Alex Viada é um pouco como Pé Grande: visto por muitos, mas a maioria não acredita em sua existência. (Ele também passa muito tempo correndo na floresta.)
Ele é conhecido por fazer o que muitos treinadores da velha escola não acham que seja possível, como levantar peso 700 libras em uma semana após correr uma ultramaratona de 80 quilômetros. Ele é de elite tanto como levantador de peso quanto como atleta de resistência, mas isso é apenas um exemplo do tipo de preparação física que sua empresa Complete Human Performance é capaz de desenvolver. Ele se especializou em tornar seus clientes não apenas bons, mas impressionante em várias modalidades de condicionamento físico. (É por isso que sua maior base de clientes são militares, seguidos de perto por atletas CrossFit®.)
Basicamente, ele ganha a vida destruindo mitos sobre fitness diariamente. Precisávamos conversar.
BarBend: OK, você é um levantador de peso extraordinariamente forte com a resistência de uma equipe de cães de trenó. Como treinador, você se especializou em combinar essas duas áreas do condicionamento físico ou argumentaria que pode construir um atleta poderoso? e um grande velocista e tem grande resistência e tem um arrebatamento incrível?
Alex Viada: Você sabe, a metodologia de base trata de como combinar diferentes estímulos de treinamento, diferentes estresses. Toda a ideia de força e resistência é realmente apenas um exemplo - um exemplo bastante extremo - de como abordamos o treinamento.
Nós olhamos para isso como um estímulo primeiro, nós realmente não falamos sobre treinamento de resistência ou cardio especificamente. Falamos mais sobre o que o corpo, que diferentes tipos de estresse fazem ao corpo e organizamos o treinamento assim, não apenas: "Aqui está o seu cardio e aqui está o seu levantamento.”
Fazendo isso, podemos combinar praticamente qualquer coisa que você possa treinar para qualquer combinação de esportes, desde que você leve em consideração o que está fazendo com seu corpo em cada treino. Força e resistência são apenas um subconjunto de nossa população de atletas. A ideia é ser capaz de desenvolver todas as dimensões do atletismo simultaneamente.
Imagem via Complete Human Performance no Facebook.
Então, quais limites Faz você coloca seus atletas? Qual é o exemplo de alguém que veio até você com um conjunto de solicitações que você disse que não eram possíveis?
Você quer dizer como se alguém dissesse: “Quero ir às Olimpíadas para três esportes diferentes”? (risos) O primeiro limite que colocamos nas pessoas é: “Qual é o seu tipo de corpo?”O lugar onde seu tipo de corpo está dita muito do seu desempenho máximo e o que você realmente pode esperar.
Por exemplo, tenho 230 libras. Eu sei que não vou ser o ultrarunner mais rápido que existe. E se eu me permitisse perder 45 quilos, não estaria nem perto de ser tão forte quanto sou agora.
Então, a primeira coisa que dizemos às pessoas é: "Onde você está agora, o que você está disposto a fazer e onde você termina no espectro físico vai determinar muitas de suas capacidades máximas.”
A outra coisa são alvos de treinamento realistas e quando você deseja atingi-los. Nós treinamos para tudo ao mesmo tempo, mas obviamente você não pode atingir o pico de nada de uma vez. Vemos o quão longe cada um está longe de qualquer um de seus objetivos - como o que é uma pista razoável para este objetivo, dado seu histórico.
E, eles precisam entender que essas coisas podem levar 50 por cento mais tempo para chegar, se eles, digamos, tiverem uma meta de agachamento de 500 libras e, ao mesmo tempo, quiserem correr sua primeira maratona. Entendemos que eles podem precisar priorizar um ou outro. Então, ajudando-os a priorizar e determinar qual é a meta de treinamento mais imediata, concentre-se nisso e, em seguida, meio que trabalhamos em direção ao potencial dos outros.
BarBend: Como um atleta pode saber se está melhor equipado para o treinamento híbrido? Existem alguns atletas para os quais este estilo de treinamento simplesmente não funciona?
AV: Sabe, o engraçado é que antes de ser chamado de treinamento híbrido, era chamado de exercício. Estar em forma.
Toda a ideia de não ter predisposição para um grau de resistência aeróbica, força e coordenação e tudo mais, todo indivíduo é capaz disso, a menos que você tenha múltiplas restrições físicas.
Não existe realmente um não respondedor, quase todo mundo tem uma grande capacidade de melhorar em geral, especialmente nas áreas que não estão treinando atualmente. Temos pessoas que não correm há 30 anos, homens fortes de mais de 300 libras por aí fazendo 10 mil. Obviamente, eles não vão ser Rápido, este indivíduo não vai se tornar uma gazela de repente, mas ele certamente é capaz de fazer muito mais do que pensava que tinha predisposição para. Então eu acho que os elementos desse treinamento são úteis para qualquer atleta, porque beneficia tudo.
BarBend: OK, digamos que sou um levantador de peso. Eu tenho um agachamento de 700 libras, não faço cardio tradicional há anos, há muito aceito que só posso ser forte e não um corredor de maratona. Encontro Alex Viada e penso: “Posso ser um atleta de resistência também sem perder força? Excelente!”
Por onde eu começo. Provavelmente aumentando realmente a quantidade de horas que treino por semana, certo?
AV: Não, nem mesmo necessariamente. O maior erro que todos cometem quando tomam essa decisão é fazer muitos intervalos pesados. Eles acham que vai aumentar sua velocidade de sprint e tudo o mais.
Isso é quase inútil. Se você tem um agachamento de 700 libras, você vai queimar os estoques de energia e rasgar suas pernas muito rapidamente se fizer sprints. (Mas) isso não vai te deixar significativamente melhor aerobicamente, e tudo que vai fazer é prejudicar o seu agachamento.
Portanto, o importante a dizer às pessoas é começar devagar, começar devagar e, lentamente, acumular horas. E realmente determine onde esse limite de baixa intensidade da zona 2 é para você. Eu digo a algumas pessoas para obterem um monitor de frequência cardíaca e verem sua velocidade em 70 por cento da frequência cardíaca máxima, e deve ser onde eles estão treinando inicialmente.
Para muitos levantadores de peso, isso pode ser apenas uma caminhada para começar. Nesse caso, a melhor coisa que eles podem fazer é começar a andar mais, você vai melhorar eventualmente.
BarBend: Então, eventualmente, eles se encontrariam treinando muito mais ou você encontraria maneiras de encaixar os dois treinamentos no mesmo período de tempo?
AV: realmente depende de qual é o objetivo. Se o indivíduo quiser fazer uma maratona, vai exigir horas extras. Mas se essa pessoa quiser apenas entrar e melhorar um pouco sua recuperação e base aeróbica, até mesmo caminhar para a academia vai fazer uma grande diferença.
Podemos encontrar economias. Você vê muitas pessoas fazendo "exercícios aeróbicos para levantadores de peso", onde começam a empurrar trenós. Podemos jogar isso fora e fazer coisas um pouco mais produtivas. Para muitas pessoas, 20 minutos de treinamento de trenó realmente resultam em 5 grandes empurrões porque a escada é muito desgastante.
Resumindo, sim, podemos estar falando de 10 a 15 por cento a mais de minutos de treinamento. Mas uma das maiores coisas que descobrimos é que um aumento geral no nível de atividade em segundo plano realmente funciona para muitas pessoas, não precisa de muito tempo.
BarBend: E quanto ao oposto, quando alguém é um corredor de maratona e quer ficar significativamente mais forte? Eles provavelmente estão correndo todos os dias ou a cada dois dias. Você acha que é mais difícil conseguir um corredor e torná-lo forte do que pegar uma pessoa forte e fazê-lo correr?
AV: Sim, eu acho que para muitos levantadores de peso, é difícil para eles psicologicamente, mas se eles apenas começarem andando regularmente você vê uma melhora na recuperação deles, e acho que isso acontece de maneira relativamente rápida. Você terá pessoas que estão fazendo exercícios aeróbicos por duas semanas e dirão: "Meu Deus, estou me recuperando nas minhas sessões de treinamento muito mais rápido, fiz seis séries de trabalho de agachamento no tempo que consumiu para me levar para fazer três, é incrível, vou continuar fazendo isso.“É fácil para eles ver melhorias e resultados.
Por outro lado, colocar um corredor vitalício na sala de musculação pode ser difícil, especialmente porque os benefícios são mais preventivos. Trabalhamos com um de nossos treinadores que é ultrarunner e ele faz várias corridas de cem milhas e vence a maioria delas. Então, fazê-lo pensar seriamente sobre o treinamento de força foi um desafio, porque ele disse: “Estou ganhando de qualquer maneira, qual é o ponto?”
Mas ele viu o valor e tomou para si a responsabilidade de dedicar uma parte sólida de suas horas de treinamento para o progresso na sala de musculação, e depois de alguns meses ele estava dizendo após a corrida como sua recuperação estava muito melhor, quanto melhor seus quadríceps sentiu na descida, quanto menos abatido ele se sentiu.
Então, para corredores sérios, das quinze horas de treinamento por semana, vamos apenas tirar uma hora e meia de sua corrida e colocá-los no treinamento de força. Isso vai ajudá-lo a retornar das corridas mais rápido e, com sorte, evitar lesões, então, embora estejamos tomando dez por cento do seu tempo, esperamos manter seus dias de folga relacionados a lesões e fadiga ao mínimo por causa disso. É preciso um pouco mais de fé, mas sempre dá certo.
BarBend: Quais são alguns dos maiores erros que você cometeu ao desenvolver sua abordagem para o treinamento híbrido?
AV: O maior desafio que já encontrei foi tentar manter meu trabalho lento o mais lento possível e não me deixar levar por ele. É sempre tentador aumentar a intensidade e transformar uma corrida de treinamento em uma corrida de intervalo, e acho que tive que jogar fora um monte de coisas que estava lendo em outros programas de resistência porque muitos deles têm um trabalho embutido para construir potência e velocidade. Mas essas eram coisas que o levantamento estava proporcionando.
Então, eu teria dado uma olhada mais crítica em alguns dos programas em execução que estava usando e removendo coisas de que não precisava por causa de todo o levantamento.
BarBend: Qual é a maior diferença em sua abordagem de treinamento agora em relação a dez anos atrás?
AV: Eu costumava adotar a abordagem de que todos os outros sistemas de treinamento eram burros e tinham que provar que eram de qualidade. Hoje em dia, suponho que tudo tenha alguma qualidade e tento descobrir o que é isso antes de descartar o resto. Acho que isso vem de ter uma equipe tão grande e variada de treinadores como a que temos na Complete Human Performance.
Isso me deu muitas coisas interessantes para incorporar ao treinamento e à nutrição que eu nunca teria considerado. Ao ver a qualidade primeiro, você não está jogando o bebê fora com a água do banho. Você está vendo pequenos pedaços de informações boas de fontes que você nunca esperava. Então, ter essa mente aberta, eu acho, é a melhor coisa que aconteceu ao meu treinamento e coaching na última década.
BarBend: Eu li que os atletas do CrossFit são sua segunda maior base de clientes depois dos militares - qual é o conselho mais comum que você dá aos atletas que querem ser mais completos?
AV: Dois conselhos. A primeira é periodizar seu treinamento, o que significa ter uma temporada onde você trabalha os fundamentos e sua base. Não faça apenas os mesmos exercícios o ano todo e espere melhorar. Você precisa ter um período de entressafra para trabalhar seus fundamentos, precisa progredir em direção a qualquer tipo de temporada de competição. Mesmo se você for apenas um fã casual de fitness funcional.
Se você fizer tudo aleatoriamente durante todo o ano, às vezes você será completamente ultrapassado e outras vezes você passará quatro dias sem um determinado estímulo de treinamento, simplesmente não faz sentido. Portanto, a aleatoriedade é boa para competição e algum treinamento, mas geralmente, o treinamento deve ser progressivo. Esta é uma atividade que possui tantas habilidades e disciplinas que você precisa dedicar o tempo apenas trabalhando nos fundamentos. Então esse é um deles.
A outra coisa é realmente aprender a correr e como se mover e como remar. Muitos desses indivíduos, mesmo no nível dos Jogos, são corredores horríveis, horríveis. E aqueles que realmente levam a corrida, o remo e tudo mais a sério, eles usam essas partes da competição para apenas relaxar e realmente impressionar todos os outros que estão competindo.
Então, leve o lado do condicionamento tão a sério quanto o lado do levantamento das coisas quando se trata de forma e eficiência e você será um atleta muito, muito melhor.
BarBend: Há algum aspecto da dieta que você acha que muitos atletas híbridos estão perdendo??
AV: A maior coisa que eu diria é não seja muito monótono com sua dieta. Eu sei que a cultura da preparação das refeições criou uma legião de pessoas que comem a mesma coisa todos os dias durante meses seguidos, tudo embalado em Tupperware.
Eu acho que com esse tipo de treinamento, há tantos insultos diferentes, bem, ao seu corpo (risos) que você precisa de uma boa variedade de alimentos, uma boa variedade de micronutrientes e uma variedade ligeiramente variada de macronutrientes, isso é tão importante.
Se as pessoas tentarem adivinhar demais sua fisiologia, restringir sua dieta e se limitar a quatro ou cinco alimentos básicos, qualquer tipo de deficiência que apresentarem será ampliado.
Minha maior dica de dieta é, qualquer que seja sua dieta, maximize a variedade de alimentos. E você não vai ganhar peso se estiver fazendo (nosso treinamento) corretamente, porque você está trabalhando muito. (risos) Então não se preocupe com isso.
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BarBend: Você fala muito sobre recuperação mental como o componente mais importante do treinamento, o que você quer dizer com isso?
AV: Sempre que alguém atinge uma parede em seu treinamento, você pode passar pelo lado físico das coisas. Mas se você chega a um período em seu treinamento ou sua temporada de competição em que você teve alguns treinos ruins, você fez uma corrida ruim, você está questionando tudo porque você se sente lento, você se sente fraco, se você ' estiver envolvido no processo e você estiver em um modo de resolução de problemas, você conseguirá superá-lo.
Mas se você está mentalmente esgotado, se tem se esforçado demais por muito tempo, nenhuma parte sua pode ajudá-lo a passar por esse período de treinamento. Você tem que tirar uma folga, você tem que ir fazer outra coisa. E pode ficar muito ruim, algumas pessoas simplesmente nunca redescobrem seu amor por seu treinamento.
A recuperação mental é muito mais sobre aprender como levar tudo para baixo de um degrau - a veia competitiva, ou a alta intensidade, a loucura "Vou arrancar a cabeça de um frango" que você sente quando você levanta. É sobre reduzir tudo isso e dizer: “Vamos nos concentrar tanto quanto possível em basicamente ser capaz de relaxar, ser capaz de se desconectar, ser capaz de permanecer focado em seus objetivos.
As técnicas são muito variadas. Algumas pessoas com quem trabalhamos gostam de ioga, algumas pessoas gostam de meditação, outras gostam de longas caminhadas na floresta. Tudo com a recuperação mental tem a ver com ser capaz de se afastar do seu treinamento como normalmente é. Faça algo diferente e faça algo que o coloque em uma mentalidade muito diferente.
Eu acho que é tão importante. É como se com a recuperação de levantamento você pudesse ter uma recuperação ativa, você sai e faz algo diferente para o seu corpo, você ainda o está movendo, você ainda está trabalhando, mas está dando a ele outra coisa para fazer que não é para fazer com o treinamento. E é a mesma coisa com a sua mente.
Esta entrevista foi editada para maior clareza e extensão.
Nota do Editor: A executora, blogueira e leitora de BarBend Chantalle Gauthier tem esta reação depois de ler nossa entrevista com Alex:
“Como atletas, às vezes nos esforçamos até a exaustão, mas às vezes essa exaustão é mental. Nossa mente governa o corpo. Pode ser nosso maior patrimônio ou nosso pior inimigo e requer descanso assim como o corpo.
Este treinamento abrange dois extremos. Esses dois tipos de atletas normalmente têm físicos opostos e, portanto, nunca pensei em combiná-los.
Como corredor, vejo a importância do treinamento de força, pois ter um corpo forte me permite correr mais forte. Estar em forma não se encaixa em uma disciplina. Nosso corpo é uma máquina complexa. Nossos treinos também devem ser.”
Imagem em destaque via Complete Human Performance no Facebook.
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