4 exercícios acessórios para melhorar suas flexões e abdominais

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Vovich Geniusovich
4 exercícios acessórios para melhorar suas flexões e abdominais

No colégio, meu P masoquista.E. O professor gostava de submeter os alunos a uma série de testes de condicionamento físico a cada poucos meses para determinar nossas notas. Um deles era uma sustentação isométrica da barra fixa na posição superior para ganhar tempo. No dia do teste, assim que meu nome foi chamado, as facas saíram.

“Você não vai durar 10 segundos, McLean.”

Quando me aproximei do bar, tive um incentivo extra para provar que meus céticos estavam errados. Eu desejei uma espera de 40 segundos e até ganhei alguma admiração dos idiotas do ensino médio. Daquele dia em diante, flexões e flexões nunca foram um problema para mim.

Chin-ups e pull-ups são alguns dos melhores indicadores de desempenho de sua força corporal relativa. Eles aumentam a força e os músculos da parte superior do corpo. Além disso, a força da parte superior das costas desempenha um papel importante em seu supino e em manter a coluna neutra durante o agachamento e levantamento terra. Não vamos esquecer o papel que as flexões e flexões desempenham no show de armas.

[Relacionado: ginasta de elite Jaime Da Silva ensina progressão pull-up de 4 movimentos]

Quatro treinadores listaram seus exercícios acessórios favoritos abaixo para melhorar seu desempenho na barra. Preste atenção e você vai quebrar recordes pessoais em nenhum momento.

Jason Leenaarts, treinador e proprietário da Revefit

Quando penso em exercícios que têm um ótimo crossover para melhorar flexões e barras, adoro o carregamento carregado. Eu demonstrei uma variação da barra de armadilha abaixo porque é fácil de carregar pesado e colocar o trabalho em várias voltas.

Trap Bar Carry

Muitas vezes, quando vejo clientes fazendo flexões, eles se esquecem de criar tensão em todo o corpo. A razão para fazer isso é que a parte inferior do corpo não está se debatendo sem rumo, mas sim ajudando você a empurrar para a barra (mais ou menos como aquelas adoráveis ​​flexões de braço).

Cargas carregadas podem ajudar a criar tensão, alcançar a estabilidade do núcleo e trabalhar sua força de preensão. Todas essas coisas são necessárias se você deseja escalar até o primeiro pull-up ou o terceiro conjunto de 12.

Tony Gentilcore, treinador e proprietário da TESTEMUNHO

O pull-up / chin-up pode ser uma tarefa difícil de conquistar para muitos. Bem lá em cima com a escalada do Monte. Everest ou derrotando Jason Bourne em uma briga de rua sem luvas. Ok talvez não naquela assustador.

Sempre que começo a trabalhar com um cliente que está interessado em fazer seu primeiro pull-up / chin-up (ou melhorar o desempenho), tento incutir neles que o contexto de construção é a chave, e que há muitas coisas que podemos fazer além somente pendurado em um bar e se debatendo.

Em primeiro lugar, prefiro programar uma enxurrada de contenções de posições vazias porque faz com que o cliente reconheça apenas quão importante é a tensão de corpo inteiro; mas mais importante o que é realmente parece. A posição oca é a posição exata em que eles deveriam estar quando pendurados em uma barra. Então, novamente, é apenas uma boa maneira de construir contexto.

Posição oca mantenha “pull-up”

[Relacionado: Podcast - Tony Gentilcore sobre o que é realmente importante em termos de força]

Dando um passo adiante, podemos progredir no porão vazio adicionando um "pull-up" para construir ainda mais contexto. Eu gosto de usar este exercício nos dias MENORES do corpo porque, por que não?

  1. É um exercício que também fortalece o núcleo, que nunca é uma droga.
  2. Combiná-lo com agachamentos ou levantamento terra (repetições de 5-8 por série) oferece mais uma oportunidade para aprimorar o padrão. Estamos programados para pensar que você só pode treinar flexões / barras nos dias SUPERIORES do corpo. Eu argumentaria que a melhor maneira de melhorar neles é treine-os com mais frequência e esta é uma maneira esplêndida de fazer isso.

Shane McLean, proprietário e treinador da Balance Guy Training

Como um levantador mais velho, não posso treinar o queixo com a mesma frequência e intensidade sem desenvolver problemas de cotovelo. Encontrar outros métodos para melhorar a força e os números sem lesões é o nome do jogo. A sustentação isométrica do queixo é uma boa solução.

Apoio isométrico do queixo

As contenções isométricas o forçam a recrutar os rombóides e as armadilhas inferiores para fortalecer toda a parte superior das costas, bem como melhorar a postura e a extensão da coluna torácica. Tudo isso ajuda a estabilidade do ombro e fortalece os ombros contra lesões. Alguns levantadores confiam demais em seus braços para fazer flexões e flexões. Segurar o topo de uma barra fixa pode ajudar com a consciência de quais músculos precisam fazer o trabalho.

Em termos de programação, 3 conjuntos de 30-45 segundos deve ser suficiente. Aqui está um superconjunto que tenho feito que aumentou minhas barras em 4 repetições.

  • Sustentação isométrica do queixo - 30-45 segundos.
  • Sand bell / medicine ball slams - 6 repetições.
  • Descanse 2 minutos.

Dr. Bo Babenko, PT, DPT

Rotações articulares controladas (CARs) é uma maneira elegante de dizer “possui toda a amplitude potencial de movimento de qualquer articulação“. Hoje nos concentramos nos quatro movimentos principais de nossa omoplata (a escápula) - simplificados como elevação, depressão, retração e protração.

CARs escapulares

Em primeiro lugar, adoro utilizar este exercício para que o meu cliente / paciente obtenha uma melhor noção de onde eles têm um desequilíbrio esquerda para a direita ou dificuldade em se envolver (ou sentimento) qualquer um dos quatro movimentos.

Se a sua curvatura de bíceps é forte o suficiente para conseguir um pull-up sólido, então você realmente não deve se preocupar com o que o resto de você está fazendo - mas se você quiser saúde de ombro, você deve aprender como todos os principais componentes de o queixo para cima E o pull-up para trabalharem juntos. Muitas vezes a escápula é ignorada.

Ao "possuir" cada um desses componentes, estamos ajudando significativamente o movimento do pull-up / chin-up. As escápulas trabalhando em sincronia com o resto do corpo é uma coisa linda e quando você colocar tudo funcionando junto, você sentirá a diferença. Eu gosto de usar esses movimentos primeiro como uma avaliação e depois determinar quantos deles precisamos fazer com base nisso.

Para programação, gosto de fazer 2 séries de 3 repetições por lado, tanto para frente quanto para trás, enquanto eu superset algum enforcamento passivo. Esta é uma ótima maneira de "acordar os ombros", pelo menos 2-3 vezes por semana. Tente fazer isso em uma posição suspensa - uma maneira fantástica de progredir neste exercício.

Empacotando

Para melhorar as flexões e flexões, você precisa treine-os frequentemente usando diferentes gamas de rep, de modo a resistência de construção e músculo. Incluir exercícios acessórios para fortalecer sua pegada, núcleo e ombros, além de melhorar sua técnica, fortalecer suas fraquezas e melhorar seus números.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque do canal do Perno Performance no YouTube.


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