Uma coisa que uma crise nos ensina é o que podemos considerar garantido. Na sua parte do mundo, há uma boa chance de que o acesso à academia se enquadre nessa categoria. Quando a academia não é uma opção, ela o lembra da ferramenta mais valiosa da caixa de ferramentas, seu peso corporal.
Há uma explosão atual de treinamento de peso corporal disponível, o que é ótimo porque lembra a você que mesmo quando a academia (ou seu tempo) foi tirada, existem outras maneiras de manter sua forma durante este período incerto.
Um aspecto do condicionamento físico que algumas pessoas podem estar negligenciando é o treinamento de força - vamos falar sobre como manter sua força quando você não tem uma academia.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Potência = Força X Aceleração (P = F x A). Força é um empurrão ou puxão da interação do objeto com outro objeto, como a ação da gravidade sobre você ao fazer uma flexão.
Aceleração é a taxa na qual um objeto muda sua velocidade, como correr para pegar o ônibus ou puxar um peso pesado do chão.
Quando você combina força e aceleração, o poder acontece.
O treinamento de força e força se concentra em superar a resistência. Mas o treinamento de força se concentra em superar essa resistência no menor tempo possível. Por este motivo, normalmente a resistência para poder é menor e a velocidade de movimento é maior.
A diferença entre prédio versus manter o músculo é determinado pelo quão duro você treina.
Para manter sua massa muscular, você precisa treinar os músculos apenas até a exaustão leve, como no treinamento de força.
No entanto, com a hipertrofia você treina forte o suficiente para fazer com que seus músculos superem a homeostase e se tornem maiores e mais fortes. Portanto, é muito mais fácil manter seus músculos do que construí-los.
Isso ocorre por causa das fibras musculares de contração rápida.
Nossos corpos têm dois tipos principais de fibras musculares:
O treinamento de força aumentará o número de fibras musculares de contração rápida envolvidas no movimento, o que ajudará a manter sua massa muscular enquanto o acesso à academia é limitado.
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Aqui está um exemplo de um treinamento que você pode fazer em casa com um pouco de espaço e uma jarra de leite. Antes de começar, aqui estão algumas diretrizes a serem seguidas.
Quando você está treinando força, você precisa ser o mais explosivo possível. No momento em que você perde sua velocidade e explosão, você não está treinando força, está treinando resistência muscular.
Para a maioria de nós, isso é entre 3-8 repetições ou 10-15 segundos de 100% de esforço.
Como as fibras de contração rápida se cansam rapidamente, você precisa de períodos de descanso mais longos para permitir a recuperação e para os músculos reporem a energia perdida. Qualquer lugar entre 60 a 90 segundos de descanso funciona bem.
Aqui estão alguns superconjuntos que você pode fazer 2 a 3 vezes por semana para aliviar o tédio e para manter os músculos e a capacidade atlética.
3-6 repetições
Descanse 60-90 segundos
4-8 repetições
Descanse 60-90 segundos
Repita para 2-3 conjuntos.
4-6 repetições de cada lado
Descanse 60-90 segundos
6-8 repetições de cada lado
Descanse 60-90 segundos
Repita para 2-3 conjuntos.
4-8 no total
Descanse 60-90 segundos
10 segundos
Descanse 2 minutos
Repita para um total de 2-3 conjuntos.
Quando você não tem acesso a uma academia, é hora de ser criativo e trabalhar com o que você tem ao redor, porque você trabalhou muito para desperdiçá-lo. E com pouca criatividade e eqüidade de suor, você permanecerá em ótima forma.
1. van Wessel T, et al. O paradoxo do tipo de fibra muscular - tamanho da fibra: hipertrofia ou metabolismo oxidativo? Eur J Appl Physiol. Nov 2010; 110 (4): 665-94.
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