Neste artigo, discutiremos a linha com barra e suas alternativas para o crescimento de costas mais fortes e musculosas. Nas seções a seguir, abordaremos os benefícios da execução de remadas com barra e ofereceremos oito (8) alternativas de remada com barra que os treinadores e atletas podem integrar em seu treinamento.
Em um artigo anterior, discutimos os benefícios da linha curvada, que é muito semelhante e muitas vezes a mesma para a linha com barra. Alguns dos benefícios de executar a linha com barra são:
Treinar as costas por meio de exercícios como remadas com barra e as alternativas abaixo pode ajudar a aumentar a força geral de puxar e a massa muscular na parte superior das costas. As costas fortes são necessárias para levantamentos terra pesados, postura em limpezas, agachamentos, pressões e a maioria dos movimentos humanos (levantamento, transporte, suporte de cargas).
Uma coluna forte é essencial para o levantamento terra e esportes de força e potência (homem forte, levantamento de peso, levantamento de peso, condicionamento físico competitivo, etc). A maior resistência à flexão lombar que você pode fornecer e mais unidades musculares suas costas precisam se contrair ao puxar podem aumentar significativamente o desempenho e a resiliência a lesões.
Durante o movimento, como levantamento terra, limpeza e outras posições curvadas, o levantador deve apoiar a integridade da coluna vertebral (especificamente a coluna lombar) para resistir a colocar estresse indesejado na coluna lombar. Com a ajuda das linhas, você pode aprender a estabilizar o tronco e a coluna sob carga nas mesmas posições em que você está durante o levantamento terra, limpeza, etc.
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Abaixo estão oito (8) alternativas de linha com barra que você pode colocar em sua rotina de treino para direcionar as costas (superior e inferior). Observe que algumas das alternativas abaixo não são 100% idênticas à linha de barra, mas oferecem muitos dos mesmos benefícios (todos são discutidos em detalhes abaixo).
A remada curvada é muitas vezes o exercício realizado quando a maioria das pessoas se refere a uma remada com barra (mas nem sempre é o caso, veja o exercício abaixo). Isso pode ser feito com uma barra, halteres ou até mesmo com kettlebells.
A linha Pendlay é um movimento de remo específico para o levantamento terra e limpeza. É um pouco diferente de uma barra / linha dobrada padrão, pois o levantador coloca a carga no chão. Isso pode funcionar para aumentar a estabilidade dos isquiotibiais e a força concêntrica na linha, ambos vitais para levantamento terra e força de tração e integridade.
A linha de braço único pode ser feita com halteres, kettlebell ou outro tipo de equipamento (veja abaixo). Esta é uma ótima maneira de aumentar a ativação muscular através do aumento da amplitude de movimento do remo. Além disso, esta alternativa de remada com barra pode ser usada para resolver quaisquer desequilíbrios musculares ou assimetrias de movimento que um levantador possa possuir e que, de outra forma, não seriam vistas ao usar uma barra.
Esta variação de linha foi nomeada em homenagem ao fisiculturista e conselheiro de Elite FTS, Jim Meadows. Esta variação única de remo permite que você treine unilateralmente ao mesmo tempo em que tem uma grande amplitude de movimento que pode aumentar a hipertrofia muscular. Além disso, o ângulo do movimento permite alguns novos estímulos nos músculos das costas e maior crescimento muscular.
Embora o levantador possa não ter que apoiar seu próprio corpo como outras variações, a linha com barra em T é uma alternativa de linha com barra que tira todos os outros aspectos da posição de flexão sobre a linha fora da equação, focando exclusivamente na força das costas. Uma vez que o levantador é apoiado pela almofada, o levantador não precisa se preocupar com quaisquer limitações causadas por problemas / fadiga nos tendões da coxa ou na região lombar; muitas vezes resultando na capacidade de treinar com maior carga e mais repetições (aumentando o volume de treinamento).
A linha invertida pode ser feita com barra, barra ou banda TRX. Embora a carga possa ser menor do que uma remada com barra padrão, o levantador ainda pode treinar muitos dos mesmos grupos de músculos envolvidos no movimento da linha e ainda desenvolver força nas costas, massa muscular e até mesmo aumentar a consciência corporal e estabilidade central.
A linha de vedação é outro movimento de remo com suporte (como a linha de barra em T), no entanto, pode ser feito para aumentar a amplitude de movimento do movimento. Além disso, esta alternativa de linha com barra pode ajudar a resolver qualquer desequilíbrio muscular e / ou mecanismos de movimento na parte superior do corpo / região escaplária.
A linha do gorila é uma variação da linha com barra em que o levantador executa uma linha Pendlay com halteres ou kettlebells, fazendo-os de forma alternada. Isso pode ser feito para aumentar a força das costas, do quadril e até mesmo do núcleo.
Dê uma olhada em alguns dos artigos abaixo e guias de exercícios para atualizar seus exercícios de costas.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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