O princípio da pré-exaustão é bastante antigo nos círculos de treinamento de força: era um componente dos famosos métodos de alta intensidade de Arthur Jones na década de 1970, e algumas evidências de seu uso são anteriores até mesmo àquele. No entanto, ainda há um pouco de controvérsia em relação à utilidade do treinamento pré-exaustão.
Primeiro, vamos discutir exatamente o que os exercícios de pré-exaustão envolvem. Geralmente - mas nem sempre - eles são compostos de superconjuntos, combinando um movimento de isolamento com um composto para o mesmo grupo de músculos. Por exemplo, se você estiver treinando o supino, pode começar com halteres; ou se você está treinando o agachamento, você pode usar flexões de perna ou extensões de perna.
Em teoria, esta estratégia permite mais recrutamento de músculos porque os músculos de suporte (como os tríceps ou adutores, em nossos exemplos) não servem mais como fatores limitantes para uma série completa. Além disso, porque pesos mais leves devem ser usados com os movimentos compostos (você está cansado, afinal), o risco de lesão é reduzido.
Essa é a teoria. Na prática, a controvérsia surge porque também há um caso a ser feito para o uso de pesos máximos. Alguns argumentam que um agachamento de 600 libras sempre produzirá mais benefícios do que um agachamento de 450 libras e, de fato, há muitas evidências anedóticas para apoiar esse ponto de vista - basta considerar os lendários exercícios de perna de Ronnie Coleman:
Então, qual é o verdadeiro negócio? Como sempre, a verdade está em algum lugar no meio - e a "resposta certa" depende do seu corpo e de seus objetivos.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Quando você está considerando o design do programa, existem duas variáveis principais para começar: volume e intensidade. O volume se refere ao número de repetições que você realiza em um determinado período de tempo (uma sessão de treinamento, uma semana, o que for); intensidade normalmente se refere ao peso na barra (normalmente expresso como uma porcentagem do seu máximo de uma repetição). Se você é um iniciante, provavelmente pode se concentrar apenas na intensidade: toda vez que treinar, adicione um pouco de peso à barra. Isso é progressão linear.
Em algum ponto, você não será mais capaz de andar na academia e ganhar dois quilos a mais do que da última vez - pelo menos não para o mesmo número de repetições e séries. Nesse ponto, você também precisará manipular seu volume de treinamento usando alguma forma de treinamento periodizado. Com essa configuração, ao longo do tempo, você começará com alto volume de treinamento e intensidade relativamente baixa, e lentamente avançará para usar menos volume e mais intensidade. Tanto a pesquisa quanto a prática mostram que este é um ótimo método de construção de força a longo prazo.
Não importa quais sejam seus objetivos, essas duas configurações devem compreender a grande maioria de seu treinamento, pelo menos nos primeiros anos de progresso sério.
Em algum momento, no entanto, você precisará se especializar. Novamente, este é o caso, independentemente de seus objetivos. Atletas de força provavelmente precisarão incorporar mais técnica e trabalho de re / pré-habituação, e talvez frequências de treinamento mais altas. Atletas físicos precisarão usar um volume de treinamento maior (e talvez mais frequência também).
É aqui que entra a pré-exaustão: é uma ferramenta extremamente útil para reduzir o risco de lesões, incorporando variedade e estimulando o crescimento muscular para levantadores muito avançados. Com o fisiculturismo em particular, adicionar mais peso à barra nem sempre é a resposta. John Meadows explica isso muito sucintamente:
Pare de dizer que a única maneira de crescer é ficar mais forte! Isso é um absurdo. Ficar mais forte é incrível e pode funcionar ... mas você percebe que quando chegar a um estágio avançado e treinar por anos, você não vai ficar apenas acumulando repetições e quantidade levantada. Se você puder, parabéns por bancar 2.000 libras ou repetir 1.000 15 vezes (e ter adamantium como tecido conjuntivo), porque é isso que vai acontecer. Você terá que encontrar outras maneiras de sobrecarregar os músculos.
Jay Cutler toca no mesmo ponto:
Sabe, o agachamento sempre foi meu Não. 1 exercício quando era mais jovem. Parecia que conforme eu ficava mais velho, comecei a me sentir como, "uau, isso é um pouco pesado.“Quando eu estava agachando 700 libras, cheguei a um ponto em que parecia que eu não precisava agachar 700 libras. Fiquei um pouco tímido em passar de quatro pratos de cada lado, mas não tive que ir tão pesado. Eu estava ganhando o Olympia e nunca passei de 405 libras; Eu agacharia para séries de 12 ou 15 repetições.
Quando adicionar tecido muscular é seu objetivo final, e você é muito forte, demonstrar que força na academia não vale o risco.
Outras situações em que a pré-exaustão pode ser útil:
Na minha opinião, o maior erro que os levantadores iniciantes cometem envolve pular para o "fundo do poço" das técnicas de treinamento muito rapidamente. Não vejo necessidade de o cara que agacha 225 fazer extensões das pernas, muito menos supersetá-las com agachamentos!
Em vez disso, volte para a progressão que descrevi acima: comece com a progressão linear, passe para um plano periodizado e esgote totalmente essas vias de crescimento antes de investigar métodos alternativos.
É certo que isso requer muita paciência - paciência que eu não tinha quando comecei. Mas, a longo prazo, certamente valerá a pena. Se você absolutamente precisa dar uma chance à pré-exaustão, e você não é realmente um levantador avançado, tente se limitar a usar os métodos em seus dias de treinamento mais leves, para não tirar muito do seu foco de força sessões.
Claro, vou reiterar minha isenção de responsabilidade acima: você tem que descobrir o que funciona para você. Se, por qualquer motivo, isso significa o uso de pré-exaustão, vá em frente. Apenas certifique-se de estar pelo menos ciente dos motivos a favor e contra o método (ou qualquer método, nesse caso) e de implementá-lo pelos motivos certos.
Boa sorte, pense forte e treine duro!
O treinamento pré-exaustão é um estilo de treinamento desenvolvido em torno de uma teoria para maximizar o recrutamento e a intensidade muscular, sem necessariamente aumentar a carga física. Basicamente, ao realizar um movimento de isolamento para pré-exaustão dos músculos necessários para um composto, podemos potencialmente aumentar o recrutamento muscular devido aos músculos estarem previamente exaustos.
Geralmente, o treinamento pré-exaustão é reservado para levantadores avançados que precisam estimular o crescimento muscular sem adicionar carga extra aos exercícios. Avançado, neste caso, pode ser definido como o tempo gasto treinando para um determinado esporte ou pela quantidade de peso em uma barra com base no potencial de força máxima de alguém.
Sim, mas tudo se resume ao contexto da intenção desta metodologia de treinamento. Por exemplo, outros atletas de força que podem estar experimentando o seguinte podem se beneficiar com o estilo de treinamento pré-exaustão:
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