Em primeiro lugar, o que é um fluxo de kettlebell?
Um fluxo de kettlebell consiste em dois ou mais exercícios, amarrados juntos e realizados com uma repetição de cada movimento consecutivo em uma sequência fluida. Os fluxos Kettlebell diferem dos complexos porque os exercícios complexos são divididos individualmente e realizados por mais de uma repetição por vez e não são tão fluidos nas transições entre os exercícios em comparação com os fluxos.
Eu gosto de usar fluxos de kettlebell para obter um treino de corpo inteiro, para economizar tempo e tirar o máximo proveito da minha sessão de kettlebell. Fluxos Kettlebell tornam os treinos que economizam tempo e podem ser realizados em qualquer lugar, a qualquer hora. As combinações são infinitas e quando realizadas com controle e intenção focada podem render grandes ganhos em força, condicionamento, aderência, mobilidade e durabilidade.
Vou compartilhar com vocês alguns dos meus fluxos e combinações de kettlebell favoritos para ajudar a dar-lhe algumas idéias sobre como juntar efetivamente movimentos de kettlebell individuais em uma sequência fluida. Abaixo, incluí fluxos iniciante, moderado e avançado para mostrar como progredir em seu treinamento de fluxo de kettlebell.
Lembre-se, só porque um fluxo é classificado como iniciante, isso não significa que seja fácil!
Se realizado com a forma adequada, tensão e intenção focada, qualquer um desses fluxos pode resultar em um treino de corpo inteiro matador. Mantenha a mente aberta e tente criar seus próprios fluxos de kettlebell para experimentar a liberdade do treinamento de fluxo de kettlebell.
Depois de muitos anos de treinamento com kettlebells, fluxos e complexos são alguns dos meus movimentos favoritos para incorporar ao me exercitar porque sou capaz de combinar movimentos de corpo inteiro em um exercício para otimizar meus resultados em um curto espaço de tempo.
Ao criar meus próprios fluxos de kettlebell, meu objetivo principal geralmente é obter rapidamente uma bomba de corpo inteiro que queima muita energia (calorias). Eu gosto que meus fluxos sejam multidimensionais, desafiando meu poder, força, resistência e mobilidade ao mesmo tempo. Mas lembre-se, os fluxos de kettlebell podem ser sequenciados para adaptar qualquer objetivo específico.
Depois de um dia de levantamento de peso e em dias de recuperação ativa, gosto de usar fluxos de kettlebell para me ajudar a aumentar os efeitos do treinamento anabólico do treino anterior, condicionando os mesmos grupos musculares com cargas mais leves enquanto faço os mesmos padrões de movimentos. Esta é uma boa técnica de treinamento quando usada com intensidades mais baixas para manter os músculos ativos, o que pode ajudar a reduzir a dor e rigidez muscular.
Realizar várias repetições e conjuntos de cada movimento para dominar sua forma e técnica irá condicioná-lo para transições mais suaves e pode ajudar a melhorar a coordenação dentro de seu fluxo de kettlebell e outros treinamentos. Dedicar algum tempo para refinar suas posições e pegadas de prontidão levará seu treinamento com kettlebell para o próximo nível. Dominar o kettlebell clean, deadlift, swing e snatch são ótimos para construir uma base forte para iniciar fluxos de kettlebell.
Com os fluxos de kettlebell, você pode acessar posições que normalmente não conseguiria no treinamento tradicional. Em movimentos mais dinâmicos, o kettlebell às vezes pode ser usado como um contrapeso para melhor ajudá-lo a entrar em posições que você normalmente acharia difícil, como um agachamento cossaco profundo em que ambas as mãos estão segurando o sino.
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As possibilidades de combinação são virtualmente infinitas. É ainda possível implementar todos os três planos de movimento em um único fluxo. Desafie-se tentando incorporar exercícios de solo, projetando todo um fluxo em torno de um tipo de movimento ou visando um grupo muscular específico.
Descanso / Rodadas / Tempo:
Para este fluxo, execute todos os quatro movimentos costas com costas, a remar para limpar, agachar, para pressionar 5 vezes de um lado e, em seguida, troque de lado realizando cada movimento costas com costas 5 vezes no outro lado.
Repetições / rodadas / tempo:
Para este fluxo, use um único kettlebell e execute uma única limpeza com kettlebell do chão, seguida por uma única tração alta com kettlebell do chão e, em seguida, um único kettlebell arrancado do chão.
Repetições / rodadas / tempo:
Para este fluxo, use dois kettlebells e execute um levantamento terra do chão, para uma limpeza de kettlebell duplo, em um balanço de kettlebell duplo e, em seguida, um roubo de kettlebell duplo direto do balanço.
Quanto tempo: 5 repetições, 5 rodadas, bastante descanso entre as rodadas.
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Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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