Você não precisa estar de volta à academia e se reunir ao seu rack de agachamento favorito para se livrar do seu agachamento de bom dia. Não me interpretem mal - bons dias são ótimos. Agachamentos são deliciosos.
Mas você nunca quer combiná-los acidentalmente.
Consertar o seu agachamento de bom dia definitivamente será uma prioridade se você quiser estar o mais preparado possível para voltar aos seus halteres - por isso, é uma boa notícia que você pode começar o trabalho em casa.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Um agachamento de bom dia é chamado assim porque, depois de atingir a profundidade, você levanta o peso com força bruta em vez de agachar com uma barra reta.
Todo mundo tem diferentes comprimentos de membros e tipos de corpo, então o que parece ser um agachamento de bom dia vai variar de pessoa para pessoa. Dito isso, há uma tendência geral a se observar com o agachamento de costas. Esteja você fazendo barra baixa ou barra alta, os agachamentos de bom dia podem ser um problema para você, embora devido à posição da barra, eles provavelmente serão um obstáculo maior durante os agachamentos com barra baixa.
De qualquer forma, você pode não ser capaz de sentir um agachamento de bom dia enquanto o faz. Quando você está focado em agachar até a profundidade, uma vez que você se abaixa o suficiente, você geralmente está tão focado em subir de volta para ficar de pé que Como as seu corpo realiza o que pode se perder na confusão.
Claro, inclinar-se um pouco para a frente (especialmente com um agachamento com barra baixa) é bastante natural para muitos levantadores, uma vez que a leve inclinação pode ajudar a manter o caminho da barra diretamente sobre seus pés (que é o que você quer). Mas, aqui está como saber se você está agachando "bom dia" e provavelmente deve ajustar sua forma - faça um vídeo de lado durante suas sessões pesadas (ou reveja vídeos antigos).
Em um agachamento de bom dia, seus quadris irão subir mais rápido do que seus ombros, fazendo com que seu corpo dobre sobre si mesmo conforme você sobe.
Você pode levantar a barra e completar o agachamento até ficar em pé, mas com os quadris indo mais rápido do que os ombros, o levantamento começará a se assemelhar a um bom dia. Idealmente, seus ombros e quadris devem estar levantados ao mesmo tempo, e é para isso que você quer dirigir.
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Quando seus quadris sobem mais rápido do que seus ombros, seu torso cai em um ângulo indesejável em direção às coxas.
Quando isso acontece, sua região lombar assume uma quantidade inadequada de tensão. Em vez da força de seu levantamento vindo de seus quadris, glúteos e pernas, a parte inferior das costas carrega o peso da barra. Nesse ângulo comprometido, sua região lombar não está apenas cuidando do próprio peso (o que, se sua forma está quebrando assim, provavelmente é significativo), ela também está tentando resistir às forças de cisalhamento de manter a barra puxando diretamente para baixo.
Pense desta forma: segure um haltere pesado em uma posição agachada em uma taça. Ele cairá naturalmente em linha com o centro de gravidade, sobre o meio do pé.
Mas se você empurrar o haltere para longe de você, estendendo os braços, você está mudando o centro de gravidade para fora. O halter de repente parece quase impossivelmente pesado, porque você o está segurando na sua frente, mas ele está puxando para baixo. Agora imagine que em vez de um haltere puxando suas mãos estendidas, é uma barra muito mais pesada e carregada, puxando para baixo na parte superior das costas com as pernas dobradas em um agachamento e os quadris quase tão altos quanto os ombros. Isso ... não é uma boa aparência.
Mais importante, a região lombar simplesmente não aguenta a pressão e as forças direcionais. Claro, você provavelmente será capaz de forçar a barra a ficar de pé, mas com o tempo, os agachamentos de bom dia só vão causar uma dor lombar quase constante, porque seus eretores espinhais estarão inadequadamente envolvidos em tentar evitar que a barra seja puxada você para baixo e para frente.
Vale a pena retirar muito peso da barra e aumentar o peso de volta com a forma adequada, ao invés de continuar com um peso maior com uma forma que é quase uma lesão garantida. Além disso, quer você tenha acesso a halteres agora ou esteja apenas treinando em casa com pouco ou nenhum peso, você pode fazer muito trabalho em casa para consertar seu agachamento de bom dia.
Claro, se você quiser consertar seu agachamento, não há realmente um substituto para entrar em um rack e praticar a forma primitiva.
Mas se a única coisa que você está fazendo para se livrar do seu agachamento de bom dia é agachar, provavelmente não será o suficiente para salvar sua região lombar. Certifique-se de integrar movimentos para corrigir o seu agachamento de bom dia em casa - ou na esteira - e você verá uma melhora em sua forma (e nos riscos lombares).
No início da quarentena, você pode ter pulado para o trabalho de mobilidade com gosto - isso vai me tornar muito melhor voltar ao levantamento tradicional, você disse (e você estava certo). Mas então ... a quarentena simplesmente não acabou. Pode ser mais difícil manter seu trabalho de mobilidade quanto mais você não puder ir à academia - mas mesmo quando você puder voltar para a academia, você definitivamente vai precisar manter seu trabalho de mobilidade por causa de seus ganhos.
Se você ainda não integrou a mobilidade do tornozelo e quadril em sua rotina de agachamento, você deve começar o mais rápido possível. Abrir os tornozelos com movimentos como estocadas laterais do tornozelo e alongamentos de sapo para a mobilidade do quadril vai fazer maravilhas para sua capacidade de afundar em um agachamento profundo adequado sem ter que recorrer a compensação (como cair para frente com o torso).
Procure integrar pelo menos algumas séries de trabalho de mobilidade do tornozelo e quadril em cada dia. Talvez seja com o aquecimento do treino, ou talvez seja durante todo o seu trabalho em casa - de qualquer forma, abrir seus tornozelos e quadris irá otimizar sua forma e direção de força precisamente quando o agachamento fica difícil. Você estará preparado para o sucesso antes mesmo de começar a temida inclinação do bom dia.
Mesmo trabalhando apenas com o peso corporal, o trabalho de ritmo vai ajudar um pouco a sua forma de agachamento.
Para maximizar os benefícios, finja que tem uma barra carregada nas costas - apoie o seu tronco, envolva os seus dorsais e posicione as suas mãos e cotovelos como se tivesse uma barra imaginária fixada na sua prateleira. Mantenha essa integridade posicional durante todo o movimento. Vai envolver mais seus músculos e mais de sua mente, mantendo você focado em visualizar uma barra em vez de realizar os movimentos de um agachamento sem peso.
Desça devagar - acho que conta até sete - pausando um pouco acima de sua faixa inferior para travar qualquer impulso ou afrouxar todo o caminho. Verifique você mesmo na parte inferior do agachamento para ter certeza de que seu peito está para cima. Claro, ele não precisa ser (e não deveria estar) completamente vertical, mas certifique-se de não dobrar para que a parte inferior do seu agachamento pareça que você está se preparando para um levantamento terra. Você definitivamente não quer isso. Lembre-se de que você está segurando uma barra imaginária nas costas e quando começa a se levantar (lentamente), certifique-se de manter o caminho da barra sobre o meio do pé. Mantenha a calma para incutir aquele padrão de movimento positivo.
Para alguns de seus agachamentos, faça tudo como se estivesse se movendo através de melaço. Para outras séries, concentre-se em desacelerar sua descida; outros, sua ascensão; e outros, mantenha a velocidade regular para cima e para baixo e mantenha uma pressão de 10 ou 20 segundos logo acima da sua posição inferior. Jogar com velocidade dessas maneiras - especialmente se você mantiver a integridade da barra falsa - ajudará a acostumar seu corpo ao caminho da barra que deve seguir sob cargas pesadas.
Assuma a posição de agachamento com os pés, mas em vez de se agachar, dobrar primeiro.
Com joelhos macios, dobre para baixo para que seus dedos toquem os dedos dos pés ou você sinta um estiramento nos tendões da perna (o que ocorrer confortavelmente primeiro). Quando você chegar lá, comece seu agachamento, afundando-se em sua posição inferior. Ao fazer isso, mantenha os braços esticados (cotovelos suaves são bons) e envolva os dorsais para levantar os braços acima da cabeça - como faria com um agachamento com barra acima da cabeça. Mantenha essa integridade em seu torso enquanto se agacha para ficar de pé. Enxague e repita.
O padrão de movimento que você desenvolverá ajudará a treinar seu corpo para manter seus dorsais e core engajados durante o agachamento, que é precisamente uma das coisas que você precisa construir para evitar agachamentos de bom dia.
Você pode muito bem ter um agachamento com predominância do quadril naturalmente - e tudo bem. Mas quando seus quadris estão assumindo o controle para compensar os quadríceps fracos (transferindo uma quantidade perigosa e direção de força em sua parte inferior das costas), problemas podem começar.
Integrar bastante lunges, agachamentos divididos búlgaros, agachamentos divididos em tempo e estocadas laterais em sua rotina em casa para ter certeza de que está desenvolvendo a força quadríceps necessária para levantar uma barra carregada sem lançar seus quadris para cima mais rápido do que seus ombros.
Deixar seus quadris tão sólidos quanto possível (embora, é claro, não invertendo a direção e negligenciando seus glúteos e isquiotibiais) irá ajudá-lo a levantar seus quadris e ombros ao mesmo tempo, eliminando o agachamento de bom dia e poupando sua forma.
Sim, isso faz parte do fortalecimento de seus quadríceps, mas também se trata de colocar sua mente na mecânica adequada. Se você tem algo que pode carregar em casa - uma mochila com toda a série Harry Potter, usada ao contrário; um halter ou Kettlebell você pode taça ou rack frontal; alguns jarros de leite cheios - pegue o conceito de reforço de padrão e aplique-o aos agachamentos frontais. Taças, rack duplo, rack único, até mesmo estocadas com carga unilateral e estocadas reversas serão úteis aqui.
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Não há nada como uma sessão de agachamento sólida para começar o dia, mas combinar bons dias com a sua forma de agachamento está longe de ser uma boa ideia. Mas fique tranquilo: você pode proteger a região lombar e melhorar sua forma de agachamento, tudo isso enquanto treina em casa.
Imagem apresentada via Photology1971 / Shutterstock
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