Programas de musculação versus powerlifting Três grandes diferenças

Durante o ano passado, eu treinei tanto para a competição de powerlifting de maior prestígio do mundo (o Kern US Open) quanto para uma competição de fisiculturismo de nível nacional (os NPC norte-americanos). Não foi o melhor ano para mim em termos de resultados: uma tendinite severa me impediu de participar do US Open e terminei em 10º na minha classe no North American.

No entanto, a diversidade de experiências ao longo do ano passado definitivamente me ensinou muito mais sobre como meu corpo funciona e como posso treinar para maximizar o desempenho e a estética.

Embora sejam certamente complementares, acho muito difícil treinar para levantamento de peso e musculação ao mesmo tempo. As diferenças entre os dois são profundas. Há um ditado que diz que os levantadores de peso treinam para pegar um peso pesado e torná-lo leve, enquanto os fisiculturistas pegam um peso leve e tentam fazer com que pareça pesado.

Há alguma verdade nisso: para ser um fisiculturista de sucesso, você deve se concentrar no treinamento dos músculos, enquanto para ser um levantador de peso bem-sucedido, você deve se concentrar nos movimentos de treinamento. Embora pareça uma distinção menor, na realidade, é bastante significativo. Este vídeo mergulha um pouco mais nessa diferença:

As diferenças não terminam com o desempenho de representantes individuais.

Os métodos de programação para ambas as atividades também diferem em aspectos importantes. Leia alguns exemplos - ou, se preferir assistir, confira este vídeo de acompanhamento do acima:

Três diferenças na programação de força e físico

1. Seleção de Movimento

Este deve ser um pouco óbvio em alguns aspectos. Os levantadores de peso treinam para maximizar seu desempenho no agachamento, banco e levantamento terra, então esses três levantamentos devem ser um esteio de sua programação. Afinal, você tem que praticar os elevadores para melhorá-los!

É diferente no fisiculturismo, onde seu objetivo de tamanho geral e simetria realmente não tem nada a ver com seu desempenho em qualquer levantamento. Em vez disso, o objetivo envolve encontrar movimentos que maximizem o crescimento de músculos específicos. Isso pode ser muito complicado de implementar. Por exemplo, em uma história do profissional da IFBB, John Meadows, sobre trazê-lo de volta. John escreve:

Finalmente cheguei a um acordo com o fato de que simplesmente não era geneticamente dotado para construir o tamanho, largura ou densidade de volta. Se algum dia eu tivesse a esperança de andar com os meninos grandes no palco, eu teria que tentar exercícios que não eram os padrões, ou simplesmente aceitar ter costas abaixo da média para sempre.

A história de John atinge um dos maiores obstáculos quando se trata de projetando um bom programa de musculação: abordando os pontos fracos usando a seleção de movimento.

No levantamento de peso, porque os resultados são mais objetivos (i.e., você pode medir o peso levantado, mas não a qualidade estética), e os movimentos de competição são mais padronizados, a seleção de movimentos tende a ser mais direta. Você certamente incluirá algumas variações do agachamento, banco e levantamento terra (por exemplo, uma pressão no solo para melhorar o tríceps fraco ou uma tração de bloqueio para melhorar o bloqueio do levantamento terra), mas na maior parte, você tem apenas três movimentos para considerar.

Na musculação, por outro lado, é necessária muita criatividade e experimentação para desenvolver o método certo para o seu corpo e seus pontos fortes e fracos genéticos. Meu próprio treinador, Justin Harris, colocou desta forma:

“Com o treinamento, você tem 660 músculos para garantir que está estimulando adequadamente sem ultrapassar o limite de volume de treinamento!”

Colocado dessa forma, é muito fácil ver porque a seleção de movimento em um bom programa de musculação pode ser realmente complicado.

2. Frequência e intensidade de treinamento

Em minha série de programação do YouTube, explico os fundamentos da periodização para levantamento de peso: com o tempo, o volume de seu treinamento deve começar alto e diminuir gradualmente. À medida que o volume diminui, a intensidade aumenta e décadas de pesquisa mostram que esta simples manipulação das variáveis ​​de treinamento produz ganhos de força consistentes.

No fisiculturismo, novamente, não é tão simples. Na verdade, a maioria dos fisiculturistas definirá intensidade como esforço - o quão perto você chega de uma falha muscular absoluta durante uma série. Há uma boa razão para isso e, novamente, vou adiar a pesquisa: muitos estudos mostram que treinar até o fracasso produz maiores taxas de crescimento muscular do que o treinamento "mais fácil". Esse método é apoiado por evidências experimentais também: basta olhar para Dorian Yates e Mike Mentzer, ambos famosos por treinarem até o fracasso total e por terem físicos incrivelmente densos para mostrar isso.

No entanto, seu corpo simplesmente não consegue lidar com o treinamento até o fracasso o tempo todo. Se você tentar fazer isso, logo descobrirá que as dores, dores e até mesmo os ferimentos começam a aumentar. Além disso, os fisiculturistas precisam manter o volume bastante alto o tempo todo, pois o volume é um fator chave para a hipertrofia.

Então, para recapitular: os levantadores de peso diminuem o volume de treinamento e aumentam a intensidade do treinamento (definida como carga de treinamento ou porcentagem de 1-RM) ao longo do tempo. Os fisiculturistas mantêm o volume alto e a intensidade alta também - mas para os fisiculturistas, a intensidade é definida como esforço, não carga.

3. Outros fatores de programação

Claro, a (boa) programação não se limita a uma planilha do Excel, mas abrange todo o atleta. No contexto da comparação da programação do fisiculturismo e do levantamento de peso, seria negligente se não mencionasse esses fatores também:

• Dieta: Geralmente - nem sempre, mas frequentemente - os levantadores de peso realmente não seguem uma dieta, embora alguns “comam de forma limpa.”Os fisiculturistas, por outro lado, seguem dietas rigorosas durante todo o ano, e uma boa programação deve refletir isso. Um programa de musculação será mais pesado e intenso na entressafra, quando o atleta pode desfrutar de um grande excedente calórico, e mais leve durante a preparação do concurso, quando as calorias e, portanto, a capacidade de recuperação são baixas.
• Mobilidade: Os fisiculturistas exigem algum grau de mobilidade para posar, mas na maioria dos casos, esses requisitos de mobilidade são muito baixos. O nível básico de mobilidade para levantadores de peso, por outro lado, pode variar muito para atender aos padrões de competição (e.g., atingindo profundidade de agachamento). Se você tem um levantador de peso com mobilidade muito pobre, que o atleta precisará dedicar uma quantidade significativa de tempo e energia para melhorar - e, portanto, outros estímulos de treinamento precisarão ser reduzidos para compensar.
• Cardio: O inverso é verdadeiro para cardio: quanto mais cardio um fisiculturista faz, menos energia ele ou ela terá para o treinamento de resistência, e a intensidade e o volume muitas vezes cairão de acordo. Já que a maioria levantadores de peso evitam cardio, isso não costuma ser uma consideração ao programar para eles!

Novamente, lembre-se de que estes são apenas alguns exemplos de diferenças entre as duas disciplinas. Meu ponto é amplo, porém: levantadores de peso e fisiculturistas devem programar de maneira muito diferente para o sucesso em suas atividades.

Você certamente deve tentar aprender tudo que puder com qualquer disciplina de força - musculação, levantamento de peso, homem forte, qualquer coisa - mas não siga cegamente um método porque é popular ou parece bom. Analise-o, decida se e como se encaixa no seu corpo e nos seus objetivos e, em seguida, implemente-o de uma forma que faça sentido para você.

Apresentar imagens da página @phdeadlift Instagram.