Descobrir quando voltar para a academia não é sobre você - é sobre todos ao seu redor. Mas, com a reabertura das academias em estados de todo o país, provavelmente você está pensando em voltar para a academia. Quando você eventualmente volta, você tem que ter certeza de que está fazendo certo - o que inclui não voltar para a academia muito cedo.
Não vou voltar para a academia até bem em 2021. Até mesmo digitar essas palavras parece um pesadelo absoluto, embora eu saiba que é minha realidade. Por que? Pessoalmente, acho que os riscos para a saúde pública são muito altos e continuarão até que haja vacinas disponíveis em todas as comunidades da sociedade - e isso não vai acontecer nos meses imediatos. Então, no final de 2020, ainda estou programada para fazer uma grande cirurgia. Com esses fatores combinados, estarei fora da academia por muito, muito mais tempo do que quero pensar.
E eu me conheço - eu sei exatamente o que vou querer fazer quando eu voltar, uma grande cirurgia torácica que se dane. Eu vou querer entrar em uma barra nua, deleitar-me com um conjunto de aquecimento sólido, colocar alguns pratos e começar. Eu sei que vou querer. E eu sei o quão difícil será resistir. Mas resistir, eu devo. Porque quanto mais todos nós cedemos aos nossos desejos de "mergulhar de volta e retomar de onde começamos", mais rápido seremos todos afastados (de novo) devido a lesões. Para evitar todo aquele inferno fresco, você pode tentar (muito, muito difícil) evitar esses erros quando você finalmente voltar para sua academia.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Eu sei que você quer voltar para seus halteres - eu quero. Mas podemos encontrar outras maneiras de lidar com a situação e podemos descobrir novas (para nós) maneiras de mover nossos corpos; podemos ser ainda mais criativos para nos tornarmos mais fortes, tanto física quanto mentalmente. Não podemos, no entanto, encontrar maneiras de proteger as pessoas imunocomprometidas em nossas famílias e comunidades de adoecer ou morrer de COVID - exceto, é claro, exercendo cautela e segurança. (Veja o que eu fiz lá?)
Então, a primeira maneira errada de voltar para a academia é ... voltando para a academia. Se houver empresas reabrindo em sua área, espere pelo menos algumas semanas e veja o que acontece com as taxas de infecção. Se as taxas estão começando a subir, há um motivo: as pessoas que voltam às academias, infelizmente, provavelmente serão uma delas. E, por mais que esteja prejudicando minha saúde mental ficar longe da minha academia, a segurança das pessoas em minha comunidade é mais importante para mim. Posso encontrar outras maneiras de lidar com isso; sem vacinas e tratamentos, as pessoas não conseguem encontrar outras maneiras de curar com COVID.
Se você está morando em uma área que mantém baixas taxas de infecção, mesmo com reaberturas, e sua academia está praticando ativamente medidas de distanciamento físico e reforçando a segurança da equipe e dos membros ... Acho que não posso impedir você de voltar. Mas mesmo que você não volte agora, as dicas a seguir são definitivamente coisas para se manter em mente enquanto você se prepara mentalmente para retornar à sua academia (espero) nos próximos meses.
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Se você for como eu, ficará tão animado com a presença de um bar e muitos pratos que vai querer carregá-los como se fosse uma manhã de sexta-feira normal e vai. Mas não será uma manhã de sexta-feira normal - será seu primeiro dia ou semana de volta à academia depois de muitos, muitos meses, e a primeira coisa que você quer fazer é levantar o ego ... mas é a última coisa que você deve Faz.
Claro, você precisa programar um aumento lento (mais sobre isso abaixo). Mas dentro de uma única sessão, você também precisa aumentar fisicamente lentamente. Não tenha pressa com uma barra despojada e não tenha medo de jogar pequenos pratos em vez de ir direto para os 45s. Se o seu peso de trabalho durante o dia acabar sendo um peso de aquecimento pré-quarentena, que assim seja. Mantenha-o lá até que você possa facilmente atingir 10-12 repetições por pelo menos algumas séries. Sua prioridade não é seu ego - ou pelo menos não deveria ser - sua prioridade é sua força. E a melhor maneira de reconstruir é ir devagar. Isso vai lhe dar os resultados que você procura muito mais rápido e com muito menos risco.
Vai ser muito fácil ficar animado com todo aquele ferro e pular o tapete de aquecimento completamente - mas pelo amor de todas as coisas de levantamento, não negligencie seu aquecimento (ou resfriamento). Ativar seus músculos com preparação de movimento dedicado, assim como você tem feito com seus exercícios de quarentena de aulas de peso corporal e Zoom, será absolutamente essencial. Pare de trabalhar diariamente para abrir o quadril por sua própria conta e risco - seu agachamento carregado vai sofrer. Será tentador gastar todo o seu tempo com a barra, então, se você realmente precisar, faça seu trabalho de mobilidade em casa. Manter essa rotina o levará de volta ao jogo com mais segurança, rapidez e eficácia.
Você pode ter conseguido passar algumas horas malhando antes da pandemia - 5x5s com descanso adequado, aquecimento e resfriamento podem demorar um pouco! - mas não espere ser capaz de dedicar toda a manhã de sábado ao treino imediatamente.
Claro, você pode estar em ótima forma durante a quarentena e pode até ter melhorado muito sua rotina de cardio. Mas só porque você está desenvolvendo sua capacidade geral de trabalho não significa que seu corpo está pronto para levantar halteres pesados, muito menos por um longo período de tempo. Especialmente se você tem mantido alguma forma de treinamento eficaz durante a pandemia, não se preocupe - você vai voltar mais cedo do que pensa. Mas não tente forçar, espremendo meses de tempo de ginástica em sua primeira semana de volta. Você vai acabar ferido, não mais forte.
Costumava ser capaz de realizar 10 repetições fáceis em 225? Mal consigo guinchar três com aquele peso agora? Tudo bem. Seus músculos não derreteram e seus ganhos não foram completamente perdidos - especialmente se você tem acompanhado seu treinamento de força de alguma forma, você estará mais do que bem. Só não se preocupe com seus números iniciais.
Seu corpo está se reajustando, mas o fará rapidamente - se você evitar a armadilha de tentar fazer muito rápido. Lembre-se de como os novatos ganham peso rapidamente nos primeiros meses de treinamento: o legal é que será você. Contanto que você tome. Sua. Tempo. Bater em si mesmo não vai fazer você levantar mais peso - vai te assustar e arruinar suas sessões de levantamento de peso em casa, e você merece mais do que isso.
Tudo bem, então você sabe o que não pendência. Mas não se punir é muito mais fácil falar do que fazer. Você precisa de uma estratégia para mantê-lo fresco e de um plano para ser gentil o suficiente consigo mesmo para ajudar seu corpo a se readaptar à academia de maneira mais eficaz. Mesmo se você não for fisicamente ir para a academia novamente por muitos meses, como eu, você vai querer ter um plano de jogo de volta à academia bom e sólido com antecedência.
Provavelmente vai ser difícil voltar para a academia. Se tem sido seu lugar seguro e sua casa longe de casa e você esteve longe por tanto tempo ... sim, pode ser superemocional. E sim, tudo bem. E esperançosamente você está voltando para isso com todo um arsenal de forças recém-descobertas - seu trabalho de peso corporal, movimentos laterais, mobilidade, cardio, agilidade, equilíbrio, estabilidade ... tudo isso está ficando mais sólido com qualquer rotina de quarentena que você adotou. E - mais uma vez - você provavelmente não perdeu força tanto quanto teme ter.
Mas o medo é uma coisa poderosa, e esse medo pode apenas fazer você sentir que tudo é impossível e você nunca mais será o levantador que foi novamente. Seu medo provavelmente se fundirá com seu luto por meses ou até mesmo anos depois, e tudo bem também. Abrace isso. Faça um diário (porque os diários de ginástica não são as únicas coisas que você pode escrever). Fale sobre isso com seu terapeuta, se você tiver um. Considerar rindo consigo mesmo, só um pouco, quando você está lutando com seu peso de aquecimento.
Você terá seu ritmo de volta, mais rápido do que você pensa - preparar-se para rir e chorar ajudará o processo a ficar um pouco mais suave.
Todos nós já passamos por isso: meu programa diz que devo ir para 3 × 3 em 80% do meu máximo. Mas meu primeiro set pareceu realmente sólido, então vou apenas aumentá-lo. Apenas alguns quilos. Hm, também me senti bem. Mais alguns quilos ..
Não faça isso.
Escreva o seu programa - e de forma muito conservadora - e esteja preparado para diminuir a intensidade, mas não se deixe arrastar para cima, para cima e para longe de seu programa. Eu sou um grande fã de ajustar conforme necessário e ouvir seu corpo, mas com tantas emoções sobre a mesa, tente o seu melhor para evitar a decisão de colocar mais peso enquanto você está realmente na academia.
Verifique em todos os dias com o seu programa quando estiver em casa e longe dos poderosos clangores de ferro que encontram a plataforma de levantamento terra. Assim como semanas de recarregamento exigem muito autocontrole, pense em voltar à academia como um exercício de autocontrole.
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Este pode parecer bobo, mas é importante, no entanto. Como um cara trans não binário com disforia no peito e braço - e eu conheço muitas pessoas, trans e outras, que também sofrem de dismorfia corporal intensa na academia - é extremamente importante usar roupas que você se sinta bem na academia.
Camisetas são opções terríveis para mim, porque eu não posso (ainda) preencher as mangas. Embora eu saiba que não há absolutamente nada de errado com isso, não importa o meu sexo, isso desencadeia minha disforia porque é um lembrete gritante de quão pouca testosterona meu corpo produz em relação a outros caras na academia. Muitos caras cisgêneros também se sentem assim. Para mim, as camisetas sem mangas me fazem sentir muito melhor - posso ver as protuberâncias dos músculos que tenho muito melhor, e isso valida o quão duro eu trabalho.
Encontre roupas que funcionem para acentuar as coisas que você ama em seu corpo - quando você se vê no espelho da academia, é menos provável que se esforce de maneiras prejudiciais.
E esta é uma oportunidade empolgante de reconstruir seu corpo.
Todo mundo que não tem uma academia em casa vai voltar aos halteres com muita empolgação e muita desorientação. Você não está sozinho. Todos nós ficaremos sem fôlego facilmente, ficaremos assustados com cargas pesadas (que talvez parecessem leves) e entraremos em pânico porque perdemos todo o progresso pelo qual trabalhamos tanto. Mas você não perdeu todo o progresso. E mesmo se você tivesse, você não seria menos valioso, uma pessoa valiosa.
Se você precisa de uma lógica fria e rígida em vez de uma validação fria e rígida, isso também funciona - volte em seus diários de exercícios anteriores à pandemia. Identifique todas as coisas que você não estava fazendo muito bem em seu programa (e haverá muitas coisas para melhorar - nenhum programa é perfeito).
Você estava negligenciando completamente o movimento lateral? Nunca realmente aquecendo? Fazendo muito trabalho acessório? Movimentos de peso corporal insuficientes? Seja o que for que você estava fazendo de maneira imperfeita antes da quarentena, voltar para a academia é sua chance de reescrever seu programa (veja acima) e reconstruir sua força do zero. Faça um programa mais equilibrado e, portanto, mais poderoso do que qualquer coisa que você criou antes. Isso o tornará um atleta melhor do que você jamais sonhou.
Você não vai melhorar sua força mais rápido se forçando-se a se machucar - mas vai se recuperar muito mais rápido se for gentil consigo mesmo. Vá devagar e vá mais fácil do que você gostaria. Pode demorar um pouco - mais do que você gostaria, talvez - mas é para isso que nos inscrevemos sempre que avançamos para uma barra carregada. Você tem isso, e definitivamente não está fazendo isso sozinho.
Imagem em destaque via Andy Gin / Shutterstock
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