3 etapas para fazer sua garota treinar

Todo cara quer uma mulher sexy, confiante e em forma em seu braço. Se você quer ajudar sua namorada ou esposa a mudar seu corpo de maneira eficaz, mas não sabe por onde começar, não procure mais.

O primeiro passo é saber o que você está enfrentando. Praticamente tudo o que já foi escrito na mídia convencional sobre exercícios "para mulheres" os coloca na sala de cardio com pesos nos tornozelos, prontos para bombear.

Isso pode levar a um conflito considerável para sua senhora, especialmente no primeiro dia, quando você a conduz até a assustadora prateleira de agachamento e começa a adicionar peso. Então, já que estamos lidando com mulheres, vamos começar com essas considerações "emocionais".

1 - Faça um plano e seja solidário

O bom suporte é uma mistura do prático e do emocional. No início, será difícil para sua garota se comprometer com o treinamento e criar o hábito, então prepare-a para o sucesso a longo prazo, ajudando a cuidar das considerações práticas.

Ela vai precisar de um plano para torná-lo uma realidade em termos de tempo, cronograma e dinheiro. Torne o seu apoio o mais visceral possível e reduza o número de "desculpas" disponíveis.

O bom é que, ao fazer isso, você também a deixará saber que você se preocupa com ela e sua felicidade e o que cuidar de seu corpo fará por ela. Ambas as bases de suporte serão cobertas.

Fazer

• Sente-se com ela e encontre tempo para malhar. Agende e mantenha esse tempo sagrado. O tempo é a maior desculpa - não a deixe usá-lo.
• Compre para ela uma assinatura da academia, uma nova sacola ou um vale-presente para comprar roupas de ginástica. Faz parte do investimento; investimento aumenta o compromisso.
• Vá com ela para a academia e levante juntos, ou sugira maneiras de encontrar um parceiro de levantamento. Isso é importante especialmente no início, quando ela não sabe o que está fazendo.

Não

• Diga a ela para começar a malhar, mas não ajude com um plano.
• Deixe que ela descubra a forma para os levantamentos e como estruturar seus treinos.
• Fique impaciente com o que ela não sabe. Ensine-a.

O objetivo é fazer com que isso seja uma mudança de estilo de vida. A academia já faz parte da sua vida - você tem uma bolsa de ginástica, dedica um tempo antes ou depois do trabalho e colhe os benefícios.

Faça disso parte da vida dela também. Ter alguém ao lado nos apoiando nos deixa todos aquecidos e confusos por dentro, e faz você parecer um grande e mau cavaleiro de armadura brilhante.

2 - Dê a ela alguma motivação externa para que ela possa construir sua motivação interna

Existem dois tipos de motivação a considerar. Motivação controlada ou externa vem de fontes externas. Este tipo de motivação é melhor para iniciar o processo.

Por outro lado, a motivação autônoma ou interna vem da convicção pessoal, o tipo de motivação "eu faço por mim". Esse é o tipo que pretendemos a longo prazo, mas leva tempo para desenvolver.

A melhor maneira é adicionar as coisas intrínsecas à medida que ela progride, para dar a ela algo em que trabalhar, usando estratégias de "recompensa".

Recompensas não significam necessariamente algo que você compra para ela; podem ser lembretes de realizações, a promessa de sexo mais quente, dizendo a ela como ela ficará incrível ou como suas amigas ficarão com ciúmes.

Nem todos podem ser motivados exatamente da mesma maneira, mas não somos tão diferentes.

Então, o que exatamente motiva uma mulher?

• Você está pensando que ela é gostosa e desejável.
• Evitando a vergonha (não importa o quão implícito seja) de um corpo obviamente doentio e pouco atraente.
• A capacitação que vem de ter uma boa aparência e se sentir bem. Tudo parece mais fácil e possível quando você acha que está bonito.
• Envolvimentos do ego. Se ela vê outras mulheres como ela que podem fazer isso e parecer incrível, por que não ela?
• "Faça isso por mim.”Lembretes de como você adora a atitude dela quando ela parece e se sente bem, o quão quente seu corpo pode ser e um pouco de uma estratégia“ faça isso por mim ”podem fazer maravilhas.

Apenas o ato de se exercitar (nem mesmo uma certa quantidade) tem impacto na confiança da imagem corporal, e a ligação entre os dois é bem estabelecida por pesquisas. Com o aumento da confiança, vem um monte de outros bons “efeitos colaterais.”Mas para obter esses benefícios, ela tem que começar.

Fazer

• Lembre-a de que fazer um treino é ótimo. Elogie-a por passar pelos treinos e fazer o que ela se propôs a fazer.
• Ajude-a a definir objetivos numéricos, como agachar o próprio peso do corpo ou fazer flexões.
• Ser um parceiro. Ela não está sozinha, vocês estão juntos.

Não

• Compare-a com outra pessoa. Fique longe de comparações, mesmo as "positivas".
• Comente constantemente sobre o corpo de outras meninas, mesmo se você estiver fazendo isso com boas intenções "motivacionais".
• Fale sobre como ela costumava ser. Mantenha o foco em onde ela está indo e no que está fazendo agora.

3 - Enfatizar o treinamento com pesos

Isso terá enormes benefícios gerais, especialmente se ela for magra e gorda. Fazer com que as mulheres treinem com pesos de maneira adequada, ignorando todas as informações incorretas, é um grande passo. Então, ela tem o horário agendado e você a convenceu a não ter medo dos pesos, o que vem a seguir?

Fazer

• Certifique-se de que sua academia tenha o equipamento de musculação certo ou invista em equipamentos domésticos. As mulheres não precisam de nada “especial.”Halteres e halteres estão onde está.
• Ensine sua forma adequada para o agachamento, levantamento terra e supino / banco. Mostre a ela como fazer os elevadores de assistência.
• Dê a ela um programa para seguir, como os descritos abaixo. Explique por que o treinamento com pesos a beneficiará. Esculpir seu corpo (o que ela chama de "tonificação") com pesos fará mais por ela do que horas de cardio.

Dependendo de quão bem você pode satisfazer as preocupações dela, force-a a fazer um pouco de pesquisa. Mulheres que fazem musculação, pensam um pouco na dieta e são consistentes têm a melhor composição corporal. Muitas mulheres ficam chocadas ao ouvir isso.

Lembre-se, a mulher média pensa que boot camp de uma hora, sessões de esteira e circuitos de máquina com muitas repetições são o caminho a percorrer.

Não

• Deixe-a presa perto dos halteres com instruções vagas. Não saber fazer algo e o medo de parecer uma iniciante vai diminuir seu entusiasmo para começar, ou mesmo matá-lo completamente.
• Confundi-la com muitas ideias sobre técnicas de treinamento avançadas. Ela precisa aprender o básico: grandes movimentos compostos, sobrecarga progressiva e consistência.
• Mostre a ela fotos de garotas “normais” supergostosas que parecem bem, treinam duro e têm uma vida.

Todas as mulheres podem começar com os levantamentos básicos (ou variações mais fáceis deles) e trabalhar e aprender com eles. O que é importante no início é passar tempo suficiente sob tensão para recrutar mais fibras musculares e praticar os levantamentos para baixar os padrões motores.

Ficar com movimentos grandes e compostos e lançar o trabalho de assistência junto com alguns circuitos ou sprints HIIT produzirá os melhores resultados. Construa sua base de força para manter seu sistema neuromuscular funcionando e estimular o crescimento antes que você mexa em uma programação complicada ou comece a entrar em "ciclos" e "divisões.”

Antes de entrarmos nos programas, dê a ela alguns conhecimentos básicos. Isso pode soar como uma informação que a maioria das pessoas saberia, mas muitas mulheres serão totalmente novatas nas regras e normas da sala de musculação. Ensine-a:

• Quanto pesam as diferentes barras e como controlar o peso (i.e., você inclui o peso da barra no total, quais são as séries e repetições, etc.).
• Como carregar e remover placas de maneira adequada e fácil. Como as diferentes barras são chamadas (barra, barra EZ curl, barra trap, etc.).
• Terminologia básica, como o que significa inclinação, declínio, supinação e pronação.
• Enfatize as metas de força como uma forma de determinar o progresso, não a dor e o quanto ela suou; uma armadilha comum que pode matar ganhos.

Os programas

Abaixo estão três programas para experimentar, dependendo de quantos dias por semana ela pode treinar e seu nível de conhecimento.

Atenha-se a intervalos de repetições ligeiramente mais elevados no início, mesmo para os movimentos compostos maiores. Ela não vai levantar peso o suficiente para se beneficiar de nada menos do que 5 repetições de qualquer maneira. A chave aqui é praticar os movimentos e fazer repetições suficientes para estimular seu sistema neuromuscular e induzir o crescimento.

O foco deve ser primeiro na força. Somente depois que uma base de força é construída, o treinamento pode ser manipulado para se adequar a objetivos pessoais mais específicos. Você não pode esculpir músculos se não tiver nenhum para trabalhar.

Para tanto, concentre-se em aumentar a força por meio da sobrecarga progressiva para desenvolver uma base que irá beneficiar qualquer tipo de estilo de treinamento que ela acabar gostando mais, e quaisquer partes do corpo que ela queira se concentrar em mudar ainda mais no futuro.

Terminar com alguns treinos curtos de estilo metabólico 1-2 vezes por semana, como Tabata, HITT ou intervalos, a fará suar um pouco e a fará sentir que "trabalhou mais" (uma das razões pelas quais as mulheres adoram aulas de spinning e campos de treinamento cardiovascular ).

2 ou 3 dias por semana - corpo inteiro super básico

• 5 séries de 5-8 repetições com o peso mais desafiador possível. Comece com 8 repetições.
• As repetições podem ser maiores se ela precisar de mais tempo para diminuir o movimento.
• Mantenha o repouso por 1-2 minutos.

Treino 1

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
UMA	Agache-se em uma caixa	5	5-8	1-2 min.
B	Supino	5	5-8	1-2 min.
C	Flexão	5	5-8	1-2 min.
D	Prancha	5		1-2 min.

Treino 2

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
UMA	Trap Bar Deadlift	5	5-8	1-2 min.
B	Rack Pull	5	5-8	1-2 min.
C	Queixo ou linha invertida	5	5-8	1-2 min.
D	Elevação da perna	5		1-2 min.

Treino 3

	Exercício	Jogos	Reps	Descanso
UMA	Cálice Agachamento	5	5-8	1-2 min.
B	Estocada Traseira	5	5-8	1-2 min.
C	Halteres / Barbell Press	5	5-8	1-2 min.
D	Prancha lateral	5	30-90 s.	1-2 min.

Programa Seg / Qua / Sex - Estilo de Força Inicial

• 5 séries de 5-8 repetições usando o mesmo peso em todas as séries de trabalho (3 séries de aquecimento, 5 séries de trabalho), exceto para levantamento terra onde você adiciona peso progressivamente, então apenas a última série é a mais pesada.
• Se ela não puder fazer flexões, comece com linhas invertidas e / ou barras de apoio com uma faixa de resistência.

Segunda-feira

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Agachamento	5	5-8
B	Supino ou imprensa (alternado)	5	5-8
C	Chin-Up	3	falhar
D	Flexão	5	5-8

quarta-feira

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Agachamento	5	5-8
B	Imprensa ou supino (alternado)	5	5-8
C	Deadlift	5	5-8
D	Estocada Reversa	5	5-8

sexta-feira

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Agachamento	5	5-8
B	Supino ou imprensa (alternado)	5	5-8
C	Puxar para cima	3	falhar
D	Glute-Ham Raise	5	5-8

Programa Divisão Superior / Inferior - Estilo PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)

• Para dias de potência, 3-5 séries de 5-8 repetições. Para dias de hipertrofia, 3-4 séries de 8-15 repetições.
• O trabalho abdominal é de 15 a 20 repetições ou de 30 a 90 segundos de pranchas ..
• Comece com uma repetição mais alta / intervalo definido para os grandes movimentos (que exigirão peso menor). Para progredir nos levantamentos assistentes, comece na faixa de repetições mais baixa, faça com que ela trabalhe até a faixa de repetições superior com o mesmo peso e, em seguida, diminua as repetições e aumente o peso.

Segunda-feira - Alta Potência

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Banco	3-5	5-8
B	Queixo ou linha invertida	3-5	5-8
C	Haltere / Barbell Row	3-5	5-8
D	Flexão	3-5	5-8
E	Tábuas e / ou Ab Wheel	3-5	30-90 s. 15-20

Terça-feira - Baixa Potência

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Agachamento nas costas	3-5	5-8
B	Deadlift	3-5	5-8
C	Glute-Ham Raise	3-5	5-8
D	Estocada nas costas ou agachamento búlgaro dividido	3-5	5-8

Quinta-feira - hipertrofia superior

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Banco com halteres	3-4	8-15
B	Dumbbell Row	3-4	8-15
C	Chin-up assistido	3-4	8-15
D	Aumento Lateral	3-4	8-15
E	Bíceps Curl	3-4	8-15
F	Extensão de tríceps	3-4	8-15
G	Leg Raises e / ou Cable Crunches	3-5	15-20

Sexta-feira - Baixa Hipertrofia

	Exercício	Jogos	Reps
UMA	Agachamento frontal ou de cálice	3-4	8-15
B	Trap Bar ou Kettlebell Deadlift	3-4	8-15
C	Impulsos do quadril	3-4	8-15
D	Pirâmide de balanços de Kettlebell 10-1 e reversa, 20 seg. descansar entre as séries		100 para o tempo
E	Sprints curtos Tabata Treadmill Sprints - 20 segundos ligado, 10 segundos de descanso ou Hill Sprints, desça	8 rodadas

outras considerações

• Mantenha-a no mesmo programa por pelo menos 8-12 semanas antes de mudar muito as coisas. Dê tempo suficiente para trabalhar.
• Comece na extremidade superior das repetições / séries, movendo-se gradualmente para a extremidade inferior conforme sua força aumenta e o peso se torna pesado o suficiente para que ela se beneficie de repetições mais baixas. Fique bastante tempo sob tensão. Oito repetições é um bom ponto de partida para os grandes levantamentos.
• Mantenha-a longe de exercícios aeróbicos, especialmente em dias de levantamento de peso. Se ela tiver que ser “desmamada” do cardio excessivo, deixe-a terminar cada treino com um circuito curto e intenso e um treino abdominal.
• Este circuito intenso pode incluir corridas em esteira, corridas em escada, 100 balanços de kettlebell para marcar o tempo, giros de pneus para repetições, puxadas de trenó para ganhar tempo, circuitos de peso corporal para repetições.
• Algo curto, difícil e rápido facilitará a perda de peso, o ganho de músculo e dará a ela a "alegria" do trabalho árduo, sem impedir muito o progresso. Ou deixe-a fazer exercícios aeróbicos de baixa intensidade em estado estacionário nos dias de descanso. Basta manter a intensidade baixa e menos de uma hora. Caminhadas são ótimas.
• Dê a ela um caderno ou um aplicativo para monitorar seus treinos. Isso é muito importante para o estabelecimento de metas.
• Não aumente o peso a cada treino até que ela tenha a forma adequada para baixo. Em vez disso, aumente o peso todas as semanas. Se ela está tendo dificuldade em baixar a forma, mantenha o peso leve, aumente as repetições para 10-12 e deixe-a praticar.
• Conecte-a com recursos para aprender mais e continuar sua jornada. Não a mande para revistas femininas para aprender a treinar.
• Conectá-la com informações sólidas será importante para construir a motivação interna discutida anteriormente. Faça com que ela leia, conecte e siga os mesmos instrutores, treinadores e autores que você.
• Há uma grande quantidade de boas informações por aí, das quais ela pode se beneficiar, assim como você. Incentive-a a se tornar parte da “cultura.“Mulheres que levantam bem ainda estão em minoria, mas estamos lá fora!

Embrulhar

À medida que o interesse e o progresso dela aumentam, ela não precisará mais de tanto apoio de você para treinar. Ela terá seus próprios motivos para continuar e a paixão será deflagrada.

Um grande corpo é dela para conseguir - e seu para desfrutar!