3 superconjuntos para ajudá-lo a manter a força sem academia

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Michael Shaw
3 superconjuntos para ajudá-lo a manter a força sem academia

Uma coisa que uma crise nos ensina é o que podemos considerar garantido. Na sua parte do mundo, há uma boa chance de que o acesso à academia se enquadre nessa categoria. Quando a academia não é uma opção, ela o lembra da ferramenta mais valiosa da caixa de ferramentas, seu peso corporal.

Há uma explosão atual de treinamento de peso corporal disponível, o que é ótimo porque lembra a você que mesmo quando a academia (ou seu tempo) foi tirada, existem outras maneiras de manter sua forma durante este período incerto.

Um aspecto do condicionamento físico que algumas pessoas podem estar negligenciando é o treinamento de força - vamos falar sobre como manter sua força quando você não tem uma academia.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

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Mas o que é poder?

Potência = Força X Aceleração (P = F x A). Força é um empurrão ou puxão da interação do objeto com outro objeto, como a ação da gravidade sobre você ao fazer uma flexão.

Aceleração é a taxa na qual um objeto muda sua velocidade, como correr para pegar o ônibus ou puxar um peso pesado do chão.

Quando você combina força e aceleração, o poder acontece.

Qual é a diferença entre treinamento de força e força?

O treinamento de força e força se concentra em superar a resistência. Mas o treinamento de força se concentra em superar essa resistência no menor tempo possível. Por este motivo, normalmente a resistência para poder é menor e a velocidade de movimento é maior.

Como a força ajuda a manter os músculos

A diferença entre prédio versus manter o músculo é determinado pelo quão duro você treina.

Para manter sua massa muscular, você precisa treinar os músculos apenas até a exaustão leve, como no treinamento de força.

No entanto, com a hipertrofia você treina forte o suficiente para fazer com que seus músculos superem a homeostase e se tornem maiores e mais fortes. Portanto, é muito mais fácil manter seus músculos do que construí-los.

Isso ocorre por causa das fibras musculares de contração rápida.

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Nossos corpos têm dois tipos principais de fibras musculares:

  • Fibras de contração muscular lenta (conhecidas como Tipo 1), que estão associados a atividades longas baseadas em resistência. Essas fibras musculares são menores, têm um suprimento maior de oxigênio e a fadiga é mais lenta.
  • Rápido-contração das fibras musculares (conhecido como Tipo II) gerar mais poder e força. São fibras musculares maiores - determinam em grande parte o tamanho do músculo - mas se cansam mais rapidamente.(1)

O treinamento de força aumentará o número de fibras musculares de contração rápida envolvidas no movimento, o que ajudará a manter sua massa muscular enquanto o acesso à academia é limitado.

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Em casa treino de força

Aqui está um exemplo de um treinamento que você pode fazer em casa com um pouco de espaço e uma jarra de leite. Antes de começar, aqui estão algumas diretrizes a serem seguidas.

Quantas repetições fazer

Quando você está treinando força, você precisa ser o mais explosivo possível. No momento em que você perde sua velocidade e explosão, você não está treinando força, está treinando resistência muscular.

Para a maioria de nós, isso é entre 3-8 repetições ou 10-15 segundos de 100% de esforço.

Descanse entre as séries

Como as fibras de contração rápida se cansam rapidamente, você precisa de períodos de descanso mais longos para permitir a recuperação e para os músculos reporem a energia perdida. Qualquer lugar entre 60 a 90 segundos de descanso funciona bem.

O treino

Aqui estão alguns superconjuntos que você pode fazer 2 a 3 vezes por semana para aliviar o tédio e para manter os músculos e a capacidade atlética.

1A. Salto largo

3-6 repetições
Descanse 60-90 segundos

1B. Flexão pliométrica

4-8 repetições
Descanse 60-90 segundos

Repita para 2-3 conjuntos.

2A. Salto de agachamento dividido búlgaro

4-6 repetições de cada lado
Descanse 60-90 segundos

2B. Jarra de leite alta puxada

6-8 repetições de cada lado
Descanse 60-90 segundos

Repita para 2-3 conjuntos.

3A. Salto de agachamento com torção

4-8 no total
Descanse 60-90 segundos

3B. Sprint de 20 jardas (fora) ou Running In Place (dentro)

10 segundos
Descanse 2 minutos

Repita para um total de 2-3 conjuntos.

Empacotando

Quando você não tem acesso a uma academia, é hora de ser criativo e trabalhar com o que você tem ao redor, porque você trabalhou muito para desperdiçá-lo. E com pouca criatividade e eqüidade de suor, você permanecerá em ótima forma.

Referência

1. van Wessel T, et al. O paradoxo do tipo de fibra muscular - tamanho da fibra: hipertrofia ou metabolismo oxidativo? Eur J Appl Physiol. Nov 2010; 110 (4): 665-94.


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