Não é incomum, especialmente em levantadores iniciantes ou que se transferem para o levantamento de peso depois de competir em outros esportes, ter dificuldade em ficar embaixo da barra ao completar arrancadas e limpezas completas. Depois de passar um período relativamente curto de tempo com esses atletas, pode ser bastante fácil decifrar se o problema é derivado de uma falta de confiança ou de uma ineficiência técnica. Independentemente de sua origem, a seguir listamos algumas dicas para ajudar os atletas com este problema.
Vários atletas se formaram depois de jogar quatro anos em esportes universitários, além dos atletas CrossFit® que vieram até mim e pediram conselhos sobre como melhorar seu levantamento olímpico. Muitos me procuram dizendo que parecem estar "presos" nos mesmos pesos. Minha primeira pergunta é sempre: “Qual é o seu melhor agachamento frontal?”E em segundo lugar,“ O que você pode fazer no agachamento? “Eu não peço para ser degradante, mas sim, porque muitas vezes o peso que eles estão tentando agarrar ou limpar está dentro de 5-10 libras de seu máximo no levantamento de força correlacionado.
Pode se tornar um tanto perigoso porque o atleta pode não ter a força geral necessária para completar o levantamento que está tentando. Isso pode colocá-los em uma posição ruim para segurar esses pesos, mas também coloca as articulações em risco de receber mais força do que estão prontas para. Além disso, também pode dar ao atleta falta de confiança ao tentar cargas mais pesadas. Eu acho que esses atletas podem, consciente ou inconscientemente, saber que o agachamento será uma luta, então eles tentam puxar a barra mais alto ou mais largamente ao invés de encontrar e empurrar a barra em seu ponto mais alto e desacelerar para a posição inferior.
Minha recomendação para esses atletas é simplesmente focar em melhorar o agachamento frontal e o agachamento acima da cabeça. Isso não significa necessariamente que eles precisam de uma repetição máxima desses movimentos, mas apenas aumentar a frequência desses levantamentos. Muitas vezes, os iniciantes vêm de outro esporte onde usaram variações diferentes do power snatch e do power clean, mas muito pouco ou nenhum nos levantamentos completos. Além disso, a maioria deles raramente (ou nunca) usou o agachamento frontal e o agachamento acima da cabeça em seus programas.
Alguns atletas de CrossFit com quem trabalhei estão em situações semelhantes, porque estão tentando dominar tantos movimentos diferentes que negligenciam a necessidade de melhorar a força geral, e isso geralmente é uma solução simples para eles. Adicionar o agachamento frontal e o agachamento acima da cabeça em seu programa de forma consistente não só dá a eles a confiança nas posições de "finalização", mas também melhora a capacidade do corpo de reconhecer e aceitar essas posições durante a transição para o uso dos levantamentos completos. Além disso, o ato de apenas completar esses movimentos dá ao atleta um alongamento natural e melhora a mobilidade necessária para eles.
Você pode adicionar esses exercícios do rack ou ser criativo com eles em um complexo. Se você tiver power snatches ou cleans, adicione um agachamento ao final de cada repetição para continuar a reforçar essas posições e adicionar volume aos movimentos de agachamento.
Depois de abordar ou descartar questões gerais de força, verei como o atleta tenta o levantamento máximo ou próximo ao máximo. Muitas vezes, você pode fazer isso assistindo às tentativas anteriores em vídeo sem a necessidade de que elas atinjam o máximo. Em muitos casos, o atleta está tentando usar os braços para puxar a barra para cima, em vez de puxar-se para baixo dela. Depois de um certo peso, é impossível para o atleta puxar a barra mais alto, então ele tem duas opções; mudam duas vezes mais que sua postura de agachamento, ou puxam-se para baixo e encontram a barra em seu ponto mais alto.
A segunda dessas opções é obviamente o que estamos nos esforçando para criar. O atletismo catalisador tem uma sequência de vídeo incrível mostrando Greg passando de tentativas de aquecimento para tentativas mais pesadas e como ele encontra cada barra e a empurra até os ombros em seu ponto mais alto e, em seguida, desacelera da captura para a posição inferior.
À medida que o peso aumenta, ele não consegue puxar a barra tão alto, então ele racks a partir de uma posição mais baixa. A ideia é puxar-se até a barra para enfrentá-la suavemente, sem bater.
Eu, pessoalmente, gosto de arrancos altos e arrancos altos (também chamados de arrancar e puxar para baixo) como um exercício de aquecimento para ensinar os atletas a sentir isso. O exercício pode ser executado pelo levantador começando com os pés chatos com a barra nos quadris ou enquanto o atleta imita a tripla extensão e depois faz a transição para a pegada completa. É realizado com pesos relativamente leves, mas é ótimo para ensinar o tempo e a sequência de puxar-se para baixo da barra.
Meu marido, Jason, usa a técnica simples de fazer o atleta agachar o peso, independentemente de onde eles o pegam (com pesos leves apenas para não surtar). Se eles têm o hábito de se agachar demais e são forçados a agachar nessa posição, torna-se bastante desconfortável e eles aprendem rapidamente a mudar corretamente para a postura de agachamento e depois agachar, eventualmente aprendendo a fazer a transição suavemente.
Além de usar os braços incorretamente, outro problema técnico que causará uma puxada inadequada sob a barra é uma segunda puxada inacabada ou mal cronometrada. Se o atleta não atingir a extensão total antes de fazer a transição sob a barra e "bater" a barra com os quadris, isso pode causar um movimento circular e a incapacidade do atleta de se puxar diretamente para baixo. Isso também pode resultar na captura do limpa, em vez de um rack graciosamente alto e desaceleração.
Observe a origem do problema, não apenas o resultado final para determinar onde o problema se origina. Não é incomum que o resultado final seja facilmente perceptível e abordado, mas a causa real seja de algo anterior no levantamento. Uma segunda puxada ruim pode ser o resultado de muitas coisas, incluindo isquiotibiais e lombar fracos, ou mesmo erro de medição ao passar os joelhos. Isso pode ser resolvido fazendo levantamentos completos a partir da posição de pendurar no joelho ou mais baixo.
Esta pode ser apenas minha opinião, mas acho que encontrar sua pegada com base na localização da barra em relação ao quadril é menos importante do que o conforto da barra na posição acima da cabeça e na posição do suporte. O atleta nunca quer bater a barra no quadril de qualquer maneira, então eu prefiro que ele comece com a ideia de que a força é gerada pela extensão violenta das pernas e quadris enquanto puxa a barra para encontrar o quadril, não levando os quadris para dentro o bar. Dito isso, meu objetivo é conforto e confiança nas posições de chegada, então gosto de começar por aí.
Se o atleta tiver problemas de desconforto ou mobilidade ao pegar o arranco ou limpar, esses devem sempre ser resolvidos primeiro. Sempre tento primeiro colocar a colocação da mão em uma posição que permita ao atleta estender a barra de maneira adequada, mas se isso não o beneficiar a longo prazo, você precisará resolver os problemas de flexibilidade que impedem a colocação preferida. Há uma variedade de alongamentos para lidar com a flexibilidade do punho para o limpo e este artigo dá a você algumas idéias para lidar com o agachamento arrancado.
Independentemente do motivo, ter a confiança, força, técnica e flexibilidade para puxar por baixo da barra corretamente aumentará muito as cargas máximas que um atleta pode suportar nos levantamentos olímpicos, portanto, abordar essas questões é uma obrigação em nosso esporte. Aproveite o tempo para determinar qual pode ser o problema e também dê a si mesmo o tempo apropriado para fazer esses ajustes. Gaste seu treinamento lidando apenas com os pesos que você pode mover corretamente e construir lentamente ao longo do tempo. É muito mais fácil aprender corretamente na primeira vez do que corrigir hábitos ruins.
Imagem em destaque: @mjbjerre no Instagram
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