Programas de força e condicionamento são fundamentais em programas de corrida de longa distância para aumentar a força das pernas, corrigir desequilíbrios e assimetrias musculares e melhorar o desempenho geral. O levantamento de peso, na forma de snatches e clean and jerks, oferece aos corredores de longa distância uma oportunidade única de explorar mais tecido muscular e aumentar a força muscular.
Portanto, neste artigo iremos discutir os seguintes aspectos para ajudar os treinadores a obter uma visão mais profunda dos prós e contras do uso dos levantamentos olímpicos (snatch, clean e jerk) com corredores de longa distância e auxiliar no processo de decisão:
Treinamento de pernas para corredores de longa distância
Exemplo de programa de 3 dias de folga
Exemplo de programa de 2 dias na temporada
Não é segredo que o treinamento de resistência é benéfico para os corredores. Os pesquisadores correlacionaram um aumento de 8% na eficiência da corrida com corredores que treinavam regularmente com pesos, muitos dos quais realizavam exercícios de força e potência (1). Abaixo estão três (3) razões pelas quais a realização de limpezas e arrancadas com distância pode levar a um melhor desempenho do atletismo geral.
A corrida, e a maioria dos esforços locomotores humanos, são altamente dependentes dos músculos da cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos e eretores). Os movimentos de levantamento de peso oferecem aos corredores a capacidade não apenas de fortalecer e aumentar o desenvolvimento desses grupos musculares, mas também de reforçar a sincronização das contrações musculares em velocidades mais altas, o que poderia melhorar as taxas de tiro e os padrões durante os movimentos locomotores (2).
Embora a corrida de longa distância não dependa de uma grande quantidade de saídas de potência, os atletas podem se beneficiar da incorporação de movimentos de levantamento de peso em seu programa de treinamento devido ao estímulo geral que pode ter no desenvolvimento muscular geral. Os levantamentos olímpicos oferecem aos corredores de longa distância, que são compostos principalmente de fibras musculares de contração lenta, para explorar mais potenciais atléticos, visando as fibras musculares (contração rápida) que podem não estar sendo treinadas de forma eficiente. A capacidade de explorar mais fibras musculares, independentemente da composição, pode dar ao corredor uma vantagem competitiva em intensidades mais altas ou sob altas quantidades de fadiga.
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O arrancar e limpar são movimentos dinâmicos que requerem grandes quantidades de força, potência e sincronização das contrações musculares. Movimentos como agarrar e limpar podem ajudar os atletas a aumentar a coordenação da contração muscular, propriocepção e movimento. Melhorar a coordenação muscular pode melhorar os padrões de tiro e, potencialmente, permitir que os corredores reajam às forças externas e à carga excêntrica da corrida de maneira mais eficiente; em última análise, melhorando a eficiência de funcionamento e desempenho (3).
Abaixo estão as variações de levantamento de peso que podem ser usadas com corredores de longa distância para aumentar a força da parte inferior do corpo e atletismo geral. Observe que a maioria dos corredores de longa distância receberá um benefício de mover cargas moderadas em altas velocidades, portanto, o objetivo geral não deve ser levantar a maior quantidade de peso, mas sim mover o peso o mais rápido possível. Por último, os atletas podem realizar movimentos de levantamento de peso não baseados em barra para aumentar a coordenação e potência unilateral também.
O hang clean é um movimento dominante da cadeia posterior que faz com que o levantador execute uma limpeza (agachamento completo ou força) com a barra em uma posição suspensa. Ao fazer isso, os treinadores podem aumentar a carga excêntrica e as capacidades do ciclo de alongamento dos isquiotibiais e glúteos para melhorar as habilidades gerais de extensão do quadril. A locomoção, como a corrida, depende dessas interações, portanto, tornando a opção viável de suspensão para melhorar essas propriedades de desempenho.
O power clean é uma variação limpa que pode ser feita para incorporar mais força de tração ao programa, já que esta limpeza é feita a partir do chão (ao invés de pendurar). Isso também pode ser feito para exigir que os atletas criem mais força, uma vez que não podem simplesmente agachar para limpar a carga.
Puxadas limpas são um exercício que permite ao atleta produzir grandes quantidades de força sem ter que virar a barra para a posição de recepção limpa. Isso também pode ser feito para simplificar o movimento para permitir que um atleta ataque cargas mais pesadas com confiança e força.
Como o power clean, o power snatch pode melhorar as capacidades de saída de potência de um atleta, mas também aumentar o envolvimento da parte superior do corpo como o fim com a sobrecarga de carga.
Os "levantamentos olímpicos" sem barra, como arrancar halteres e limpezas, podem ser usados para aumentar o desempenho unilateral, oferecer variabilidade de treinamento ou permitir que atletas que podem ter restrições (mobilidade) participem de treinamento de força.
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Nas seções abaixo, oferecemos a treinadores e atletas exercícios de treinamento de força da parte inferior do corpo para melhorar a força, hipertrofia e resistência muscular (unilateral e bilateral) e o desenvolvimento da cadeia posterior.
Abaixo estão alguns estilos de agachamento bilateral e unilateral que os treinadores podem usar para desenvolver a força das pernas e a musculatura da cadeia posterior; ambos são necessários para a velocidade e eficiência de funcionamento.
Abaixo estão alguns exercícios bilaterais e unilaterais da cadeia posterior para aumentar a força, os músculos e a explosividade necessários para movimentos poderosos.
https: // www.Instagram.com / p / Bp7EhDyAR7p /
Abaixo está um programa de amostra de 3 dias fora da temporada que inclui movimentos de potência e força, juntamente com exercícios acessórios. Para simplificar, vamos supor também que os exercícios de potência e força progridam de forma linear, com a carga sendo aumentada 5 libras por semana, ou 1-2% do máximo. Observe que os blocos de potência e força por sessão de treinamento estão em negrito.
Nesta fase, o atleta deve se concentrar em tratar as assimetrias musculares, aumentar a massa corporal magra e desenvolver força e potência máximas. Os volumes de treinamento são maiores, com intensidades aumentando à medida que as semanas avançam.
Abaixo está um exemplo de programa de 2 dias na temporada que inclui movimentos de potência e força, juntamente com exercícios acessórios. Ao contrário do treinamento fora da temporada, o objetivo na temporada deve ser na manutenção ou força e potência, no entanto, isso pode ser limitado devido ao cumprimento da programação e recuperação de competições / viagens / treinamento. As sessões de treinamento podem ter um volume geral menor, o que pode permitir intensidades de treinamento semelhantes (em comparação com o período de entressafra), sem impedir a recuperação.
Imagem em destaque: @ 3sjoerslopet no Instagram
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