3 regras de treinamento de tríceps (para cada treino)

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Yurka Myrka
3 regras de treinamento de tríceps (para cada treino)

O tríceps desempenha um papel crucial no levantamento de peso, esportes e na vida cotidiana. Eles desempenham a parte incrivelmente importante de estender o cotovelo e ajudam a estabilizar a extensão do ombro, então sim, sem o tríceps todos seríamos muito limitados na vida.

Assim como todos os grupos musculares, o tríceps precisa de uma estratégia por trás de como são treinados, especialmente ao tentar capitalizar os resultados. Em vez de simplesmente fornecer uma lista dos melhores exercícios de tríceps, pensamos que seria uma boa ideia publicar um artigo que traz algumas diretrizes práticas de treinamento de tríceps que todos podem se beneficiar usando.

Na raiz de tudo a seguir, é importante reconhecer que consistência, sobrecarga progressiva e seleção de exercícios precisam ser considerados para que essas diretrizes sejam relevantes.

Foto por K-STUDIO / Shutterstock

1. Considere o ângulo do ombro

Os tríceps são compostos por três cabeças principais (às vezes, os indivíduos têm quatro), e essas três cabeças foram sugeridas para responder de forma ligeiramente diferente quando o ombro está em vários graus de elevação.

As três cabeças principais do tríceps incluem:

  • Cabeça longa
  • Cabeça Medial
  • Cabeça Lateral

Os pontos de origem das cabeças do tríceps braquial variam, o que é importante entender porque isso pode ajudar a sugerir quais cabeças estarão mais ativas durante as várias posições. Um estudo publicado em 2018 na Acta Orthop Traumatol Turc avaliou os diferentes papéis das cabeças do tríceps braquial ao realizar a extensão do cotovelo em várias elevações do ombro. (1)

Essencialmente, os autores do estudo queriam investigar se as cabeças dos tríceps respondiam de maneira diferente durante a extensão do cotovelo em vários ângulos do ombro. Curiosamente, os autores notaram que cada cabeça do tríceps tem um padrão de força ligeiramente diferente e cada cabeça desempenha um papel ligeiramente diferente quando o ombro é elevado em pontos diferentes.

Ao contrário da sabedoria convencional de treinamento de tríceps, os autores sugeriram que a cabeça longa do tríceps é mais ativa quando há uma elevação inferior do ombro presente, enquanto a cabeça medial é mais ativa quando em elevações mais altas.

Para um visual legal com um gráfico, confira o ótimo post da página do Instagram de Chris Beardley.

Diretriz de Takeaway: Embora a pesquisa ainda seja relativamente tênue sobre esse tópico, ela traz alguns pontos para reflexão quando se trata de treinar extensão de cotovelo em várias alturas de ombro. Uma mistura de ângulos provavelmente será melhor para a maioria dos trainees que desejam fornecer amplo estímulo a todas as cabeças.

2. Considere o volume total de treinamento

Outra diretriz importante a considerar ao treinar o tríceps é o volume total de treinamento. Uma vez que os tríceps desempenham um grande papel na pressão, é importante reconhecer a frequência com que estão sendo treinados direta e indiretamente.

É quando priorizar as metas de treinamento e adaptações é tão importante no que diz respeito ao crescimento do tríceps. Embora a frequência e o estilo do treinamento sejam individuais, podemos fazer algumas sugestões básicas abaixo para diferentes populações de treinamento.

  • Levantadores de peso / levantadores de peso: Esta população pode querer limitar o treinamento direto do tríceps que não se relaciona diretamente com a especificidade do que eles precisam do tríceps, um.k.uma força de travamento e estabilidade aérea. Por exemplo, se esta população está fatigando o tríceps durante um estilo de "musculação", um dia antes de um dia de treino que se concentra em movimentos de competição, então ela deve reconsiderar seu volume total de treinamento de tríceps.
  • Fisiculturistas / levantadores recreativos: Esta população se beneficiará com um treinamento de tríceps mais direto se o objetivo for crescimento, força e hipertrofia.
  • Atletas Esportivos: Os atletas terão que levar em consideração suas demandas durante a temporada, fora de temporada e esportivas para criar um volume e frequência de treinamento que não limitem o desempenho.

Levantadores e atletas precisarão experimentar diferentes frequências e volumes para comparar com o que seu corpo responde melhor. No final do dia, a fadiga pode ser um ótimo indicador para ajudar a sugerir quando o volume deve ser reduzido.

Diretriz de Takeaway: Considere os principais objetivos e necessidades de treinamento e, em seguida, crie um programa que leve em consideração a seleção de exercícios e a especificidade dos movimentos para criar a maior rotatividade para o desempenho.

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3. Trem pesado e leve

Além de variar ligeiramente em função em diferentes posições, o tríceps braquial também varia em sua composição de fibra muscular. É sugerido que os tríceps são compostos de uma mistura de fibras musculares de contração rápida e contração lenta, com uma composição ligeiramente mais alta tendendo para fibras de contração rápida. (2)

Esta é uma informação valiosa porque diferentes fibras musculares têm o potencial de responder melhor e pior a diferentes formas de treinamento. As fibras de contração rápida geralmente respondem bem a um treinamento mais pesado que tem um foco de força e potência, enquanto as fibras de contração lenta costumam responder melhor a volumes mais altos e trabalho focado em resistência.

Tendo isso em mente e seguindo a sabedoria de treinamento convencional, parece que o treinamento variado será melhor para criar um crescimento de tríceps bem arredondado. Treine-os pesados ​​e não tenha medo de acertar sets mais leves com alto volume. Também vale a pena considerar o fato de que as fibras musculares têm o potencial de mudar ao longo do tempo, então, se uma adaptação como a força é o objetivo principal, então pode valer a pena explorar a relação de treinamento de tríceps pesado: leve.

Diretriz de Takeaway: Varie e incline o treinamento para as adaptações que estão sendo buscadas para um crescimento bem arredondado do tríceps.

Em suma

As orientações acima são as diretrizes gerais que você deve ter em mente ao treinar o tríceps (e qualquer músculo, realmente). O aspecto mais importante a considerar é combinar evidências com experiência para criar os resultados mais favoráveis ​​com base em seus objetivos e necessidades.

Referências

1. Kholinne, E., Zulkarnain, R., Sun, Y., Lim, S., Chun, J., E Jeon, eu. (2018). O papel diferente de cada cabeça do músculo tríceps braquial na extensão do cotovelo. Acta Orthopaedica Et Traumatologica Turcica, 52(3), 201-205.

2. JE, L. (2020). Compartmentalização no núcleo do motoneurônio do tríceps braquial e sua relação com a arquitetura muscular. - PubMed - NCBI .

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