O agachamento dividido se enquadra na categoria daquelas coisas que você não quer fazer, mas precisa fazer. Como escovar os dentes, fazer check-ups regulares e ir para a cama cedo. Eles são todos bons para você, mesmo que você os tenha um pouco de medo.
Eu estou bem aí com você. Cada vez que vejo agachamentos divididos em meu programa, juro baixinho um pouco. Mas você precisa fazê-los; aqui estão três razões pelas quais.
Durante os exercícios bilaterais, seu lado dominante pode compensar o lado mais fraco. Você já viu um levantador lutar para travar um lado do outro durante um supino com barra? Ou inclinar-se para o lado saindo de um agachamento?
Melhorar o seu lado "mais fraco" reduzirá o risco de lesões e ajudará a aumentar os números gerais de levantamento.
O treinamento unilateral faz com que você trabalhe mais e recrute mais fibras musculares para realizar o mesmo movimento, como o agachamento dividido.
Tirar uma perna da equação força seus abdutores e núcleo a estabilizar sua pélvis durante o agachamento dividido. Na vida e na área esportiva, você costuma trabalhar com uma só perna, então vale a pena treinar na academia.
Ao treinar unilateralmente, você automaticamente desequilibra o corpo, forçando os músculos da seção média a se engajarem para se manter equilibrado e não cair de cara.
Se você tem agachamento tradicional dividido, use essas 3 variações para um test drive para ganhos extras de quadríceps.
Os levantadores de peso sabem que a mobilidade do quadril, a força da parte superior das costas e o impulso das pernas são elementos essenciais para puxar pesado, e este exercício cobre todas essas bases.
Além disso, com o peso sendo carregado anteriormente (mantido no rack frontal), a força do núcleo torna-se um grande fator aqui também. Execute este movimento para repetições mais altas após o seu grande movimento do dia.
Combinar isso com uma variação de linha de braço único martela os músculos da parte superior das costas. Por exemplo,
Faça um agachamento dividido com peso corporal elevado e observe onde está o dedão do pé e, em seguida, coloque uma placa de peso na frente dele. Isso lhe dará um ponto de referência e encurtará o tempo de configuração entre as séries.
Mantenha um bom peito alto e seus pulsos em neutro durante todo o movimento e sorria apesar da dor.
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Aqui, você está usando uma mão como suporte enquanto segura um peso na outra.
Segurar o suporte de agachamento fornece mais estabilidade, então seu corpo pode se concentrar nos músculos maiores dos quadríceps e glúteos e menos nos músculos que o mantêm de pé.
Portanto, não tenha medo de sobrecarregar este e fazê-lo para repetições mais altas na faixa de 12-15 repetições. Emparelhe com um exercício meio ajoelhado para fins de mobilidade e recuperação do quadril. Por exemplo,
1A. Agachamento dividido com suporte à mão 12-15 repetições
1B. Pallof meio ajoelhado - pressione 10 repetições
Considerações de formulário
Use um peso que você normalmente usa para carregar malas.
A perna de trabalho precisa ser a próxima ao suporte de agachamento. Segure o rack levemente com os dedos e polegares - não há necessidade de um aperto mortal. Desça lentamente até que o peso ou o joelho toque o chão, mantendo uma leve inclinação para a frente.
Aqui, você está começando na posição inferior com a barra apoiada nos alfinetes de segurança bem na altura em que o rack frontal está na parte inferior do seu agachamento dividido. Isso tira o reflexo de alongamento da equação e se concentra no impulso da perna. Ola quads.
Este exercício testará seu equilíbrio e força na parte superior das costas por causa da posição frontal apoiada, então comece do lado mais leve e menos repetições até você pegar o jeito.
Combine com um exercício de mobilidade do quadril para recuperação e mobilidade melhorada porque este exercício vai deixá-lo fumegante. Por exemplo,
1A. Pin stop split squat 6-8 repetições de cada lado
1B. Perna abduzida balançando 8 repetições de cada lado
A chave para este exercício é a configuração, para obter a posição frontal de encaixe e meio ajoelhada certa para você. Abaixe com controle porque ninguém gosta do som de uma barra batendo no metal.
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Os agachamentos tradicionais, embora ótimos, podem se tornar monótonos com a pressa. Apimentar com a maneira como está carregado e mudar a posição inicial ajudará seus quadríceps a ficarem maiores e mais fortes.
E depois de fazer isso, você vai querer ir para a cama cedo.
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