Você quer melhorar sua força, condicionamento, potência e força de preensão, e você sabe que kettlebells podem fazer tudo.
Mas você tem memórias viscerais da dor no antebraço do terrível flop de kettlebell: aquele momento estranho em que uma carona é realmente ótima até .. ai. O sino inteiro bate em seu antebraço e fica sensível por dias (especialmente se você empurrá-lo sem fazer as correções adequadas, e rep após rep dá um tapa em seu antebraço). Você tentou e tentou, mas não consegue fazer o antebraço fracassar não acontecem quando você está limpando ou roubando um kettlebell.
Se você quer continuar colhendo todos os benefícios incríveis desses movimentos poderosos, mas não quer causar mais agonia em seus antebraços ou pulsos, estas dicas irão ajudá-lo.
Sempre que você estiver fazendo a transição do kettlebell pendurado em seus dedos (o início de uma limpeza) ou de frente para você (o balanço em uma puxada alta que inicia um arranco do kettlebell), você terá que preocupe-se com o sino batendo na parte de trás do seu antebraço.
Mas não é apenas nesses movimentos dinâmicos que a dor no antebraço e no pulso acontecem com kettlebells - especialmente quando você começa a mover pesos mais pesados, descansar o sino incorretamente em seu antebraço durante movimentos mais estáticos pode ser doloroso apenas por causa do pressão. Movimentos como agasalhos turcos, pressões com kettlebell acima da cabeça e agachamentos frontais e carregamentos frontais podem colocar muita pressão em seus antebraços enquanto o peso fica ali.
Esses movimentos exigem que você mantenha o sino relativamente na mesma posição durante todo o levantamento, o que significa - mais uma vez, especialmente quando você sobe com o peso - que seus pulsos também podem ficar cansados. Seu corpo (e mente!) naturalmente vai querer tirar toda a pressão do seu antebraço. Para fazer isso, é tentador deixar o sino puxar seu pulso para fora da posição neutra. Pode dar um alívio temporário para o seu antebraço, com certeza, mas ao custo de seu pulso ser essencialmente puxado para trás pelo peso, em vez de manter uma posição neutra (e segura).
É tentador deixar o sino puxar seu pulso para fora da posição neutra. Pode dar alívio temporário ao seu antebraço, com certeza, mas ao custo de seu pulso ser essencialmente puxado para trás pelo peso, em vez de manter uma posição neutra (e segura).
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O primeiro movimento do kettlebell que muitas pessoas aprendem é o swing. É um movimento lindo, poderoso e nítido e algo que eu poderia fazer fanboy por dias (e fazer). Mas, além de balanços e carregamentos básicos, a maioria dos movimentos do kettlebell exige uma pegada muito diferente do balanço. Com um swing, você aprende a segurar o sino pelo meio da alça, com o centro da palma da mão em torno do centro da alça. Isso funciona muito bem para balanços - mas com balanços, o sino nunca vai entrar em contato com seu antebraço.
Para movimentos que envolvem contato com o antebraço - desde levantar turco e fazer supino até a limpeza e agarramento do kettlebell - o aperto de balanço centralizado vai ... doer.
Em vez disso, desloque seu aperto: aconchegue a teia entre o polegar e o dedo indicador na curva da alça. Portanto, sua mão direita encontrará a curva esquerda da alça do sino; sua mão esquerda estará encontrando a curva direita da alça. Deslocar sua pegada desta forma - de modo que sua mão fique na lateral do sino, não no centro - permitirá que você empurre sua mão através do sino para que ela caia confortavelmente em seu antebraço, em vez de jogá-la sobre o centro da mão para bata no seu antebraço.
Para certificar-se de que sua empunhadura deslocada está funcionando com eficácia máxima, levante a palma da mão e verifique no espelho. O sino não deve ser agarrado com tanta força que a alça fique reta na base de seus dedos.
Em vez disso, a alça deve ser posicionada quase diagonalmente na palma da sua mão. Isso significa que um lado da alça está colocado entre o polegar e o indicador, e o outro lado da alça está aproximadamente posicionado na parte inferior da palma da mão, no lado mindinho da mão.
Certifique-se de que sua mão está plana e aberta quando você se acomoda nesta posição, quase como puxar a folga da barra quando você está usando um gancho em seu levantamento terra, abrindo sua mão enquanto você está aprendendo a forma adequada deixe a alça se acomodar nas curvas naturais de sua mão. Isso lhe dará uma amostra de como a posição deve ser (estranha no início, talvez - mas sem dor).
Especialmente porque o primeiro movimento do kettlebell que você provavelmente aprendeu é o swing, você provavelmente já imaginou o pesadelo do sino voando da sua mão e quebrando os dedos do pé do seu desavisado parceiro de treinamento. Então você pode ter desenvolvido um aperto mortal toda vez que pega um sino.
Isso na verdade não é vantajoso para o swing também, mas é definitivamente não é uma boa coisa para movimentos envolvendo o antebraço.
Apertar o punho do sino pode parecer mais seguro psicologicamente, mas infelizmente é um uso ineficiente da energia do seu corpo - e vai garantir que você terá que virar o sino sobre a mão e bater no antebraço para coloque-se em uma posição esticada.
Ao afrouxar o aperto, você se dá mais liberdade dinâmica para deslizar a mão por baixo do sino em vez de forçar o sino a se curvar sobre sua mão e sobre seus antebraços já machucados. Também é uma sensação maravilhosa, para ser honesto, quando você desenvolve confiança o suficiente em si mesmo para afrouxar esse aperto e até mesmo ser capaz de "dar asas" aos dedos durante o levantamento - agite os dedos para fora, apenas por diversão, para se lembrar que sua pegada é atlética, forte, confiante e amigável para o antebraço.
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Este se aplica especialmente a limpezas com kettlebell. Para gerar mais força baseada no momentum, é tentador lançar o sino com seus quadris em um arco amplo, semelhante ao que você cria em um balanço de kettlebell. Mas, embora você queira que o ímpeto conduza sua limpeza, você não quero criar um grande arco extenso.
Em vez disso, tente usar a dica para usar o impulso da parte inferior do corpo para arrastar o sino perto do seu corpo (em vez de oscilante longe do seu corpo). Dessa forma, quando você está fazendo a transição do sino em torno de sua mão (para colocá-lo na posição de rack), você desliza sua mão por baixo do sino com força e, ouso dizer ... de forma limpa.
Ao passo que, se vier de um grande arco que se distancia do seu corpo, será mais difícil controlar a transição para a posição de rack. (Aliás, é precisamente por isso que você faz a transição de um balanço para um puxão alto antes de agarrar o sino acima de sua cabeça em um furto de kettlebell - para colocar o sino o mais perto possível de seu corpo para se dar melhores alavancas.)
É tentador dar uma dica para virar o sino sobre sua mão até ele pousar (oomph!) em seu antebraço. Sim ... não faça isso. Em vez disso, concentre-se em travar o cotovelo em direção à caixa torácica ao mesmo tempo empurrando sua mão a maçaneta. Dessa forma, você está contando com seu corpo para completar a mudança de posição, em vez de virar (e, portanto, sacudir o antebraço) o sino. É uma diferença sutil, mas enorme.
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Especialmente para movimentos menos explosivos (pense: levantamento turco, levantamento da cabeça com kettlebell e agachamentos frontais) que exigem que o sino repouse em seu antebraço e, especialmente, quando você começar a usar pesos cada vez mais pesados, o sino começará a puxar seu pulso. O sino se unirá à gravidade para tentar puxar seu pulso para fora da posição neutra e de volta em direção ao peso (forçando a palma da mão a inclinar em direção ao teto).
Isso pode parecer bom no início, porque pode tirar um pouco da pressão do seu antebraço a curto prazo. Mas não vai acabar bem para o seu pulso, que está essencialmente sendo puxado para fora do alinhamento neutro. E não tente compensar levantando o cotovelo lateralmente para longe do corpo - isso pode ajudar a manter o pulso neutro e aliviar a pressão do antebraço, mas colocará seus ombros em uma posição comprometida que você realmente não quer estar.
O que mais você pode fazer? Dê um beijo de despedida temporária no seu ego e deixe o peso cair um pouco, ensinando a si mesmo a "mover" suas mãos para frente. Responda ao puxão da campainha que está puxando seu pulso para trás, empurrando-o para frente - a combinação das duas pressões concorrentes manterá seu pulso em uma posição saudável e neutra. E, se você estiver compensando sua pegada corretamente, não será tão ruim em seus antebraços, também.
Todo mundo tem diferentes comprimentos de membros, alavancas e velocidade de movimento. Todo mundo tem mãos com formatos e tamanhos diferentes, e todos se movem de maneira um pouco diferente (mesmo quando a forma é perfeita). Então, muito disso é sobre técnica, sim - mas também sobre paciência e concentração em encontrar o tempo que funciona melhor para você e seu corpo.
É mais fácil para você trazer o cotovelo para dentro quando o sino passa zunindo além de seus quadris ou quando está mais perto de sua caixa torácica?? Isso depende do comprimento do seu torso, comprimento do braço, a velocidade particular em que você tende a levantar ... tudo isso. Seja paciente consigo mesmo enquanto descobre que tempo funciona para você - só porque um truque específico funciona para seu companheiro de treino de torso longo, não significa que funcionará para você. E tudo bem; pense no kettlebell como uma extensão do seu próprio corpo. Como tal, o tempo de todos os seus movimentos e transições será único e pode exigir um pouco de experimentação para encontrar.
Vai exigir muita tentativa e erro, com certeza, mas quando você sentir a sensação milagrosa de puta merda que não doeu nada, você nunca vai querer parar de limpar o kettlebell. É uma sensação mágica quando você acerta, mas tente não ficar frustrado consigo mesmo se ainda leva muito tempo para descobrir como recriar aquele belo elevador de forma consistente. Isso vai levar algum tempo e, às vezes, seu antebraço vai ... ficar frouxo. Essa é a vida do kettlebell. Mas se você estiver usando a pegada e as dicas certas, seu levantamento de kettlebell em geral ficará muito mais divertido - e os ganhos seguirão.
Imagem em destaque via @francheskafit no Instagram.
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