Este é um erro comum de treinamento Ab que está limitando seu progresso? Como corrigi-lo

O maior erro que vejo os iniciantes cometerem com o treinamento abdominal é não fazer muitos movimentos de isolamento: é a falha em isolar o músculo visado. Agora, na maioria das situações, isso não é tão problemático. Digamos que você está fazendo uma rosca direta, por exemplo, e acaba usando muito delt frontal para controlar o negativo porque seus cotovelos não estão posicionados corretamente. Isso provavelmente não é o ideal na maioria dos casos, mas ainda é uma aposta segura que você está obtendo um bom trabalho de bíceps.

Quando se trata de treinamento abdominal, no entanto, não é incomum ver uma técnica tão notória que o abdômen praticamente não recebe estimulação. Em vez disso, os flexores do quadril, pescoço e parte inferior das costas acabam fazendo a maior parte do trabalho. Isso é problemático porque, quando excessivamente tensos ou exaustos, esses grupos musculares frequentemente contribuem para lesões no agachamento e levantamento terra.

Para piorar as coisas, realmente não é fácil isolar adequadamente o abdômen. É preciso muita prática para encontrar, manter e fortalecer as posições necessárias para isso. Essa prática é um investimento que vale a pena: quando finalmente consertei meu treinamento abdominal, meu agachamento começou a disparar e acrescentei cerca de 150 libras à minha 1RM em três meses - após anos de estagnação completa.

Então, vamos dar uma olhada em como começar a tornar seu treinamento abdominal mais produtivo.

Como tornar o treinamento Ab mais produtivo

O posicionamento é o aspecto mais importante do treinamento abdominal. Se você não consegue manter uma posição neutra da coluna vertebral, não pode treinar adequadamente seu abdômen, porque a parte inferior das costas quase certamente permanecerá envolvida durante qualquer movimento que você realizar. E novamente, não é fácil. Encontrar uma posição neutra da coluna é um processo de várias etapas. É assim que eu faço:

• Primeiro, Eu uso meu abdômen inferior para puxar meus quadris sob meus ombros, assim como faria em um levantamento de perna pendurado. Eu também aperto meus glúteos. Isso evita a inclinação pélvica e o envolvimento excessivo da parte inferior das costas.
• Segundo, Eu "pressiono para baixo" com meu abdômen superior, como em uma crise regular. Ao fazer isso, evito qualquer arredondamento da coluna torácica ou do meio das costas.
• Finalmente, Eu inspiro profundamente em meu diafragma e "empurro" contra meu abdômen como se eu estivesse usando um cinto imaginário.

Quando feito corretamente, você deve sentir como se tivesse uma parede de músculos apoiando todo o seu núcleo, desde os quadris até a caixa torácica. Não fique frustrado se ele não “clicar” imediatamente; isso é totalmente normal. Apenas seja paciente e continue praticando até encontrar uma posição que pareça sólida.

Você pode assistir a este vídeo para mais dicas:

5 exercícios para treinar os abdominais

Depois de encontrar a posição adequada, conforme descrito acima, você pode realmente treinar seu abdômen de forma produtiva usando quase todos os exercícios comuns.

No entanto, existem alguns em particular que eu prefiro para iniciantes, já que meus próprios movimentos iniciais (a prancha e o aspirador) exigem um pouco da força abdominal existente.

1. Elevação da perna

Eu gosto desse movimento por duas razões. Em primeiro lugar, ajuda a praticar o primeiro passo de posicionamento descrito acima (puxar os quadris por baixo dos ombros). Em segundo lugar, ele se presta a uma ótima sequência de progressão natural para iniciantes:

• Comece realizando levantamentos das pernas deitado no chão. Lembre-se de que você deve manter a coluna neutra ao longo de toda a amplitude de movimento, então provavelmente não será capaz de levantar as pernas tão alto como vê em alguns vídeos. Tudo bem. Pode ajudar pensar em empurrar a parte inferior das costas no chão para evitar trapacear.
• Depois de realizar uma série sólida de 10 com uma amplitude total de movimento, você pode adicionar uma torção ao final do movimento: enquanto mantém seu abdômen totalmente contraído e mantém uma coluna neutra, levante seus quadris do chão tanto quanto possível.
• Depois de dominar a versão mais avançada deitada, você pode passar para V-ups ou levantamento de perna pendurado.

2. Bug morto

A prancha é um dos meus movimentos abdominais favoritos porque permite que você pratique o alinhamento correto da coluna vertebral enquanto não está apoiado - algo semelhante ao que é necessário no agachamento ou levantamento terra. No entanto, se você não estiver realmente confortável nessa posição, é provável que a prancha não seja sua melhor aposta. Nesse caso, eu prefiro o inseto morto, já que você pode usar o próprio chão como uma dica para manter as costas retas. Novamente, há uma progressão simples aqui:

• Comece simplesmente segurando o inseto morto em uma contração estática.
• Depois de manter a posição por 60 segundos completos, você pode adicionar chutes de bicicleta para tornar o movimento mais exigente.
• Quando mesmo isso não for mais um desafio, combine os chutes de bicicleta com a alternância de alcances acima da cabeça.

Eric Cressey demonstra essa progressão aqui:

Outros exercícios de que gosto ..

3. Crunch de bola suíça.

A bola suíça é uma ótima ferramenta para o treinamento abdominal porque ajudará a evitar que você dependa demais da parte inferior das costas ou (pior ainda) do pescoço ao realizar abdominais. Se você tentar fazer isso, provavelmente acabará perdendo o controle!

4. Cuddle Sit-Up Machine.

A máquina de cuddle sit-up não só o força a uma boa posição desde o início, mas também limita sua amplitude de movimento de acordo com sua força abdominal. Isso elimina todas as suposições da imagem.

5. Cable Crunch.

O abdômen superior pode ser muito difícil de carregar na maioria dos movimentos, mas o aperto do cabo é uma exceção. Além disso, eles trabalharam para um dos maiores deadlifters de todos os tempos:

Por que não oblíquos?

Não sou um grande fã de treinamento oblíquo. Se você estiver realizando o agachamento e levantamento terra corretamente, e não tiver nenhum desequilíbrio subjacente, você não deve precisar de muita força oblíqua para demonstrar a força máxima. E oblíquos grossos criarão uma estética de cintura larga, que muitos preferem evitar.

No entanto, se o seu esporte envolve muitas torções, curvas ou trabalho unilateral, é aconselhável incluir treinamento oblíquo para fins de prevenção de lesões.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.