Exercícios com estilo push / pull não recebem atenção suficiente na Internet. Quando você os compara com suas divisões superior / inferior padrão e programas de treinamento específicos de partes do corpo, não há quase nada.
Esses treinos são ótimos por vários motivos - este artigo irá dissecar o que é um programa push / pull, juntamente com fornecer um programa básico de treino de 4 semanas. Para este artigo, vou fazer referência a uma divisão padrão de empurrar / pernas / puxar.
Os exercícios de empurrar / puxar são focados na ideia de que exercícios semelhantes em padrões de movimento são colocados juntos. A parte superior e a inferior do corpo podem então ser divididas em relação à idade de levantamento de um atleta. Esses exercícios podem ser divididos de várias maneiras e devem ser divididos dependendo da experiência de levantamento, objetivos e alocação de tempo.
** Alguns treinadores (inclusive eu) recomendam realizar mais trabalho de puxar do que empurrar. Como uma sociedade com má postura e dias de peito sobrecarregados, há uma demanda por trabalho extra nas costas. Além disso, uma coluna mais forte apoiará o desempenho atlético.
Principiante (<6 months of lifting)
Um programa típico para iniciantes geralmente inclui 3 dias de levantamento, com volume e intensidade baixos / moderados. Muitas vezes, você verá muito volume com movimentos compostos em programas de treinamento mais recentes para construir uma base sólida de músculos e força. Pessoalmente, sempre recomendo colocar as pernas entre a parte superior do corpo; desta forma, um iniciante pode maximizar seu crescimento, garantindo que está bem descansado.
A divisão
Intermediário (6 meses - 2 anos de levantamento)
O modelo de estilo push / pull intermediário usual inclui 3-4 dias de levantamento, com volume e intensidade moderados. Um levantador intermediário terá uma base de músculos construída e começará a incluir trabalho acessório para auxiliar sua força e ganho muscular. Embora um levantador intermediário tenha experiência em treinamento, geralmente sugiro manter os acessórios em um volume moderado para dar aos compostos a maior parte do foco.
A divisão
Avançado (> 2 anos de levantamento)
Um modelo push / pull avançado geralmente dura 4 dias e pode até ser 5 dias em alguns casos. Eles são construídos com objetivos específicos em mente e incluem volume e intensidade moderados / altos. Neste ponto da carreira de um levantador, ele tem uma ideia de seus pontos fortes e fracos, então acessórios e compostos serão fornecidos com esses detalhes em mente. Além disso, os elevadores mais avançados terão programas com picos e deloads integrados.
A divisão
1. Descanso extra - Quando você agrupa os exercícios em movimentos semelhantes, você ajuda o corpo a se recuperar totalmente. Por exemplo, quando você tem um dia no peito e ombros, seus deltóides podem prejudicar o desempenho devido à fadiga (se não for programado cuidadosamente).
2. Construtor de Fundação - Os levantadores mais novos podem se beneficiar dos exercícios de pushpull porque eles se concentram no corpo holisticamente em muitos casos (movimentos amplos e grandes), e isso permite capitalizar os ganhos de novato (cara, eu sinto falta daqueles dias).
3. Objetivo orientado - Levantadores avançados também podem se beneficiar de exercícios push pull dividindo os dias da parte superior e inferior do corpo em maneiras muito específicas. Por exemplo, se você continua perdendo a parte superior dos movimentos de pressão, pode fornecer um dia inteiro de esforço superior para remediar esse problema.
O programa abaixo pode ser usado por levantadores de todos os níveis e pode ser manipulado de acordo com seus objetivos. Este é um programa de treino de 3 dias / semana e pode ser melhor formatado de acordo com sua programação, um exemplo seria, segunda / quarta / sexta ou terça / quinta / sábado. Eu recomendo descansar um dia inteiro entre cada levantamento para recuperação total. Cada treino começa com um exercício composto e tem acessórios seguintes para suporte. Quando você lê “A1. E A2.,”Isso significa que é um superconjunto e um exercício deve ser realizado após o outro (Prensa DB sentada, Prensa DB inclinada, Prensa DB sentada, etc).
Esteja ciente de que há uma ligeira diferença nas repetições de exercícios compostos das semanas 1-2 e 3-4. DB significa halteres, BB significa barra e AMRAP significa "tantas repetições quanto possível.”Por último, os números que seguem o exercício, como“ 5 × 5 ”são SETS x REPS. Levantamento feliz!
Semanas 1-2 - Push
UMA. Supino - 5 × 6 - 2.5 min de descanso
B1. Supino DB sentado - 4 × 7-8 - 2 minutos de descanso
B2. Inclinar DB Press - 4 x 6-7 - 2 min de descanso
C1. BB Close Grip Bench - 3 × 7-8 - 90 segundos de descanso
C2. Quedas - 3 × 5-6 - descanso de 90 segundos
D. Pranchas - retenções de 3 × 60 segundos - descanso de 60 segundos
Semanas 1-2 - Pernas
UMA. Agachamento nas costas - 5 × 7 - 2.5 min de descanso
B1. Caminhada DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 segundos de descanso
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 segundos de descanso
C1. Cálice de agachamento - 3 × 12-15 - descanso de 75 segundos
C2. Elevação das pernas penduradas - 3 × 10 - descanso de 75 segundos
Semanas 1-2 - Pull
UMA. Deadlift convencional - 5 × 5 - 3 min de descanso
B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 segundos de descanso
B2. Extensões da parte inferior das costas - 4 × 10-12 - descanso de 90 segundos
C1. Linha DB - 3 × 6-8 - descanso de 75 segundos
C2. BB Shrug - 3 × 12-15 - 75 segundos de descanso
D. Chin-Up - 2xAMRAP - descanso de 75 seg
Semanas 3-4 - Push
UMA. Supino - 5 × 5 - 2.5 min de descanso
B1. Supino DB sentado - 4 × 7-8 - 2 minutos de descanso
B2. Inclinar DB Press - 4 x 6-7 - 2 min de descanso
C1. BB Close Grip Bench - 3 × 7-8 - 90 segundos de descanso
C2. Quedas - 3 × 5-6 - descanso de 90 segundos
D. Pranchas - retenções de 3 × 60 segundos - descanso de 60 segundos
Semanas 3-4 - Pernas
UMA. Agachamento nas costas - 5 × 5 - 2.5 min de descanso
B1. Caminhada DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 segundos de descanso
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 segundos de descanso
C1. Cálice de agachamento - 3 × 12-15 - descanso de 75 segundos
C2. Elevação das pernas penduradas - 3 × 10 - descanso de 75 segundos
Semanas 3-4 - Puxar
UMA. Deadlift convencional - 5 × 4 - 3 min de descanso
B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - descanso de 90 segundos
B2. Extensões da parte inferior das costas - 4 × 10-12 - descanso de 90 segundos
C1. Linha DB - 3 × 6-8 - descanso de 75 segundos
C2. BB Shrug - 3 × 12-15 - 75 segundos de descanso
D. Chin-Up - 2xAMRAP - descanso de 75 seg
Um dos melhores atributos que o mundo do treinamento de força tem a oferecer é a variabilidade e flexibilidade de criação de programas. Os exercícios de empurrar / puxar são apenas um exemplo de um método usado para aumentar a força. Com todos os diferentes tipos de corpo e experiências atléticas, você pode descobrir que os exercícios push / pull realmente ressoam com seu corpo.
Experimente este programa de 4 semanas e diga-me a sua opinião nos comentários abaixo!
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