Neste artigo, oferecemos aos corredores um treino de kettlebell de corpo inteiro abrangente para desenvolver maior potência, construir músculos e melhorar o desempenho na corrida; tudo isso enquanto aumenta a resiliência a lesões. O treino abaixo é dividido em quatro circuitos, com todo o treino com kettlebell durando menos de uma (1) hora.
Abaixo estão três (3) benefícios do treinamento com kettlebell para corredores. Observe que a maioria das formas de treinamento de resistência como um todo são benéficas para os corredores. Os corredores que não participam de treinamento de resistência podem estar se preparando para desequilíbrios, fraturas por estresse, diminuição da capacidade aeróbica e aumento da incidência de fadiga muscular e falha.
O treinamento Kettlebell pode atingir todo o corpo, porém a maioria dos movimentos (balanços, agachamentos, complexos, etc) são dependentes da cadeia posterior para a produção. Os treinadores podem misturar o treinamento com kettlebell com outros exercícios de força para desenvolver a coordenação muscular, resistência, potência e aptidão cardiovascular ... tudo de uma vez.
Kettlebells são uma ótima ferramenta para aumentar a coordenação unilateral, o desenvolvimento muscular e resolver as deficiências de força do núcleo. Movimentos como balanços, pressões unilaterais e estocadas com carga assimétrica (apenas para citar alguns) são ótimos para aumentar o equilíbrio, a estabilidade do núcleo e aumentar a força muscular e unilateral.
O treinamento aeróbico é fundamental para os corredores, já que correr é um esporte aeróbico. O treinamento Kettlebell tem a capacidade de ser manipulado de uma forma (séries mais longas e descansos curtos) que pode manter a frequência cardíaca elevada por longos períodos de tempo, até vários minutos de cada vez. Esta pode ser uma ótima maneira de adicionar treinamento intervalado (para a frequência cardíaca) para aumentar a resistência muscular, a capacidade anaeróbica e a saúde cardiovascular geral sem o martelar repetitivo nas articulações devido à corrida. Exercícios como o abaixo podem ser usados para treinar o sistema cardiovascular de forma semelhante à corrida, mas permitem que as articulações e o corpo se recuperem entre as corridas.
O treino abaixo consiste em 4 segmentos: (1) aquecimento, (2) potência, força e hipertrofia, (3) condicionamento e (4) core. A sessão inteira deve levar menos de uma hora para ser concluída e inclui uma grande variedade de movimentos para aumentar a força unilateral, estabilidade central, força das pernas e capacidade aeróbia / anaeróbia. Os corredores podem realizar esta rotina duas vezes por semana para obter melhores resultados. Se eles desejam treinar mais de duas vezes por semana com pesos, sugiro que dê uma olhada em alguns outros recursos de treinamento para corredores que temos no BarBend.
O circuito abaixo é melhor executado após um aquecimento geral em estado estacionário (corrida, corrida, bicicleta ou remo) e / ou um aquecimento dinâmico.
Esta seção é fundamental para a maioria dos corredores, pois pode ajudar a aumentar o desenvolvimento muscular da cadeia posterior e a produção de força. Ambos os movimentos são baseados na potência e na velocidade, que muitas vezes são os atributos que faltam aos corredores (distância). O aumento da potência não só ajudará a aumentar a eficiência da corrida e a resiliência a lesões (glúteos e isquiotibiais mais fortes), mas também a fornecer aos corredores tecido muscular adicional para dar-lhes o "impulso na corrida tardia" que procuram.
Observe que alguns corredores podem ter problemas com o padrão adequado de articulação do quadril, que muitas vezes é responsável por tensão na região lombar e nos joelhos (glúteos fracos e lombar rígida). Educá-los sobre a mecânica de giro adequada é o primeiro passo. Desenvolver um swing mais forte é o segundo passo. O terceiro passo é deixá-los confortáveis para mover cargas mais pesadas para repetições mais altas.
O circuito abaixo não deve demorar mais de 15 minutos. Realize o primeiro exercício, completando oito (8) repetições com um lado e depois outras oito (8) repetições com o outro lado. Depois de fazer isso, descanse por não mais do que 30 segundos, passe para o segundo exercício e repita. Depois de concluir todos os três exercícios de uma vez, vá diretamente para a próxima rodada completa. Todo este circuito são as (3) rodadas completas.
A resistência da parte inferior do corpo é fundamental para os corredores, já que as pernas são os músculos mais responsáveis pela propulsão de um corredor. Aumentar as capacidades anaeróbicas e aeróbicas dos músculos da parte inferior do corpo pode ser extremamente desgastante (e doloroso), no entanto, deve ser feito se o seu objetivo for um desempenho ideal de corrida. Conclua a Tabata de condicionamento abaixo no tempo por exercício, que visa o quadríceps, glúteos e isquiotibiais, núcleo e parte superior das costas (músculos posturais).
Execute 8 rodadas de 20 segundos. Entre cada conjunto de 20 segundos de trabalho, descanse apenas 10 segundos (em outras palavras, você tem 8 séries de 20 segundos de trabalho: 10 segundos de descanso). O exercício A será o agachamento com cálice de kettlebell e o exercício B será o swing de kettlebell americano.
Repita mais 3 vezes, por um total de 4 minutos.
O circuito central abaixo deve ser executado após todos os segmentos de treino acima. Os corredores precisarão de um par de kettlebells, uma faixa de resistência e peso corporal. Execute este circuito principal por um total de 2-3 rodadas
Imagem em destaque: @patry.cabedo no instagram
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