Você já se sentiu como se seu treinador ou treinador estivesse assediando você enquanto você realizava agachamentos??
"Quase lá!”
“Abaixe-se!”
“Peito para cima!”
“Um pouco mais abaixo!”
“Sem representante!”
Se algum (ou todos) isso soar familiar, é provável que você tenha um emprego onde passa a maior parte do dia sentado. E por mais confortável que sua cadeira de trabalho possa ser, ela está te matando! A revista Time até publicou um artigo há dois anos declarando que "sentar é o novo fumo", no qual cita uma série de estudos que relacionam comportamento sedentário a problemas de saúde.
Sentar pode não causar câncer de pulmão. Mas certamente está afetando sua postura, mobilidade, força e capacidade de realizar exercícios de forma perfeita. Então, como podemos combater os efeitos de ficar sentado o dia todo?
Antes de nossos ancestrais inventarem as cadeiras, os humanos faziam as refeições, usavam o banheiro e ficavam sentados na posição inferior de um agachamento. É assim que nossos corpos devem sentar-se naturalmente. Esta é também a posição de captura para o snatch e clean & jerk. Reserve alguns segundos após ler esta frase e tente sentar-se em um agachamento.
OK. Foi difícil? Desconfortável? Doloroso mesmo? Se a resposta foi sim para alguma dessas perguntas, como você acha que se sentirá com uma barra pesada sobre os ombros?! Eu pergunto isso aos meus clientes e membros o tempo todo durante o aquecimento e relaxamento. Em seguida, uma lâmpada se apaga. Se você se mover melhor, será capaz de mover mais peso. Período. O cirurgião ortopédico e treinador de levantamento de peso da USWLF, Gray Cook, disse isso melhor em seu Princípio de Movimento nº 7:
“Não devemos colocar o condicionamento físico na disfunção do movimento.”
Agachar com uma barra quando você não consegue nem realizar um agachamento no ar é como construir uma torre em uma pilha de entulho.
Então, para ficar mais confortável nesta posição, pegue um kettlebell, halteres, medicine ball, mochila, lata de tinta ou qualquer coisa que você tenha em mãos que pesa 20-40 libras. Segure-o na sua frente com as duas mãos, empurre sua bunda para trás e sente-se lentamente até que você não consiga mais descer. Concentre-se em manter os calcanhares no chão, peito para cima e respire pela barriga. Você deve sentir um estiramento nas coxas, virilha e glúteos.
Tente acumular 10-30 minutos todos os dias nesta posição. Não tem que ser tudo de uma vez. Sessenta segundos aqui entre e-mails, dois minutos ali enquanto assiste Netflix, etc. Mas quanto mais tempo você gasta em um agachamento profundo, mais fácil será chegar a esta posição durante o treino. Conforme isso se torna mais fácil, use um objeto mais leve para contrabalançar o seu peso. E conforme isso se torna mais fácil, tente fazer um agachamento com nada além de suas mãos e braços estendidos à sua frente. E conforme ISSO se torna mais fácil, tente segurar uma barra vazia na posição frontal do rack. E ao se tornar um mestre em mobilidade, tente o mesmo com uma barra acima da cabeça!
O alongamento do sofá é um dos movimentos mais eficazes que existem! Quando feito corretamente, ele mobiliza seus quadris, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, região lombar, panturrilhas, tornozelos e até mesmo seus pés! E a versão mais simples desse movimento pode ser feita em casa bem na frente do seu sofá!
Pegue um AbMat, travesseiro ou algo macio para proteger seu joelho do chão duro. De pé na frente do sofá (de costas para ele), coloque o travesseiro no chão sob seu pé direito. Agora, dobre a perna direita como se estivesse tentando chutar o próprio traseiro e abaixe o joelho no travesseiro. A parte superior do seu pé direito deve estar apoiada no sofá.
Mova sua perna esquerda para a frente de modo que sua coxa fique paralela ao chão, seu joelho esteja em um ângulo de 90 graus e seu calcanhar esquerdo esteja apoiado no chão. Se tudo isso é confuso, veja a imagem e reproduza a posição corporal.
Mais uma vez, concentre-se em manter o peito para cima e respirar pela barriga. Tente acumular 2 a 5 minutos desse alongamento por lado a cada dia. Isso será bastante desconfortável no início. Você pode ter que dividi-lo em incrementos de 15-30 segundos. Você também pode ter que se segurar em algo (cadeira ou mesa) para evitar cair. Mas lute contra isso! Isso vai te ajudar a agachar e se mover melhor. eu prometo!
E sempre que isso se tornar fácil, você pode fazer isso contra uma parede com a metade superior do seu pé e a canela rente à parede, sem usar as mãos para apoiá-lo!
Além de prejudicar a mobilidade do quadril, sentar em uma mesa também pode causar má postura na parte superior do corpo. Inclinar-se para frente para digitar e ler em seu computador por horas seguidas pode causar cifose ou arredondamento da coluna torácica. Em inglês simples, seus ombros podem acabar curvados para a frente como o Sr. Queimaduras dos Simpsons. Ou para um exemplo mais exagerado, pense no Corcunda de Notre Dame.
Para corrigir isso ou evitar que aconteça, incorpore mais movimentos de puxar em seu regime de exercícios. Flexões, linhas em anel, linhas em banda, puxadas laterais, linhas sentadas, linhas em T, máquinas de remo são todos ótimos exemplos. Ao fortalecer os músculos da parte superior das costas, sua postura começará a melhorar e seus ombros se recostarão com mais naturalidade.
Além dos benefícios para a saúde, você parecerá esteticamente mais alto e mais confiante. E para os caras que buscam peitorais do tamanho de Arnold, seu peito parecerá maior, já que seus ombros não estão mais curvados para a frente, bloqueando seus belos ganhos do mundo! Além disso, dorsais mais fortes irão ajudá-lo a puxar mais peso do chão e suportar mais peso em seus ombros no snatch e clean & jerk (entre outros levantamentos).
Uma boa regra prática aqui é para cada 1 exercício de empurrar que você fizer, execute 2 exercícios de puxar. Então, se você estiver fazendo supino horizontal 3 × 10, superset isso com 3 × 10 linhas sentadas e 3 × 10 linhas em T. Ou se você estiver fazendo imprensa militar, superconjunto com pull-ups e lats pull down.
Dependendo de onde você trabalha, uma mesa fixa pode não ser uma opção. Ou você simplesmente não quer a atenção que isso atrai. “Olhe para Andre ali com sua mesa de pé. Ele nunca come bolo nos aniversários das pessoas. E ele sempre fede o salão com suas couves de Bruxelas! Quem ele pensa que é?!”
Então, se você não quer ser aquele cara, apenas levante-se de vez em quando e dê uma caminhada curta a cada 30 minutos (talvez para encher sua água). Isso dará aos seus olhos um descanso da tela do computador, esticará as pernas, evitará que sua coluna endureça e manterá você hidratado!
Resumindo, agache-se, alongue-se, puxe e mova-se pelo escritório para manter seu corpo feliz, saudável e forte!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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