O esporte de luta livre é um dos esportes de combate mais antigos já registrados e foi uma das primeiras disciplinas incluídas no programa dos Jogos Olímpicos da Antiguidade. A luta livre foi destaque pela primeira vez na pesquisa científica do esporte em 1943.(1) Com uma história tão extensa como esporte e assunto de descoberta da ciência do esporte, treinadores de força e condicionamento têm uma compreensão clara das necessidades físicas de um lutador.
Muito poucos dos muitos estudos que analisam os atributos físicos de um lutador são sem mencionar a necessidade de força explosiva e poder. Mais especificamente, os estudos objetivaram diferenciar os atributos físicos de lutadores de alto sucesso vs. lutadores menos bem-sucedidos notaram até 30% de diferença nas medidas de potência entre o lutador de elite e o lutador médio.(2) Embora a culminação de muitos atributos físicos seja o melhor preditor de sucesso, é evidente que se você quer ser um bom lutador, é melhor começar a entender como se tornar mais poderoso.
Os exercícios de levantamento de peso olímpico, como snatch, clean & jerk e variações são, sem dúvida, a ferramenta favorita na caixa de ferramentas de um treinador de força e condicionamento para o desenvolvimento da força explosiva da parte inferior do corpo. Esta verdade não é diferente no esporte da luta livre.
O Irã é uma nação poderosa na luta livre com uma rica história de sucesso olímpico. Em 2014, pesquisadores pesquisaram as práticas de treinamento de treinadores específicos de força e condicionamento de luta livre dentro da Liga de Luta Livre Iraniana (IWL). A pesquisa descobriu que Os levantamentos de estilo olímpico e suas variações são os exercícios mais usados.(3) Além disso, 97% de todos os treinadores pesquisados classificaram a velocidade e a força explosiva como as duas principais prioridades físicas em um programa de treinamento de lutador. Do ponto de vista de um treinador de força e condicionamento, isso não é uma surpresa, uma vez que os levantamentos de estilo olímpico têm beneficiado de forma confiável os atletas em uma variedade de esportes, e o poder tem sido caracterizado como o aspecto mais crítico no treinamento esportivo.(3) A inclusão de levantamentos de estilo olímpico no regime de treinamento de um lutador se estende além do desenvolvimento de força explosiva máxima, mas pode, adicionalmente, auxiliar no desenvolvimento de resistência de força e melhorar a economia de treinamento se devidamente programado.
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A musculatura da parte inferior do corpo está envolvida em quase todos os aspectos do esporte de luta livre. Como um esporte baseado no solo, todos os movimentos em pé se originam nos quadris, seja para manter o equilíbrio durante a luta corpo a corpo, espalhando-se para evitar uma queda ou penetrando profundamente em um tiro. Mesmo quando a luta vai para o chão, os quadris são usados para escapar por baixo ou para controlar um competidor por cima. O snatch, clean e jerk apresentam algumas das mais impressionantes saídas de força da parte inferior do corpo de qualquer movimento esportivo.(4)
Os extensores do quadril e do joelho são os motores principais nesses levantamentos, e também de importância crítica para a maioria das manobras de luta livre dinâmica. O treinamento usando os elevadores de estilo olímpico demonstrou melhorar a velocidade e a aceleração, o que é de grande benefício para fechar a distância com eficácia em um tiro ou se espalhar rapidamente para evitar uma tentativa de queda.(5) (6) (7) Levantamentos de estilo olímpico não só são transferidos para as tarefas de alta velocidade, mas também manobras que exigem uma produção de força mais intensa, como um arremesso. O treinamento para a força máxima da parte inferior do corpo usando os levantamentos olímpicos é caracterizado pelo uso de altas intensidades (cargas pesadas) e baixos volumes de treinamento (número limitado de séries e repetições). A intensidade do treinamento pode de 85 a 100% de no máximo 1 repetição com volumes variando de 1 a 5 séries de 1-3 repetições. A recuperação total entre as séries deve ser utilizada para limitar a fadiga que prejudicará a potência e degradará a técnica.
[Procurando por programação? Esta é uma maneira de quase qualquer atleta trabalhar no levantamento de peso olímpico.]
Os lutadores de sucesso precisam ser tão explosivos e poderosos no final de uma partida quanto no início. Em uma luta, todo lutador não está apenas lutando contra seu competidor, mas também contra o cansaço. No início da fadiga, a velocidade do movimento e a execução técnica diminuem e tornam-se desleixadosy. Um pequeno déficit de habilidade pode ser tudo de que um oponente precisa para capitalizar sobre ações letárgicas e dominar o restante da partida.
Resistência de potência é definida como a capacidade de realizar movimentos poderosos repetidamente por um longo período de tempo.(8) Para um lutador, isso significa que seus tiros são tão rápidos, lançamentos tão poderosos e esparramados tão eficazes em qualquer ponto da partida. Tradicionalmente, a prescrição de levantamento de estilo olímpico envolve altas intensidades e baixos volumes, maximizando a recuperação entre as séries para minimizar a fadiga. Esta abordagem aumentará a potência máxima, mas faz pouco para preparar um grappler para os ataques repetitivos de ação explosiva exigidos em uma partida.
Um protocolo de resistência de força utilizando elevadores de estilo olímpico é caracterizado pelo uso de cargas mais leves realizadas para volumes mais altos em intervalos de tempo predefinidos. Lansky aplicou com sucesso um protocolo em lutadores onde eles realizariam uma repetição de um movimento de levantamento de peso olímpico a cada 5-10 segundos, por um a três minutos de duração, com uma duração de descanso entre 75 e 20 segundos entre as séries.(9) Como acontece com toda boa programação, a periodização do treinamento foi usada, o que iniciou os atletas com durações mais longas entre as repetições, séries de duração mais curta e durações mais longas entre as séries e com o tempo aumentou a carga de trabalho diminuindo a duração entre as repetições, aumentando as durações das séries e diminuindo a duração entre as séries. Uma estratégia de resistência de força como esta simula a natureza de uma partida em que os lutadores enfrentam calmarias estratégicas curtas enquanto lutam por uma posição seguida imediatamente por manobras explosivas.
A curta duração entre as repetições e a longa duração das séries promove o aparecimento de fadiga, ao mesmo tempo que exige uma execução tecnicamente proficiente e explosiva por parte do atleta.
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Os lutadores passam horas no tatame na prática e geralmente precisam se encaixar em sessões de treinamento aeróbio e anaeróbio extra para atender às suas necessidades de condicionamento e gastos de energia para manter sua classe de peso. Isso geralmente deixa o tempo e a energia dos lutadores esgotados. Encontrar tempo e energia para realizar sessões adicionais de treinamento de força e potência pode ser proibitivo.
Elevadores de estilo olímpico prescritos para o desenvolvimento de potência máxima ou resistência de potência são extremamente econômicos. Se estiver treinando para a força muscular máxima, os volumes de treinamento podem ser tão baixos quanto 2-3 séries de 1-3 repetições, o que leva pouco tempo e energia para ser concluído. O baixo volume de treinamento também é insuficiente para induzir altos níveis de dor muscular de início retardado (DOMS) que irá impedir a qualidade de outras sessões de treinamento ao longo da semana. Levantamentos de estilo olímpico usados de forma a desenvolver resistência de força serão propositalmente mais fatigantes e demorados, no entanto, os volumes de treinamento ainda tendem a ser menores do que a prescrição de força e resistência muscular tradicional, que pode variar de 3 a 5 séries de trabalho de 5 -20 repetições.
O aspecto técnico dos elevadores serve como um regulador embutido para controlar a fadiga. A degradação da técnica devido ao cansaço fará com que os atletas percam os levantamentos, basicamente encerrando a sessão de treinamento. Este limite será alcançado muito mais cedo do que o treinamento de resistência muscular tradicional, onde os músculos podem ser levados à fadiga voluntária, deixando-os extremamente esgotados de energia e doloridos. As ações musculares predominantemente concêntricas usadas em levantamentos de estilo olímpico ajudam a mitigar a incidência de DMIT, apesar dos maiores volumes de treinamento, que são atribuídos principalmente a ações musculares excêntricas.
Embora uma musculatura da parte superior do corpo bem desenvolvida possa parecer muito intimidante em uma camiseta, a musculatura da parte inferior do corpo é realmente o burro de carga para um lutador. Ser poderoso nos quadris e nas pernas é fundamental para a execução ideal de muitas das ações fundamentais do wrestling, como arremessos, espasmos e quedas. O meio mais eficaz e econômico de desenvolver a força máxima da parte inferior do corpo e a resistência de força é incorporar levantamentos de estilo olímpico nas sessões de força e condicionamento. Os levantamentos não irão promover dores musculares excessivas, requerem muito tempo ou energia e, sem dúvida, irão torná-lo mais poderoso.
1. Chaabene, H. et. al. (2017) Atributos Físicos e Fisiológicos dos Lutadores: Uma Atualização. Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento. Maio; 31 (5): 1411-1442
2. García-Pallarés, J., López-Gullón, J.M., Muriel, X. et al. Fatores de aptidão física para prever o desempenho da luta olímpica masculina. Eur J Appl Physiol (2011) 111: 1747.
3. Far Saeed, Jamshidi e Mirzaei, Bahman e Damirchi, Arsalan. (2014). FORÇA E PRÁTICAS DE CONDICIONAMENTO DA IRAN Wrestling League FORÇA E TREINADORES DE CONDICIONAMENTO. Pedagogia, Psicologia, Problemas Médico-Biológicos do Treinamento Físico e Esportivo.
4. Garhammer, J. (1980). Produção de força por levantadores de peso olímpicos. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 12 (1), 54.
5. Suchomel, T. J., Conforto, P., & Stone, M. H. (2015). Derivados de levantamento de peso: Justificativa para implementação e aplicação. Medicina Esportiva, 45 (6), 823-839
6. Tack, Chris. (2013). Diretrizes baseadas em evidências para força e condicionamento em artes marciais mistas. Strength and Conditioning Journal: outubro de 2013 - Volume 35, Número 5, páginas 79-92
7. Weyand, P. et. al. (2000). As velocidades máximas de corrida mais rápidas são alcançadas com maiores forças terrestres, e não com movimentos de perna mais rápidos. Journal of Applied Physiology, Vol. 89, Edição 5 pg. 1991-1999
8. Ratamess, Nicholas. (2011) Força e condicionamento para esportes de luta. Diário de Força e Condicionamento: Dezembro de 2011 - Volume 33 - Edição 6 - p 18-24
9. Lansky, Richard. (1999) Luta livre e elevadores de estilo olímpico: manutenção da potência e resistência anaeróbica durante a temporada. Strength and Conditioning Journal: junho de 1999 - Volume 21, Número 3, páginas 21-27
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