As férias geralmente apresentam uma série de obstáculos de condicionamento físico, e as de verão não são exceção. Viagens de carro, festividades do Dia dos Pais, aventuras do 4 de julho e churrascos do Dia do Trabalho podem prejudicar até mesmo os melhores planos de ir à academia. Afastar-se da nova namorada do pai que está ansiosa para agradar ou da avó que está ansiosa para ouvir sobre seu novo emprego, último hobby e status de relacionamento pode parecer impossível. Entre esses convos estranhos, nem sempre há tempo suficiente para ir até a academia local para um passe de hóspede de fim de semana, treinar por uma hora e depois dirigir de volta.
Mas isso não significa que você tem que pular a sessão de suor completamente. Quando se trata de condicionamento físico, você não precisa de um equipamento sofisticado de academia, horas para se dedicar a uma sessão de suor ou mesmo qualquer equipamento para trabalhar em seu condicionamento.
“Os treinos CrossFit são escaláveis para que os praticantes de todos os níveis de condicionamento, habilidades técnicas e força possam se beneficiar deles”, diz Liz Adams, treinador principal da ICE NYC Tribeca e três vezes atleta regional dos CrossFit Games. E há uma abundância de WODs ("treino do dia") que exigem apenas seu peso corporal e nenhum equipamento. A regra fundamental desses exercícios (esteja você em uma caixa ou sozinho): Técnica primeiro, consistência em segundo e intensidade por último, diz ela.
Enquanto a verdadeira experiência de condicionamento físico funcional vem completa com música explosiva, swole-companheiros e uma comunidade para torcer por você, só pode realmente acontecer em uma caixa, é possível entrar na ação do suor de praticamente qualquer lugar em menos de 10 a 20 minutos. Esteja você procurando evitar o preço da academia ou seu calendário está cheio de obrigações de verão, esses oito treinos são peculiares, sujos, podem ser feitos sem equipamento e não custam um centavo.
Por Tempo:
1.Corrida de 5 milhas
150 burpees
1.Corrida de 5 milhas
O que você faz: Defina um cronômetro e execute a sequência acima uma vez. Bryce Carlton, CrossFit Nível 1 Trainer na Bowery CrossFit NYC, recomenda escalar o treino para corrida de 1 milha, 75 burpees, corrida de 1 milha para atletas que não têm tempo ou que ainda estão trabalhando em sua resistência cardiovascular.
Por que funciona: “A maioria das pessoas odeia burpees e compreensivelmente ... eles são mentalmente e fisicamente muito desafiadores”, diz Carlton. Entre correr 3 milhas e realizar 150 burpees, você está trabalhando todo o seu corpo e sistema cardiovascular. Este WOD vai te ensinar como literalmente se esforçar em tempos de angústia.
6 rodadas para ganhar tempo:
1 min de mergulho no banco / 1 minuto de mergulho
1 min de saltos de banco / 1 minuto de saltos amplos
1 min de burpees
1 min de descanso
O que você faz: Defina um cronômetro para 24 minutos ou observe o relógio. Você tem um minuto para mergulhos de tríceps, um minuto para saltos de broche, um minuto para burpees e, em seguida, um minuto para descansar. Se você tiver um banco, saliência ou pedra, repita os mergulhos e saltos usando isso. Caso contrário, substitua as quedas de bancada por afundamentos sem bancada e os saltos de bancada por saltos amplos. Repita esta sequência até que os 24 minutos acabem. Você percorrerá todos os 3 exercícios e 1 minuto de descanso quatro vezes cada.
Por que funciona: Treinador de nível 1 de CrossFit na CrossFit Bowery, Lindsey Cormack Ph.O WOD gratuito de D's go-to é Ghost ou uma variação do Ghost porque este WOD é muito mais difícil do que parece à primeira vista, com cada rodada totalizando 4 minutos, esta pequena cantiga parece um acéfalo. Mas esse WOD de seis rodadas e 24 minutos funciona o tempo todo. “Com um pouco de variação no foco do corpo, um pequeno espaço e um pequeno banco (ou saliência ou mesmo uma rocha decentemente plana em algum lugar) é possível se sentir realmente trabalhado. Este WOD prova que ”.
10 rodadas, por tempo
10 flexões
10 agachamentos
10 V-ups
Suporte de mão por 30 segundos
O que você faz: Defina um cronômetro e execute a sequência acima 10 vezes. A sustentação do pino de 30 segundos pode ser feita de duas maneiras. Segure uma parada de mão contra uma parede, árvore ou estrutura robusta por 30 segundos antes de voltar para as 10 flexões. Se não houver absolutamente nenhuma parede ou estrutura ao redor para ajudar na sustentação do suporte de mão, acumule 30 segundos de uma sustentação do suporte de mão sem parede. Por exemplo, se você entrar em uma parada de mão e puder segurá-la por 5 segundos, terá 25 segundos de parada de mão restantes para acumular.
Por que funciona: Este WOD é extenuante porque requer força mental (não desista!) e força cardiovascular, diz o treinador de nível 1 do CrossFit Nicolas Dromard, treinador da ICE NYC e co-proprietário da Drovarfit. Este treino desafia o seu corpo com dois movimentos de empurrar e a parte inferior do corpo com agachamentos. Você pode esperar que sua frequência cardíaca suba de forma constante ao longo das 10 rodadas.
Completo por tempo
Corrida de 5 milhas
* Cada milha executa 25 burpees
O que você faz: Inicie seu cronômetro e comece uma corrida de 5 milhas. No final de cada milha, execute 25 burpees o mais rápido possível. Registre seu tempo.
Por que funciona: “No momento em que você atinge uma milha de corrida, seu corpo entra em um bom ritmo de movimento e respiração. Mas os burpees lançam tudo em uma pirueta e ficam cada vez mais desafiadores a cada quilômetro ”, diz CJ Maldonado, treinador de fundações da ICE NYC. A intenção do treino pode ser alterada com base em qual é o seu objetivo.
Você pode se concentrar em manter os burpees o mais rápido possível e usar a corrida para armazenar energia para a próxima série ou burpees, ou você pode andar a primeira milha e tentar igualar a cada duas milhas depois disso, explica Maldonado. “Este WOD é tão mental quanto físico. Cinco milhas é muito tempo para questionar por que você está fazendo isso, e você IRÁ questionar. Tente manter a mente clara e se concentrar no momento ”, sugere Maldonado.
5 rodadas, por tempo
10 burpees
20 agachamentos
30 abdominais
Corrida de 400 metros (ou linha de 500 metros)
O que você faz: Inicie o cronômetro e percorra os burpees, agachamentos, abdominais e corridas quatro vezes, o mais rápido possível. Se você não pode correr, mas tem uma máquina de remo disponível, substitua a corrida de 400 metros por uma linha de 500 metros. Registre seu tempo.
Porque funciona: Este WOD é superescalável: os burpees podem ser modificados ao não deixar seu torso cair totalmente no chão, os agachamentos podem ser ajustados para sentar e levantar de uma cadeira, banco ou rocha e os abdominais podem ser redimensionados para flexões , diz Nikki Berger, instrutora e treinadora de nível 1 de CrossFit na CrossFit Union Square NYC. Você pode até cortar as repetições pela metade ou realizar três rodadas em vez de cinco, ela acrescenta, enfatizando que atletas de todos os níveis de condicionamento físico podem fazer esse WOD funcionar para eles.
4 rodadas, por tempo
400 metros de corrida ou volta ao redor do bloco
25 flexões
O que você faz: Inicie o cronômetro e percorra as corridas e flexões quatro vezes, o mais rápido possível. Registre seu tempo.
Por que funciona: Este exercício é tão simples, mas combina resistência e força da parte superior do corpo. “Quando eu faço este treino”, diz Deanna Gibaldi, CrossFit Level 1 Trainer na ICE NYC, CrossFit Queens, CrossFit Greenpoint, bem como um membro da CrossFit Queens Team nos CrossFit Games 2017, “Eu me concentro em garantir meu esforço -ups são PERFEITOS: sem quadris ou quadríceps tocando o chão, apenas meu peito, mãos e dedos dos pés. Isso garante que o treino seja tão focado na parte superior do corpo quanto deve ser.”
Gibaldi lembra os atletas que ainda estão trabalhando em sua forma de flexão de joelhos, em uma caixa (ou outra superfície elevada) ou contra a parede.
5 voltas por vez
100 pés de rastejamento de urso
Saltos largos em pé de 30 metros
* Faça três burpees a cada cinco largos saltos.
O que você faz: Comece seu cronômetro e percorra os 100 pés de rastreamento de urso e 100 pés de pé largo-salto cinco vezes, o mais rápido possível. O truque é que a cada 5 largos saltos, largue e faça 3 burpees. Registre seu tempo.
Por que funciona: Este treino de corpo inteiro é perfeito para uma sessão de suor ao ar livre. “É bastante simples, mas surpreendentemente brutal ... especialmente se você não costuma fazer rastreamentos de ursos”, diz Izzy Levy, instrutor de nível 2 do CrossFit e proprietário da ICE NYC.
Por Tempo:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetições de:
Burpees
Flexões
Agachamentos no ar
O que você faz: Defina um cronômetro e mova-se pela sequência 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, mas fazendo 10 burpees, 10 flexões, 10 agachamentos no ar e, em seguida, repetindo a sequência desta vez fazendo 9 repetições de cada movimento. Você continuará fazendo uma repetição a menos de cada um dos três movimentos até seu último agachamento no ar. Verifique a hora.
Por que funciona: Usando apenas movimentos de peso corporal e uma sequência divertida de repetições, este WOD aumentará lentamente sua frequência cardíaca. O treinador, instrutor de Pilates e coproprietário da Drovarfit, Desiree Deva, recomenda realmente focar na forma.
“Para burpees, lembre-se: comece em pé, agache-se, jogue os pés para trás, deixe o peito cair até o chão, depois pule ou volte para o agachamento e volte em pé. Para flexões, coloque as mãos diretamente sob os ombros voltados para a frente, mantenha as pernas e retas na parte de trás sobre a planta dos pés e abaixe o peito até o chão e, em seguida, empurre para cima com os braços esticados. Finalmente, para o agachamento de ar, lembre-se de manter o tronco reto e os pés na largura do quadril. Sua bunda então volta quando você se agacha. Mantenha o peso nos calcanhares, pressione os joelhos para fora enquanto se levanta e quebre o paralelo.”
Imagem em destaque: @kelskiel no Instagram
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