Os aquecimentos são interessantes, especialmente para coisas como agachamentos e levantamento terra. Em teoria, os aquecimentos são simples, certo? Faça o que quer que ajude a prepará-lo melhor para o seu treino, mas essa declaração aqui - embora simplista por natureza - pode tornar todo o processo um pouco mais complexo do que deveria ser.
Independentemente de quem você é, aquecimentos devem ser individuais e como você aquece deve ser metódico com base em seu físico (quando seu corpo se sente melhor) e prático (restrições de tempo, equipamento, etc.) precisa. À medida que mergulhamos neste artigo de aquecimento do agachamento, é importante lembrar que o aquecimento deve ser individual de acordo com as suas necessidades, e não há uma maneira única de se preparar para levantamentos pesados.
O objetivo de cada aquecimento é fornecer aos levantadores ideias e opções para testar e implementar em seu protocolo atual. Tentando novos agachamento métodos de aquecimento, podemos experimentar como nosso corpo responde a certos exercícios. Para os alunos visuais, confira o vídeo de aquecimento do agachamento abaixo!
Nota do autor: abaixo, cobrimos sete exercícios diferentes e cada um deles é selecionado por um motivo particular. Para iniciantes, este aquecimento deve ser concluído em 7 a 10 minutos, por isso é prático e não consome muito tempo - o objetivo é mover-se pelos movimentos rapidamente (dentro do razoável).
Em seguida, gosto de progredir nos aquecimentos de uma maneira particular que enfoca primeiro a mobilidade, depois a estabilidade e termina com o carregamento. Por que? Quero que minhas articulações e meu corpo pareçam móveis antes de me concentrar em criar estabilidade por meio de várias faixas de movimento e aplicar carga. Isso me ajuda a preparar meu corpo a partir de um tipo de mentalidade "do solo".
Novamente, aqueça com uma metodologia que funcione melhor para suas necessidades. É assim que eu gosto de fazer aquecimentos e funcionou bem preparando meu corpo para levantamentos pesados!
O primeiro exercício é a distração do tornozelo, que é incrível para melhorar a amplitude de movimento do tornozelo. Este é um ótimo exercício de mobilidade ativa que requer esforço mínimo e fornece uma tonelada de retorno para os investimentos.
Além de trabalhar a amplitude de movimento do tornozelo, este também é um exercício útil para aquecer a habilidade de segurar o chão. Conforme o tornozelo flexiona para a frente, segure ativamente o chão com o pé. Isso ajuda a simular o que vai acontecer durante o agachamento sem o peso nas costas.
O abridor da lagarta ao quadril é um ótimo exercício para fazer o corpo se mover em alguns planos diferentes de movimento. O inchworm é um movimento passivo para melhorar a mobilidade dos isquiotibiais / tornozelo enquanto se concentra levemente no envolvimento do núcleo quando em uma prancha estendida.
Ao combinar e seguir com um abridor de quadril, você está matando dois coelhos com uma cajadada só. Em primeiro lugar, esta combinação economiza tempo, limitando o uso de uma broca de abertura de quadril separada e, em segundo lugar, ao realizar o abridor de quadril você está melhorando a estabilidade unilateral enquanto aumenta a amplitude de movimento no quadril.
O avião de quadril é um movimento que me foi ensinado pelo Dr. Jordan Shallow em nosso vídeo da IT Band, e tem sido um grampo no aquecimento da parte inferior do corpo desde então. Este movimento é ótimo para construir a estabilidade unilateral pré-agachamento e é fantástico para abrir o quadril e criar espaço em toda a cápsula do quadril.
Além de ser ótimo para fins de estabilidade, esse movimento também é ótimo para trabalhar ativamente na mobilidade dos glúteos e adutores e no alinhamento da pelve por meio de vários intervalos de movimento.
A prancha estendida é uma ótima progressão para a estabilidade, pois requer todo o corpo para promover estabilidade e ao adicionar uma elevação de perna, o corpo tem que se estabilizar enquanto cria uma contração no glúteo.
Com este exercício, concentre-se em puxar o solo junto com os pés e as mãos e manter o alinhamento de seu corpo neutro ao realizar os levantamentos de pernas.
A ponte dos glúteos não precisa de muita introdução. Este exercício de aquecimento é ótimo para aumentar a consciência da extensão do quadril e ativar os glúteos.
Concentre-se em manter um alinhamento neutro das costelas e contrair totalmente o glúteo para criar uma forte extensão do quadril. Este é o movimento final de aquecimento a ser realizado sem uma carga externa.
O agachamento dividido com grip offset é um exercício sólido para começar a carregar o corpo. Eu amo isso por vários motivos distintos. A natureza de deslocamento do kettlebell ou haltere produz um leve estímulo de contra-equilíbrio no núcleo para manter sua postura, o que é necessário para agachamentos fortes.
O agachamento dividido é a transição perfeita dos movimentos focados na estabilidade para o carregamento devido à sua natureza unilateral. Este exercício é ótimo para abrir o quadril, preparar a parte inferior do corpo e trabalhar na estabilidade de uma perna.
O movimento final para amarrar tudo antes de ficar sob a barra é uma variação de agachamento com carga anterior. Para iniciantes, opte por um agachamento de taça, e para aqueles que procuram um desafio use um agachamento Zercher leve.
Eu amo essas variações porque exigem que o torso permaneça em pé e a carga anterior muitas vezes permite que os levantadores atinjam a profundidade total um pouco mais fácil. Essas variações são a combinação perfeita para trabalhar com uma amplitude de movimento saudável antes de cargas pesadas e desafiar levemente o corpo antes das séries de trabalho.
Esperançosamente, este aquecimento de agachamento proporcionou algum benefício para o seu treinamento! Se você deseja tentar o aquecimento como um todo, ou implementar e selecionar alguns dos movimentos, lembre-se de que seu indivíduo deve ser individual com base em suas necessidades. Ao construir aquecimentos construtivos, é útil lembrar estes três pontos importantes:
Primeiro, vamos nos afastar da ideia de "melhor" como uma palavra para classificar aquecimentos específicos. Um ótimo aquecimento de agachamento deve ser individual e composto de movimentos para ajudar um atleta a se preparar para o treino que está realizando - não há 1 melhor opção de aquecimento.
Portanto, um ótimo aquecimento, deve ser composto de movimentos que ajudem a ativar os músculos necessários para o treino e construir a propriocepção / consciência corporal antes de carregar fisicamente o corpo.
Uma boa maneira de começar a construir um aquecimento de agachamento é considerar o que é necessário e prático e, em seguida, experimentar vários exercícios. Por exemplo, se houver movimentos que você absolutamente adora, inclua-os e considere a praticidade do seu aquecimento, então considere coisas como disponibilidade de equipamento, restrições de tempo e assim por diante!
Sim absolutamente! Mais uma vez, é melhor aquecer de uma forma que atenda melhor às suas necessidades e desejos. Se você quiser pular por baixo de uma barra e se aquecer com gerenciamento de carga, vá em frente e faça isso!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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