Ah, treinamento de pirâmide. Há algo sobre entrar e sair de um grupo muscular (ou um treino cardio-esque) de forma rápida e nada fácil que é imensamente satisfatório. Ao contrário das abordagens tradicionais (e mais básicas) para o treinamento de força - você sabe, as antigas 3 a 5 séries do mesmo número de repetições na mesma quantidade de peso - o treinamento em pirâmide altera o peso e / ou os períodos de descanso ao longo de seu treino para fornecer um tipo incomum de desafio para seus músculos e seu sistema cardiorrespiratório. Quando você está com pouco tempo, pouco espaço, pouca motivação, não consegue pensar em um treino divertido ou está preso em um platô, o treinamento em pirâmide pode ser uma ferramenta muito útil. Acho que estamos exagerando? Leia.
Em suma, o treinamento em pirâmide muitas vezes reflete a aparência de uma pirâmide: começando grande na parte inferior (pesos mais leves realizados para mais repetições) e ficando menor em direção ao topo (progressivamente mais pesado, com menos repetições). Uma pirâmide reversa é, bem, invertida: começando pesado e diminuindo gradualmente o peso conforme você aumenta as repetições. Quer os dois? Comece com pesos mais leves, vá para o pesado e depois volte para baixo.
O treinamento da pirâmide também pode (como você lerá abaixo) envolver um peso o tempo todo, com o tempo (ao invés do peso) sendo o fator de pirâmide. Isso às vezes é chamado de treinamento de pirâmide de conjunto direto. Mas espere! Se peso (veja o que eu fiz lá?) é suposto ser a variável variável no treinamento da pirâmide, o que é essa blasfêmia?
Honestamente? É parcialmente uma estratégia de diminuir seu descanso para maximizar seus resultados (não deve ser usada todos os dias de treinamento!) e é em parte uma estratégia ei-irmão-por-não-ocupe-todo-o-espaço-na-academia. Eu sou um grande fã de ambos os tipos de pirâmides: o tipo tradicional em que o peso é a variável, e o tipo de conjunto reto em que Tempo é a variável. Ambas as formas são formas valiosas e maravilhosas de experimentar o espaço em sua academia, bem como adicionar variedade ao seu treino.
Independentemente de como você configurar sua pirâmide, eles irão adicionar muita diversão, variedade e desafio à sua rotina.
O treinamento em pirâmide é uma ótima maneira de realizar um treino de forma rápida, eficiente e eficaz: para aqueles dias em que você quer uma boa respiração e respiração pesada, mas não tem energia emocional para descansar entre cada série e contemplar a vida; aqueles dias em que você quer exaurir seus músculos, mas precisa que sua mente esteja no piloto automático; aqueles dias em que você precisa trabalhar através de um platô e se dar um desafio extra, mas seu regimento de treinamento regular simplesmente não está dando conta.
Adoro treinar em pirâmide nos dias em que estou particularmente angustiado e minha depressão é particularmente difícil: Eu suo bem em um curto período de tempo, meus músculos estão queimando de uma forma agradável no final, e eu tive que concentrar toda a energia da minha mente em pesos em movimento ao invés de planejar ou (Deus me livre) descansar entre cada conjunto.
E exercícios em pirâmide com kettlebells são particularmente satisfatórios: engajamento de corpo inteiro de baixo impacto, mas de alta intensidade e construção de resistência muscular estonteante? Sim por favor.
Se o ginásio está relativamente vazio e ninguém está lutando para encontrar um conjunto correspondente de sinos de 30 kg, você tem muita liberdade aqui: não há quase nada que eu ame mais do que alinhar uma série de kettlebells, em ordem decrescente de peso, configurando meu cronômetro e .. indo.
O que eu quero dizer?
Digamos que você queira construir uma pirâmide descendente de balanços de kettlebell. Pegue o sino mais pesado que você estiver confortável para balançar por cerca de 10 repetições e coloque-o no chão. Um pé próximo a ele, coloque o sino que é o próximo peso mais baixo (então, se o seu primeiro sino pesar 24 kg, o segundo pode ter 20 kg, dependendo do que sua academia tem). E assim por diante, medindo cerca de seis pés, com seis ou mais sinos.
Inicie o cronômetro em um local visível de cada posição. Balance o primeiro (mais pesado) sino por 15 segundos; desloque-se e balance o segundo sino (o segundo mais pesado) por 20 segundos; o terceiro por 25 segundos; o quarto por 30 segundos; o quinto por 35 segundos; etc., até chegar ao seu peso mais leve. Tente manter o descanso entre os sinos ao mínimo: entre 30 e 90 segundos, se puder. Descansos mais e mais curtos são sempre bem-vindos: confie em seu corpo nisso e modifique conforme necessário.
Quer fazer uma pirâmide ascendente? Faça a mesma configuração, mas comece com o peso mais leve e mais longo, e aumente o peso e diminua no tempo de acordo (dica profissional: esta é uma ótima maneira de integrar o aquecimento ao treino!).
Mas e se houver - * suspiro * - pessoas na academia, e você não pode monopolizar razoavelmente tantos kettlebells ou tanto espaço? (Por favor, não seja naquela pessoa. Ninguém quer ser naquela pessoa.)
Esta é uma maneira de experimentar a felicidade da pirâmide de Kettlebell sem sendo naquela pessoa.
[Deseja criar seu próprio treino com seu próprio kettlebell? Aqui está a nossa lista dos melhores kettlebells do mercado para que você possa escolher aquele que mais lhe convier.]
Aqui está o seu conjunto simples, um treino de sino. Selecione um peso que você possa balançar com facilidade; pode limpar com técnica excelente; e pode fazer supino com um braço com excelente técnica, mas apenas por 5 ou mais repetições. O peso pode parecer quase redundantemente leve para balançar e relativamente fácil de limpar, mas acredite em mim: quando sua pirâmide começar a agachar e pressionar, você ficará feliz por ter ficado conservador com o peso.
Pegou seu peso?
Vamos para a sua pirâmide.
O tempo será seu amigo aqui, então certifique-se de ter um cronômetro para ver e / ou ouvir.
Enquanto você está balançando, faça o seu melhor para manter o sino acima dos joelhos ao invés de deixar suas costas curvarem (não queremos que!) para aproximar o sino do solo. Isso resultará em quadris mais poderosos e uma região lombar mais forte, e se você está preocupado em se machucar porque isso está tão perto da virilha, eu sinto você! Mas, se você mantiver seus balanços de modo que seus antebraços pousem na parte superior das coxas no downswing, você está fazendo um ótimo trabalho ao se proteger!
[Leia nosso guia detalhado do balanço do kettlebell russo aqui.]
Pense que você está pronto para limpar? Impressionante! Mas seus antebraços pensam que você está pronto para limpar? Se a sua última sessão de limpeza o deixou super machucado na parte de trás do antebraço, você definitivamente quer ler sobre como isso é feito antes de mergulhar neste. Certifique-se de que você está segurando o sino pela lateral e não pelo centro, de modo que a curva do sino possa descansar na almofada entre o polegar e o indicador. Para iniciar o movimento, coloque o sino entre as pernas agachadas e gire-o de forma que seu polegar aponte para trás quando você o segurar. Para evitar o temido flop em seu antebraço, mantendo seu braço perto de seu torso durante o levantamento, e pense sobre rotativo o sino ao redor do pulso, em vez de balançá-lo para cima e para baixo; dessa forma, você descerá o sino gentilmente em seu antebraço. Pode-se até dizer que um elevador adequado parece .. limpar.
Estamos fazendo isso unilateralmente para desafiar seu núcleo e manter todo o seu corpo extra-engajado: além disso, estamos tentando usar apenas um kettlebell. Mas, este é o seu treino; se você quiser usar dois, faça isso. Apenas certifique-se de levar suas mãos para a frente enquanto segura o kettlebell - com a mesma empunhadura deslocada que você usa para limpar - para que seus pulsos não sejam puxados para trás da posição neutra pelo peso. Preste atenção especial a isso se você estiver fazendo a variação de braço único.
Você deve estar ficando cansado agora: certifique-se de manter sua limpeza ... bem, limpar, técnico.
Mais uma vez, mantenha seus balanços acima dos joelhos. Se você sentir que sua técnica está quebrando, é definitivamente melhor descansar o sino no chão para recuperar o fôlego e deixar seu corpo se recuperar, ao invés de empurrar para frente de uma forma que irá danificar tanto sua técnica quanto a região lombar.
Só tem quinze minutos? Só repita o circuito três vezes.)
[Para descrições mais detalhadas desses movimentos, verifique o guia do autor para baixo impacto, circuitos Kettlebell HIIT!]
Esteja você criando sua própria pirâmide ou usando a versão de 20 minutos descrita acima, certifique-se de estar hidratado, usando uma ótima forma e se divertindo. Deixe-me saber quais pirâmides você cria nos comentários. Balanço feliz!
Ainda sem comentários