Treinar em casa pode ser desafiador (supondo que você não tenha uma academia incrível em casa), mas não impossível. O treinamento de glúteos, mais especificamente, nem sempre exige grandes quantidades de carga e equipamentos para ser eficaz. Exercícios, como os abaixo, podem ser feitos usando repetições controladas, volumes de treinamento mais altos e contrações musculares máximas voluntárias para obter uma boa quantidade de resposta muscular metabólica para crescimento e envolvimento muscular.
Embora o treinamento sem carga certamente tenha suas limitações, nos propusemos a dar uma olhada mais profunda no treinamento de glúteos em casa, especificamente:
Abaixo estão dez (10) exercícios para glúteos que podem ser feitos em casa sem pesos, faixas ou equipamento adicional (além do seu próprio peso corporal). Observe que alguns desses exercícios podem ser combinados com mini-bandas e / ou bandas de resistência
A extensão do quadril quadrúpede foi amplamente discutida em artigos anteriores, cada um afirmando sua eficácia para aumentar a ativação do glúteo. Adicionar este exercício em workouts de glúteos por meio de segmentos de aquecimento ou simplesmente feito em combinação com movimentos como agachamentos e estocadas pode maximizar o envolvimento e desenvolvimento dos glúteos.
Como as extensões quadrúpedes do quadril, os círculos do quadril podem aumentar o envolvimento do glúteo médio e também podem ser usados para melhorar a mobilidade do quadril / estabilidade central. Estes são frequentemente vistos em segmentos de aquecimento ou emparelhados com movimentos de agachamento e levantamento terra mais baseados na força.
A elevação da perna deitada de lado, semelhante à concha de molusco, pode ser feita para aumentar o engajamento do glúteo médio. Este exercício também pode ser feito contra bandas ou com resistência manual, e é uma abordagem altamente isolada para direcionar os glúteos.
A elevação do quadril pode aumentar a força geral dos glúteos, hipertrofia muscular e engajamento; tudo isso pode diminuir a dor lombar, diminuir a dor no joelho e melhorar o desempenho em movimentos como agachamento e levantamento terra. Isso pode ser feito sem carga, com as costas na borda de um banco, cama ou mesa muito estável.
Pontes de glúteos, como a elevação do quadril, podem ser feitas em casa sem carregar. Isso é feito fazendo com que o levantador deite-se de costas (no chão) e levante seus quadris do chão, seja segurando na ponte ou executando repetições.
Tanto a elevação do quadril quanto a ponte do glúteo podem ser feitas unilateralmente para aumentar ainda mais as demandas dos glúteos, envolvimento muscular e progresso do exercício bilateral quando a adição de carga adicional não estiver disponível. Há uma grande variedade de aumentos, imobilizações e aumentos elevados unilaterais que podem ser feitos com ambas as variações.
O agachamento de sumô, assim como o levantamento terra de sumô, coloca os quadris em rotação externa e, portanto, ajuda a direcionar os glúteos no agachamento. Isso, junto com a maioria dos agachamentos, pode ser feito para aumentar o envolvimento glúteo em amplitudes mais profundas de flexão do quadril. Tempos, repetições de pulso e agachamentos profundos podem ser usados para isolar ainda mais os glúteos neste exercício.
O levantamento terra romeno é um exercício para os isquiotibiais e glúteos que geralmente é feito com carga e resistência adicionais. Embora a carga possa ser limitada em casa, os levantadores podem realizar variações de perna única lentamente e se concentrar no uso dos glúteos para aumentar a estabilidade do quadril e do joelho durante o movimento de articulação. É importante notar que este exercício pode não provocar tanta fadiga muscular sem carga adicional (para atletas mais fortes).
O agachamento búlgaro dividido é um ótimo exercício unilateral para a parte inferior do corpo para desenvolver a força geral das pernas e dos glúteos e hipertrofia. Ao assumir uma postura mais longa (maior distância entre a perna dianteira e traseira), a flexão do joelho é limitada e, portanto, exige mais dos músculos extensores do quadril; os glúteos.
Este exercício é semelhante ao Superman ou hiperextensão reversa, com a exceção de que a amplitude de movimento é frequentemente interrompida devido à inclinação no chão. Devido a essa amplitude limitada de movimento, os glúteos são os principais grupos de músculos trabalhados enquanto o levantador levanta a perna do chão. Fazer isso é de forma alternada, muitas vezes permite contrações musculares mais fortes e a capacidade de contrair voluntariamente o glúteo com mais força.
Abaixo está um treino caseiro de glúteo que pode ser feito sem pesos e / ou bandas de resistência. A chave é se concentrar nas contrações musculares e manter a tensão durante os movimentos.
Imagem em destaque: @mike.fitnessbody no Instagram
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