptas. Nota: Este é provavelmente um dos únicos casos na vida em que é vantajoso ter uma cabeça grande!
Infelizmente, não há um muitos da ciência por aí (ainda) sobre como a carga e as porcentagens desses movimentos se traduzem em ginástica. E diferentes alavancas e proporções para os atletas irão adicionar ainda mais variância aqui.
... Mas quanto mais forte você é em empurrar e puxar halteres, mais forte eu descobri que você consegue mover seu corpo. Se você ainda não está em um programa de força para a parte superior do corpo, comece um! Concentre-se estritamente no supino, supino e linhas dobradas com barra para a parte pesada. E complemente com peso mais leve e maior volume em movimentos acessórios como mosca no peito, fileiras sentadas, etc. O programa 5-3-1 é muito direto e fácil de seguir.
Procure incorporar o treinamento com barra em seus treinos 2 a 3 vezes por semana. Geralmente é melhor fazer seu "levantamento de peso" no início de qualquer sessão de treinamento para maximizar seu potencial para mover o máximo de carga. Os movimentos ginásticos podem ser treinados após a barra, mas você pode descobrir que se cansa mais rápido após o levantamento. Em um mundo ideal, você descansaria após a sessão de barra e voltaria no final do dia para a ginástica. Mas nem todos temos tempo para isso.
Então, se você precisa fazer ambos em uma sessão, tente equilibrar empurra com puxa. Por exemplo, faça flexões rígidas pesadas sobre a cabeça, seguidas de flexões em um dia. Fileiras dobradas seguidas de mergulhos em anel em outro dia, etc.
Você gosta de fazer pranchas? Eu não. Na verdade, eu odeio fazê-los. Prefiro fazer 60 abdominais GHD do que segurar uma prancha por 60 segundos. Mesmo que a primeira tarefa leve cerca de duas vezes mais tempo para ser concluída, a última é tão ... enfadonha! Eu gosto de pegar as coisas e colocá-las no chão. Eu gosto de correr forte e rápido. Eu gosto de movê-la, movê-lo!
Mas se você quer ficar bom na ginástica, você tem que desacelerar e segurar seu corpo estaticamente por "longos" períodos de tempo. Por que?
Vamos voltar ao nosso menino Jake Dalton para um exemplo. O evento Still Rings não tem um tempo prescrito, mas a maioria das ginastas fica entre 60-120 segundos. Quando foi a última vez que você apenas segurou em uma barra pull-up por 2 minutos? Isso não é uma tarefa fácil para qualquer cara acima de 175 libras. Agora imagine segurar por 2 minutos enquanto faz os dedos dos pés estritamente na barra e nos músculos. Não vai acontecer para a maioria de nós! Mas o princípio aqui é que você precisa ser capaz de controlar seu corpo isometricamente para se destacar na ginástica.
Pense sobre a musculação. Muitos caras grandes e fortes podem fazer flexões e quedas de anel, mas por alguma razão não conseguem obter um único músculo-up. Por que é que? Técnica é uma razão, obviamente. Mas e quanto ao problema (a parte onde você faz a transição do pull-up para o mergulho)? A captura de musculação requer muito controle isométrico. E para a maioria das pessoas que estão no limite de ganhar seus primeiros músculos (ou que são inconsistentes na execução do movimento), a falta de estabilidade e controle é a causa. Para dominar a musculação, você precisa gastar tempo nos anéis baixos para construir estabilidade e força isométrica.
Experimente o seguinte: mantendo os cotovelos o mais próximo possível do corpo, abaixe-se para a posição inferior nos anéis baixos de modo que seus bíceps toquem o topo dos anéis. Você deve sentir seu peito e tríceps lutando para se manter na posição. Mantenha o resto do seu corpo o mais tenso possível. Segure aqui por 20 segundos. Descanse 1 minuto. Em seguida, repita para um total de 4-8 rodadas. Se isso for fácil para você, diminua seu tempo de descanso. Se você pode fazer 8 rodadas de 20 segundos ligado e 20 segundos desligado, sua estabilidade e força isométrica são boas. Se for difícil para você, diminua os intervalos de trabalho para um tempo que você possa segurar (5-10 segundos).
Repita este processo 2-3 vezes por semana e tente adicionar 1 segundo ao seu tempo de espera a cada semana que passa até trabalhar até 20 segundos. Pode parecer fácil no papel, mas eu prometo que você vai sentir músculos trabalhando em seu peito, ombros e tríceps que você nem sabia que tinha!
Estratégias semelhantes podem ser aplicadas para flexões de mão. Se você ainda não consegue fazer HSPU, comece chutando-se contra a parede e segurando-se em uma parada de mão isométrica com os cotovelos travados por 20-30 segundos. Conforme isso se torna fácil, aumente os tempos de espera e diminua os intervalos de descanso. Então, conforme isso se torna mais fácil, comece a trabalhar em flexões lentas e excêntricas do pino. Começando em uma parada de mão, abaixe lentamente sua cabeça até o chão. Pense em uma contagem lenta de 3-5 no Mississippi. Fortalecer seus ombros e tríceps isometricamente e excentricamente irá ajudá-lo a construir a força para o movimento concêntrico (a parte real do push-up).
Pranchas, pedras ocas e apoios em L estáticos também ajudam na sua habilidade de ginástica. Seus braços fazem a maior parte do levantamento de peso na ginástica, mas uma linha média forte e estável ajudará a controlar o resto de seu corpo durante os movimentos. Adicione esses movimentos em seu programa 2-3 vezes por semana como um buyout (final do treino). Apontar para 30-60 segundos de espera por 4-8 sets.
Se eu perguntasse quanto Jake Dalton pesava antes de ler este artigo, o que você diria? Com base em seus bíceps, ombros, definição muscular geral e ângulos de câmera baixos, você pode pensar em mais de 175 libras. Mesmo sendo "pequeno", ele parece grande porque a maior parte de seu corpo é formado por músculos. Ginastas masculinos de nível de elite geralmente variam de 5-10% de gordura corporal. Embora sua gordura corporal não esteja listada publicamente, presumo que Jake está facilmente dentro dessa faixa com base na minha experiência em medir centenas de clientes e atletas de gordura corporal ao longo de minha carreira como treinador.
Assim, excluindo ossos, sangue, órgãos internos e pele, uma grande parte de seu corpo pode fazer contrações musculares para ajudá-lo a levantar, virar, puxar e pressionar. Compare isso a um cara de 90 kg com 20% de gordura corporal. Esse cara está carregando muito mais "excesso de bagagem" que não faz nada além de dificultar as flexões!
Para colocar as coisas em perspectiva, a maioria dos homens com abdômen visível tem 10% de gordura corporal ou menos. Para mulheres, o equivalente é cerca de 18%. Eu peso 200 libras e vacilo entre 6-8% dependendo da época do ano. E eu atribuo muitas das minhas habilidades de ginástica à minha composição corporal. Então, como você fica magro sem perder força?
Tenho certeza que você está cansado de ouvir a frase "abdominais são feitos na cozinha", mas é absolutamente verdade. Ao longo da minha carreira de coaching / treinamento pessoal, trabalhei com clientes e membros de uma ampla variedade de experiências atléticas, composições corporais e metas de preparação física. Independentemente da frequência do treinamento, as pessoas que têm mais sucesso em alcançar seus objetivos são aquelas que se comprometeram a comer de forma limpa.
Por exemplo, nos meus dias em LA Fitness eu treinei uma mulher obesa (vamos chamá-la de Pam) cinco vezes por semana. Fizemos uma combinação de exercícios aeróbicos, treinamento de força e movimentos básicos de peso corporal. Ela perdeu zero quilos durante nosso primeiro mês juntos. Por que? Além do cancelamento tardio em mim 40-60% das vezes, ela não mudou nada em sua dieta. Na verdade, ela comia mais nos dias em que treinávamos, porque ela ignorantemente pensava que "poderia comer o que quisesse porque malhou naquele dia.”
Compare Pam com meu cliente (vamos chamá-lo de Brian), que treinou comigo apenas de 3 a 4 vezes por mês. Ele passou de 205 libras e 33% de gordura corporal para 195 libras e 16% de gordura corporal durante nosso primeiro ano juntos. Como? Ele não fez uma dieta louca sem carboidratos ou um plano baseado em macronutrientes excessivamente complicado. Ele comia alimentos inteiros (com muita proteína), cortava junk food, controlava suas porções e fazia uma refeição alternativa por semana. Em suma, ele não comia como um idiota. E esse é o maior conselho que dou aos meus clientes e atletas. Coma comida de verdade (eu.e. comida que vem de uma planta ou animal). Bebe muita água. Coma para abastecer seus treinos e atividades diárias. E coma até que você esteja cheio, não até que você se sinta desconfortável.
Seja paciente com o processo! À medida que você fica mais forte, mais estável e mais perto dessa composição corporal magra e média, mais fácil será levantá-lo, puxá-lo e pressioná-lo! Assim como o levantamento de peso, a maioria das pessoas que têm alguma proficiência em ginástica treinam no esporte há anos - às vezes, levanta algumas vezes. Pode ser totalmente frustrante às vezes, mas quando você consegue juntar mais e mais músculos do que nunca, vai valer cada segundo!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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