Obrigado Sísifo por Sissy Squats. Como punição por ser o astuto e desonesto rei da mítica cidade grega de Corinto, o deus Zeus forçou Sísifo a empurrar uma pedra pesada pela encosta de uma montanha - não uma, não duas, mas para sempre. Posso pensar em maneiras melhores de passar o resto da minha vida, mas rolar uma rocha morro acima pela eternidade deve ter dotado Sísifo com os maiores quadríceps da mitologia grega. Que é exatamente o que você obtém quando executa Sísifo (“Sissy”) Agachamento Grande. Enorme. Quads.
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Por que? Porque, ao contrário do agachamento com barra tradicional, o Sissy Squats isola o quadríceps, eliminando o recrutamento dos glúteos. Portanto, se você perceber que seus quadríceps estão atrasados em relação aos isquiotibiais e nádegas, o agachamento Sissy pode ser o exercício certo para equilibrar os músculos da cadeia anterior e posterior. Se você é novo no Sissy Squats, comece com a versão básica e depois vá até os movimentos avançados.
Como um exercício da "velha escola" que ficou famoso durante a era de ouro do fisiculturismo, há uma razão pela qual, depois de tantos anos, os agachamentos Sissy ainda estão por aí. É simples - eles funcionam. Prova de que a idade não é barreira para a realização.
Para realizar o agachamento Sissy básico, use apenas o peso corporal. Coloque os pés na largura dos ombros (com a opção de calcanhares apoiados na borda de um degrau ou bloco de 2 "-4"). Uma placa de 45 libras colocada no chão também funciona. Comece com o torso ereto, segurando uma mão na lateral de uma gaiola de agachamento ou qualquer peça de equipamento resistente para suporte. Segure o núcleo e inspire enquanto os joelhos se dobram para a frente e o torso se inclina para trás. O corpo formará uma linha reta da cabeça aos joelhos. Nesta posição, a parte superior do corpo deve estar a 45 graus do chão. Você deve sentir a queimadura em seus quadríceps na parte inferior. Para completar a repetição, puxe os joelhos e levante o torso para a posição inicial.
Depois de dominar o movimento básico, você pode progredir para um agachamento Sissy com pesos segurando um halter ou uma roda puxada contra o peito, enquanto sua outra mão é presa a um objeto fixo para estabilidade e suporte.
Vince Gironda, uma das maiores lendas de todos os tempos do fisiculturismo, refinou o Sissy Squat adicionando uma terceira etapa ao exercício.
Etapa um: queda do joelho
Configure o movimento como se fosse um agachamento Sissy básico, com os calcanhares acima dos dedos e o núcleo apoiado. De uma posição ereta, dobre os joelhos para a frente, incline o torso para trás.
Etapa 2: Burlesque Bump
Garantindo seu equilíbrio, abaixe-se para uma posição agachada, trazendo sua bunda o mais perto possível dos calcanhares. Agora execute a "colisão burlesca" - conforme você se levanta, impulsione seus quadris para frente de modo que você termine com seu torso em um ângulo de 45 graus com o chão.
Etapa 3: Lavar
Retorne à posição inicial com o torso totalmente ereto.
Nota de cautela: Embora todas as variações do Sissy Squat realmente estimulem os quadríceps, também colocam uma tensão significativa nos joelhos. Com os joelhos estendidos além dos dedos dos pés, o peso extra é transferido para eles, resultando potencialmente em dor na rótula ou lesão do tendão patelar.
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