Muito poucos exercícios básicos são concluídos sem adicionar pelo menos uma ou duas variações de prancha à rotina. Se você é como a maioria dos praticantes de exercícios, você já fez sua parte neste movimento fundamental. “As pranchas oferecem uma maneira segura, desafiadora e eficaz de treinar o núcleo e muitos outros músculos, incluindo ombros, peitorais, bíceps, tríceps, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e muito mais”, diz Jennifer DeCurtins, personal trainer da CrossFit treinador e professor de ioga baseado em Charlotte, NC. Para tornar a prancha ainda melhor, adicione movimento, elementos de equilíbrio e pesos. “Na minha opinião, uma prancha é qualquer coisa que inclua uma linha reta dos ombros aos joelhos”, diz DeCurtins, que reuniu 101 de suas variações favoritas do movimento em seu novo livro, Ultimate Plank Fitness. “Além disso, você pode pensar fora da caixa, já que sempre que estiver segurando uma posição frontal, lateral ou reversa, estará trabalhando o núcleo.”
Pegamos emprestados nossos movimentos favoritos de DeCurtins para criar um Dela Desafio de prancha de 30 dias. Faça uma prancha diferente a cada dia durante o próximo mês e você não só notará a diferença em como você se move, mas também amplificará o resto de sua rotina - e você nunca mais perderá um treino de corpo inteiro novamente. Sugerimos fazer as pranchas em nossa série por um minuto, mas você pode torná-las mais curtas ou mais longas, dependendo do seu nível de condicionamento físico e experiência.
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Modelo: Melissa Le Man, WBFF Fitness Pro
30 Variações de Prancha para Six-Pack Abs
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Per Bernal
Comece na posição de prancha completa. Mude o peso ligeiramente para o lado direito e coloque a mão esquerda atrás das costas. Pressione firmemente com a mão direita, mantendo os quadris e ombros alinhados com o chão. Mantenha 30 segundos; lados do interruptor. (Veja como fazer uma prancha com peso.)
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Per Bernal
Deite-se sobre o lado direito, quadris e pernas empilhadas. Coloque a mão direita no chão abaixo do ombro e levante os quadris. Dobre o joelho esquerdo. Segure a posição (como mostrado) ou estique a perna, segurando os dedos dos pés. Mantenha 30-60 segundos; lados do interruptor.
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Per Bernal
Comece na prancha do antebraço com uma placa de peso à sua frente. Empurre a placa alguns centímetros para a frente com a mão direita e, em seguida, puxe-a de volta em direção ao corpo. Continue por 30 segundos; troque de mãos e repita, desta vez empurrando e puxando com a mão esquerda.
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Per Bernal
Comece na prancha completa. Puxe o joelho direito até o cotovelo direito enquanto abaixa para a flexão. Pressione para cima e abaixe a perna direita para a prancha. Repita no lado esquerdo; continue por um minuto.
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Per Bernal
Comece na prancha completa. Dobre ligeiramente os joelhos e salte os pés para fora das mãos, fazendo um agachamento profundo. Pule de volta para a posição de prancha completa, pousando com os cotovelos levemente dobrados. Repita por um minuto.
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Per Bernal
Comece na prancha do antebraço com bolas de pés em discos deslizantes. Deslize os pés para fora da distância do ombro, depois volte um para o outro. Continue por um minuto
7 de 30
Per Bernal
Pegue a prancha completa, com as mãos de cada lado de uma medicine ball e os dedos dos pés no centro de um Bosu (lado da bola para baixo para torná-lo mais difícil, lado da bola para cima para facilitar). Segure por um minuto.
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Per Bernal
Fique em uma posição de flexão completa, as palmas das mãos no chão sob os ombros e as pernas estendidas, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure por um minuto.
9 de 30
Per Bernal
Da posição de prancha completa, levante o pé esquerdo, puxando o joelho esquerdo em direção ao tríceps direito. Retorne ao início e repita. Desta vez puxando o joelho direito em direção ao tríceps esquerdo. Continue por um minuto.
10 de 30
Per Bernal
Deite-se no lado esquerdo, quadris empilhados. Coloque a mão esquerda no chão sob o ombro esquerdo. Levante os quadris, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Estenda o braço direito acima do ombro. Segure 30-60 segundos, troque de lado.
11 de 30
Per Bernal
Deite-se de bruços no chão, pernas estendidas. Coloque os antebraços no chão, com os cotovelos diretamente sob os ombros. Levante os quadris, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure por um minuto.
12 de 30
Per Bernal
Estar na posição de prancha completa. Levante o braço direito à frente até a altura do ombro; ao mesmo tempo, levante a perna até a altura do quadril, mantendo os quadris alinhados ao chão. Mantenha 30 segundos; mude de lado e repita.
13 de 30
Per Bernal
Deite-se sobre o lado direito, quadris e pernas empilhadas. Coloque o antebraço direito no chão perpendicular ao corpo, cotovelo direito sob o ombro. Levante os quadris, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares enquanto levanta o braço esquerdo acima do ombro (A). Mergulhe os quadris para baixo, tocando os quadris brevemente no chão; ao mesmo tempo, traga a mão esquerda na frente do corpo (B). Levante os quadris e o braço esquerdo para trás para começar e repetir. Continue por 30 segundos; mude de lado e repita.
14 de 30
Per Bernal
Entre em uma prancha completa. Traga o cotovelo direito para o chão sob o ombro e, em seguida, o cotovelo esquerdo para o chão (agora você está em uma prancha de antebraço). Em seguida, endireite o braço direito seguido pelo esquerdo para retornar à prancha completa. Repita por 30 segundos e, em seguida, troque o braço principal.
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Per Bernal
Comece de quatro. Levante o pé esquerdo, dobrando o joelho esquerdo 90 ° na altura do quadril, pé flexionado de forma que o calcanhar fique voltado para o teto. Pressione o pé alguns centímetros para cima e, em seguida, abaixe as costas até que os joelhos estejam alinhados. Continue por 30 segundos; mude de lado e repita.
16 de 30
Per Bernal
Deite-se sobre o lado esquerdo, quadris e pernas empilhadas. Coloque a mão esquerda no chão abaixo do ombro esquerdo. Levante o corpo do chão, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Coloque a sola do pé direito na coxa esquerda ou na canela. Mantenha 30-60 segundos; lados do interruptor.
17 de 30
Per Bernal
Comece em prancha completa, mãos no chão sob os ombros. Junte os pés para tocá-los e pule para os lados, como se estivesse saltando com a parte inferior do corpo. Pule com os pés juntos, mantendo a parte superior do corpo o mais imóvel possível. Continue por um minuto.
18 de 30
Per Bernal
Estar em uma prancha de antebraço. Ande com os pés o mais próximo possível dos cotovelos, levantando os quadris em direção ao teto. Este é o seu começo. Abaixe o tórax e a cabeça na frente das mãos e levante os quadris para trás para começar. Repita por um minuto.
19 de 30
Per Bernal
Sente-se com as pernas estendidas à sua frente, as palmas das mãos no chão sob os ombros, os dedos voltados para o corpo. Pressionando nas palmas das mãos e pés, levante os quadris, formando uma linha reta dos ombros aos pés. Segure por um minuto.
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Per Bernal
Deite-se sobre o lado direito, quadris e pernas empilhados, antebraço direito no chão. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, cotovelo para o lado. Levante os quadris do chão. Abaixe lentamente o cotovelo esquerdo em direção à mão direita. Retorne ao início e repita por 30 segundos; lados do interruptor.
21 de 30
Per Bernal
Estando em prancha completa, mas desta vez coloque ambas as mãos em cada lado de uma bola de estabilidade, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha os abdominais contraídos enquanto aperta o peito e os quadríceps. Segure por um minuto.
22 de 30
Per Bernal
Estando totalmente em prancha, desta vez colocando as palmas de cada lado de uma bola de medicina. Mantendo o corpo reto e quadris alinhados ao chão, levante a perna até a altura do quadril, apertando o peito e abdômen. Segure por 30 segundos; troque as pernas e repita.
23 de 30
Per Bernal
Fique em uma prancha de antebraço em cima de uma bola de estabilidade, cotovelos na bola diretamente sob os ombros. Faça um pequeno movimento com os cotovelos, movendo-os em pequenos círculos no sentido horário por 30 segundos e, em seguida, no sentido anti-horário por 30 segundos.
24 de 30
Per Bernal
Fique em uma posição de prancha completa, segurando as alças de um Bosu com a bola deslizando no chão. Mantenha as mãos sob os ombros e mantenha uma posição corporal reta da cabeça aos calcanhares. Espere um minuto.
25 de 30
Per Bernal
Estando em uma prancha completa, as pernas estendidas com as canelas em cima da bola de estabilidade. Encaixe os joelhos no peito, contraindo o abdômen; estique as pernas para trás para começar. Repita por um minuto.
26 de 30
Per Bernal
Estar em prancha completa, pés na distância do quadril ou ligeiramente mais afastados. Coloque a mão esquerda em uma medicine ball, mantendo a mão direita no chão. Pressione a bola da mão esquerda para a direita e depois de volta para a esquerda. Continue por um minuto.
27 de 30
Per Bernal
Estar em uma posição de prancha completa, mão no chão sob os ombros, segurando halteres leves a médios. Mantenha os pés mais largos do que a largura dos ombros para ajudar a manter o suporte. Levante o halter até a altura do ombro com a mão esquerda, cotovelo para o lado (A) e dê um soco na sua frente, os nós dos dedos voltados para o teto e o bíceps próximo à orelha esquerda (B). Abaixe e repita por 30 segundos; em seguida, mude de lado e repita com o braço oposto por 30 segundos.
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Per Bernal
Estar em uma prancha completa, as mãos no chão sob os ombros segurando halteres leves a médios. Reme o cotovelo esquerdo em direção às costelas e estique o braço atrás de você. Dobre o cotovelo e abaixe o peso para o chão. Continue por 30 segundos; mude de lado e repita.
29 de 30
Per Bernal
Sente-se no chão com as pernas estendidas, calcanhares no centro de dois discos deslizantes. Coloque as mãos no chão ao lado do corpo, diretamente sob os ombros, os dedos voltados para o bumbum. Pressione nas palmas das mãos e pés para levantar os quadris, formando uma linha reta dos ombros aos pés (A). Mergulhe os quadris para baixo e puxe a bunda para trás entre as mãos (B). Em seguida, levante os quadris enquanto pressiona as palmas das mãos para estender as pernas para frente enquanto levanta os quadris. Repita por um minuto.
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Per Bernal
Fique em uma prancha completa segurando as bordas de um Bosu com o lado da bola para baixo e as canelas em cima de uma bola de estabilidade. Mantenha os pulsos sob os ombros e os abdominais contraídos. (Para facilitar, aproxime a bola de estabilidade dos joelhos e coxas.) Segure por um minuto.
Voltar para a introduçãoComece na posição de prancha completa. Mude o peso ligeiramente para o lado direito e coloque a mão esquerda atrás das costas. Pressione firmemente com a mão direita, mantendo os quadris e ombros alinhados com o chão. Mantenha 30 segundos; lados do interruptor. (Veja como fazer uma prancha com peso.)
Deite-se sobre o lado direito, quadris e pernas empilhadas. Coloque a mão direita no chão abaixo do ombro e levante os quadris. Dobre o joelho esquerdo. Segure a posição (como mostrado) ou estique a perna, segurando os dedos dos pés. Mantenha 30-60 segundos; lados do interruptor.
Comece na prancha do antebraço com uma placa de peso à sua frente. Empurre a placa alguns centímetros para a frente com a mão direita e, em seguida, puxe-a de volta em direção ao corpo. Continue por 30 segundos; troque de mãos e repita, desta vez empurrando e puxando com a mão esquerda.
Comece na prancha completa. Puxe o joelho direito para o cotovelo direito enquanto abaixa para a flexão. Pressione para cima e abaixe a perna direita para a prancha. Repita no lado esquerdo; continue por um minuto.
Comece na prancha completa. Dobre os joelhos ligeiramente e salte com os pés para fora das mãos, fazendo um agachamento profundo. Pule de volta para a posição de prancha completa, pousando com os cotovelos levemente dobrados. Repita por um minuto.
Comece na prancha do antebraço com bolas de pés em discos deslizantes. Deslize os pés para fora da distância do ombro, depois volte um para o outro. Continue por um minuto
Pegue a prancha completa, com as mãos de cada lado de uma medicine ball e os dedos dos pés no centro de um Bosu (lado da bola para baixo para torná-lo mais difícil, lado da bola para cima para facilitar). Segure por um minuto.
Fique em uma posição de flexão completa, as palmas das mãos no chão sob os ombros e as pernas estendidas, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure por um minuto.
Da posição de prancha completa, levante o pé esquerdo, puxando o joelho esquerdo em direção ao tríceps direito. Retorne ao início e repita. Desta vez puxando o joelho direito em direção ao tríceps esquerdo. Continue por um minuto.
Deite-se no lado esquerdo, quadris empilhados. Coloque a mão esquerda no chão sob o ombro esquerdo. Levante os quadris, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Estenda o braço direito acima do ombro. Segure 30-60 segundos, troque de lado.
Deite-se de bruços no chão, pernas estendidas. Coloque os antebraços no chão, com os cotovelos diretamente sob os ombros. Levante os quadris, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure por um minuto.
Estar na posição de prancha completa. Levante o braço direito à frente até a altura do ombro; ao mesmo tempo, levante a perna até a altura do quadril, mantendo os quadris alinhados ao chão. Mantenha 30 segundos; mude de lado e repita.
Deite-se sobre o lado direito, quadris e pernas empilhadas. Coloque o antebraço direito no chão perpendicular ao corpo, cotovelo direito sob o ombro. Levante os quadris, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares enquanto levanta o braço esquerdo acima do ombro (A). Mergulhe os quadris para baixo, tocando os quadris brevemente no chão; ao mesmo tempo, traga a mão esquerda na frente do corpo (B). Levante os quadris e o braço esquerdo para trás para começar e repetir. Continue por 30 segundos; mude de lado e repita.
Entre em uma prancha completa. Traga o cotovelo direito para o chão sob o ombro e, em seguida, o cotovelo esquerdo para o chão (agora você está em uma prancha de antebraço). Em seguida, endireite o braço direito seguido pelo esquerdo para retornar à prancha completa. Repita por 30 segundos e, em seguida, troque o braço principal.
Comece de quatro. Levante o pé esquerdo, dobrando o joelho esquerdo 90 ° na altura do quadril, pé flexionado de forma que o calcanhar fique voltado para o teto. Pressione o pé alguns centímetros para cima e, em seguida, abaixe as costas até que os joelhos estejam alinhados. Continue por 30 segundos; mude de lado e repita.
Deite-se sobre o lado esquerdo, quadris e pernas empilhadas. Coloque a mão esquerda no chão abaixo do ombro esquerdo. Levante o corpo do chão, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Coloque a sola do pé direito na coxa esquerda ou na canela. Mantenha 30-60 segundos; lados do interruptor.
Comece em prancha completa, mãos no chão sob os ombros. Junte os pés para tocá-los e pule para os lados, como se estivesse saltando com a parte inferior do corpo. Pule com os pés juntos, mantendo a parte superior do corpo o mais imóvel possível. Continue por um minuto.
Estar em uma prancha de antebraço. Ande com os pés o mais próximo possível dos cotovelos, levantando os quadris em direção ao teto. Este é o seu começo. Abaixe o tórax e a cabeça na frente das mãos e levante os quadris para trás para começar. Repita por um minuto.
Sente-se com as pernas estendidas à sua frente, as palmas das mãos no chão sob os ombros, os dedos voltados para o corpo. Pressionando nas palmas das mãos e pés, levante os quadris, formando uma linha reta dos ombros aos pés. Segure por um minuto.
Deite-se sobre o lado direito, quadris e pernas empilhados, antebraço direito no chão. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, cotovelo para o lado. Levante os quadris do chão. Abaixe lentamente o cotovelo esquerdo em direção à mão direita. Retorne ao início e repita por 30 segundos; lados do interruptor.
Estando em prancha completa, mas desta vez coloque ambas as mãos em cada lado de uma bola de estabilidade, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha os abdominais contraídos enquanto aperta o peito e os quadríceps. Segure por um minuto.
Estando totalmente em prancha, desta vez colocando as palmas de cada lado de uma bola de medicina. Mantendo o corpo reto e quadris alinhados ao chão, levante a perna até a altura do quadril, apertando o peito e abdômen. Segure por 30 segundos; troque as pernas e repita.
Fique em uma prancha de antebraço em cima de uma bola de estabilidade, cotovelos na bola diretamente sob os ombros. Faça um pequeno movimento com os cotovelos, movendo-os em pequenos círculos no sentido horário por 30 segundos e, em seguida, no sentido anti-horário por 30 segundos.
Fique em uma posição de prancha completa, segurando as alças de um Bosu com a bola deslizando no chão. Mantenha as mãos sob os ombros e mantenha uma posição corporal reta da cabeça aos calcanhares. Espere um minuto.
Estando em uma prancha completa, as pernas estendidas com as canelas em cima da bola de estabilidade. Encaixe os joelhos no peito, contraindo o abdômen; estique as pernas para trás para começar. Repita por um minuto.
Estar em prancha completa, pés na distância do quadril ou ligeiramente mais afastados. Coloque a mão esquerda em uma medicine ball, mantendo a mão direita no chão. Pressione a bola da mão esquerda para a direita e depois de volta para a esquerda. Continue por um minuto.
Estar em uma posição de prancha completa, mão no chão sob os ombros, segurando halteres leves a médios. Mantenha os pés mais largos do que a largura dos ombros para ajudar a manter o suporte. Levante o halter até a altura do ombro com a mão esquerda, cotovelo para o lado (A) e, em seguida, dê um soco na sua frente, os nós dos dedos voltados para o teto e o bíceps próximo à orelha esquerda (B). Abaixe e repita por 30 segundos; em seguida, mude de lado e repita com o braço oposto por 30 segundos.
Estar em uma prancha completa, as mãos no chão sob os ombros segurando halteres leves a médios. Rema o cotovelo esquerdo em direção às costelas e estique o braço atrás de você. Dobre o cotovelo e abaixe o peso para o chão. Continue por 30 segundos; mude de lado e repita.
Sente-se no chão com as pernas estendidas, calcanhares no centro de dois discos deslizantes. Coloque as mãos no chão ao lado do corpo, diretamente sob os ombros, os dedos voltados para o bumbum. Pressione nas palmas das mãos e pés para levantar os quadris, formando uma linha reta dos ombros aos pés (A). Mergulhe os quadris para baixo e puxe a bunda para trás entre as mãos (B). Em seguida, levante os quadris enquanto pressiona as palmas das mãos para estender as pernas para frente enquanto levanta os quadris. Repita por um minuto.
Entre em uma prancha completa segurando as bordas de um Bosu com o lado da bola para baixo e as canelas em cima de uma bola de estabilidade. Mantenha os pulsos sob os ombros e os abdominais contraídos. (Para facilitar, aproxime a bola de estabilidade dos joelhos e coxas.) Segure por um minuto.
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