Após o trabalho de agachamento, limpeza e mobilidade, resta apenas uma quantidade limitada de capacidade mental (e energia) para dedicar aos exercícios acessórios. Muitos grandes atletas e treinadores se esforçarão, com a compreensão dos imensos benefícios que o treinamento acessório e hipertrofia pode oferecer. Outros, no entanto, seguirão em frente e / ou pularão nesses elevadores todos juntos, apenas para serem deixados se perguntando por que seu desempenho e estética estão sofrendo!
Neste artigo, estou oferecendo três exercícios acessórios rápidos (15-30 minutos) e altamente eficazes para construir músculos magros, densos e de qualidade. Você pode até descobrir que vai queimar alguma gordura corporal no processo.
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Cada um desses exercícios visa grandes grupos musculares, criando um ambiente altamente anabólico por meio de carga moderada a pesada (60-75% rm), altos volumes e curtos períodos de descanso (45-60 segundos de descanso). Os benefícios que podem ser esperados ao adicioná-los ao seu treinamento são aumento da massa muscular magra, elevada capacidade de trabalho e diminuição da gordura corporal (todos estão assumindo que a nutrição não é atroz).
Adicione esses exercícios após os levantamentos de força e força principal (limpa, agachamento, agachamento, levantamento terra, supino, push press, etc). Ao fazer isso na metade posterior de suas sessões, você pode se concentrar em mover-se ao longo do amplitude de movimento completa com volume moderado em um ritmo anabólico agradável.
Quase todos os atletas, independentemente do esporte e / ou objetivos, se beneficiarão da inclusão das rotinas abaixo em seus programas de treinamento. A adição de massa muscular, volume de treinamento e treinamento mental podem significar um maior progresso nas fases posteriores, mais específicas do esporte. Tal como acontece com toda a programação, os treinadores e atletas precisam equilibrar outros movimentos e cargas com o seguinte alto volume, indução de DOMs e circuitos anabólicos abaixo para obter melhores resultados e recuperação.
Kenneth Rotter, entusiasta de exercícios físicos e podcaster de “halteres e dragões”, disse o seguinte após experimentar estes exercícios:
“Certifique-se de não pesar muito. Preste atenção especial ao fazer as extensões pesadas das costas, agachamentos frontais e balanços Kettlebell. Porque eles vêm após um treino principal, você pode ter problemas para manter a forma adequada. Apenas abaixe o peso.
Esses exercícios atingirão todos os principais grupos musculares, para que você possa trabalhar todo o seu corpo com mais frequência. Se você se comprometer e incorporar isso a uma rotina de exercícios já existente, junto com uma dieta adequada, você deve ver aquele corpo de praia a tempo para o dia 4 de julho ... Talvez faça desse dia um dia de recompensa. (Nós não trapaceamos ou temos dias de trapaça. Nós nos recompensamos!) ”
Abaixo estão três exercícios simples, mas intensos, desenvolvidos com a hipertrofia muscular em mente. Os movimentos são diretos, são altamente relacionáveis ao condicionamento físico funcional, levantamento de peso, levantamento de peso e esportes de homem forte, e podem ser feitos em quase qualquer lugar e a qualquer hora. O maior fator limitante frequentemente será você e sua capacidade de superar a fadiga física e mental.
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O vídeo acima mostra os exercícios "Beach Bodybuild" e Midline Muscle.
Beach Bodybuilding
Dorsais estreitos bonitos com pedaços de carne magra pendurados no tríceps?! Se não é corpo de praia, não sei o que é. A adição dos músculos lat e tríceps também ajudará na força e no desempenho de puxar e pressionar (travar), ambos vitais para levantadores de peso, levantadores de peso e atletas de condicionamento físico funcional.
Músculo da linha média
Muitos levantadores abrem mão do treinamento básico no final das sessões, o que pode realmente ser um limitador ao observar a progressão dos níveis iniciante e intermediário. O aumento da musculatura lombar pode ajudar nos agachamentos, puxões e integridade posicional. O aumento do tecido muscular abdominal e oblíquo permitirá que você se fortaleça com mais força em mais levantamentos de força máxima. Por último, você vai realmente desenvolver uma parte média mais forte, o que vale a pena, independentemente do esporte.
Rodas Elétricas
Este é um treinamento de alto volume no seu melhor. Simplesmente realizando 100 repetições de qualidade de cada movimento, em curtos períodos de descanso. Fácil de lembrar, fácil de seguir, difícil de terminar. Escolha uma carga gerenciável (algo que você pode fazer por 15 repetições) e prossiga, tentando terminar em 20-30 minutos no total.
Todos nós vimos e lemos os poderes do treinamento de hipertrofia e sua importância para levantadores de peso olímpicos, levantadores de peso e atletas de fitness. Os três exercícios acima são maneiras simples e eficazes de adicionar mais músculos e ficar um passo mais perto de seus objetivos de força e potência.
Imagem em destaque: @crossfitstdenis no Instagram
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