Os puxadores de rack realmente valem a pena?? Como fazer corretamente

As puxadas de cremalheira são um daqueles movimentos altamente controversos no mundo da elevação. Você tem aqueles que afirmam que não servem para nada mais do que acariciar o ego de alguém - e aqueles que afirmam que são inequivocamente superiores a qualquer outro movimento das costas.

A resposta “certa”, é claro, geralmente cairá em algum lugar no meio; e mais importante, irá variar de indivíduo para indivíduo.

Mas, neste caso, o diabo realmente está nos detalhes. A forma como você executa a tração do rack pode fazer uma enorme diferença no tamanho e na força que você é capaz de construir. Na verdade, passei muito tempo trabalhando em meus puxadores de rack e quero compartilhar algumas das dicas que realmente me ajudaram a transformá-los em um construtor de tamanho e força brutalmente eficaz.

Configurando corretamente

Uma extração de rack adequada começa com a configuração adequada. Você precisará apenas do básico: uma barra carregada e um bom rack de energia. A ênfase aqui é em "bom": você provavelmente usará muito peso com este movimento, por isso é importante que os pinos de qualquer rack que você esteja usando possam suportar isso.

Agora, quando se trata de barra, eu recomendo fortemente que você evite usar uma barra de levantamento terra específica para levantamento de peso ao realizar puxões de rack. Isso ocorre porque uma barra de levantamento terra se curva um pouco, especialmente quando posicionada em pinos - então você está encurtando a amplitude de movimento ainda mais, e isso geralmente não é o ideal.

Por falar em amplitude de movimento, sugiro usar um alfinete de altura que coloque a barra abaixo dos joelhos no início do movimento. Muito alto, e você está transferindo a maior parte da ênfase do movimento para as armadilhas - nem um motor principal no levantamento terra regular, nem um grupo de músculos para trás para a maioria dos fisiculturistas.

Por último, é quase certo que você queira usar tiras para que sua pegada não limite sua capacidade de trabalhar as costas.

Envolvendo os Lats

Se há um segredo para pregar um puxão de rack perfeito, é este. Você deve envolver seu lats o máximo possível antes de iniciar o movimento. Isso é muito semelhante a "puxar a folga" da barra em um levantamento terra regular e envolve criar muita tensão nos dorsais enquanto deixa os braços relaxados.

Isso pode ser complicado para iniciantes, então aqui estão algumas maneiras de torná-lo mais fácil:

• Experimente os movimentos de ativação latentes de John Meadows neste vídeo. Pistas cinestésicas como essas podem realmente ajudar a fortalecer a conexão mente-músculo em movimentos compostos.

• Amplie seu controle. Aumentar a aderência em um movimento carregado, como a tração da cremalheira, aumenta o alongamento dos dorsais.
• Aperte com o dedo mínimo. Esta é uma dica que você pode usar em qualquer movimento de puxar para mudar a ênfase dos braços para os dorsais.

Se essas técnicas não ajudarem, tente pensar em como você configuraria para uma linha rígida com barra: costas retas, peito para cima, escápula neutra e dorsal dilatado. Essa é a posição que você deseja emular para um bom rack pull.

Executando o Movimento

Como acontece com a maioria dos exercícios, se você configurar corretamente, a execução real do elevador cuidará de si mesma. Isso também vale para o pull pull, embora você queira prestar atenção especial em apoiar o seu core e manter o peito alto para evitar colocar pressão excessiva na parte inferior das costas.

As dicas de execução que uso são:

1. Envolva o lats.
2. Prepare o abdômen e respire fundo na barriga.
3. Solte os quadris e puxe o peito para cima.
4. Aperte os glúteos e puxe.

Há uma última observação importante sobre a execução: você deve controlar o negativo do rack pull. Ao contrário de um levantamento terra normal, se você soltar um pull de rack, há uma boa chance de que a barra possa ricochetear nos pinos e resultar em lesão ou configuração inadequada para a próxima repetição.

Um treino matador de costas com puxões de rack

Esta é uma das principais sessões do próximo Protocolo de Crescimento Mioplasmático, um projeto que estou liderando junto com meu treinador, Justin Harris. Aproveite esta sessão brutal:

1. (Aquecimento) Haltere ou pulôver de máquina: 3 séries de 10 com peso moderado.
2. (Aquecimento) Balanços deltóides traseiros: 2 séries de 20 repetições com peso pesado.
3. Puxar rack: Você vai começar leve e trabalhar até uma série pesada, mas não máxima, de 3 repetições.
   • Em seguida, diminua o peso em cerca de 15-20% e faça uma série de repetições máximas. Em cada repetição da segunda série, você fará uma breve pausa na parte inferior para permitir que o peso se fixe completamente e ajude a minimizar o reflexo de estiramento.
4. Linha com barra de um braço: Faça uma série rígida de 10-12, em seguida, adicione um pouco de peso e faça uma segunda série de 6-8.
5. Pulldown de grande aderência: 3 séries de 12 com peso moderado.
   • Na última série, peça a um parceiro que lhe dê um alongamento forçado no concêntrico, conforme mostrado neste vídeo:

Qual é a sua opinião sobre o rack pulls? Poste nos comentários abaixo!

Rack Pull FAQs

O que é um rack pull?

Um pull de rack é uma variação de levantamento terra que utiliza uma amplitude de movimento mais curta para facilitar as adaptações de treinamento. Os pulls de rack têm esse nome porque costumam ser executados em racks de energia.

Por que usar rack pulls?

Os pulls do rack podem ser usados ​​por vários motivos. Freqüentemente, os puxões da cremalheira serão usados ​​como uma forma de sobrecarregar a amplitude máxima de movimento para o levantamento terra e podem ser úteis para ajudar o atleta a se aclimatar a várias cargas. Além disso, os pulls do rack podem ser ótimos para focar no crescimento posterior e na força ao usar cargas mais pesadas e trabalhar para produzir transporte para o levantamento terra.

Todos devem realizar pulls de rack?

Todo mundo pode tecnicamente realizar pull pulls, mas isso não significa que eles deveriam. Rack pulls são uma variação de levantamento terra que são mais bem usados ​​quando combinados com uma intenção específica. Se você está trabalhando em uma adaptação específica e tem treinado por alguns anos ou para um esporte, os puxadores de rack podem ser úteis.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página phdeadlift Instagram.