Bandas de resistência são uma das minhas ferramentas de acessório de treinamento favoritas. Você pode não apenas alongar e treinar em vários planos de movimento, mas adicioná-los aos exercícios com barra e halteres desafia o músculo no final do movimento, onde o peso parece mais leve.
Porque quanto mais a banda estica, maior é a resistência, o que ajuda a melhorar sua força de travamento, especialmente no plano vertical. E quando adicionado no plano horizontal, ajuda a melhorar a técnica e também desafia a força do núcleo.
Se você não está adicionando bandas ao seu treinamento, você está perdendo toda a diversão.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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Adicionar faixas a halteres e halteres fornece um método subestimado para aumentar a eficácia dos exercícios com pesos livres: resistência acomodando.
Porque as bandas melhoram a curva de força de exercícios de peso livre, aumentando a tensão na posição mais forte (ou seja,. força de travamento, quando o peso está mais leve) e diminuição da tensão na posição mais fraca (ou seja,. na parte inferior de um supino).
Mas espere, tem mais.
Ele o incentiva a usar suas fibras musculares de contração rápida para explodir através de pontos de aderência no bloqueio, de modo que ajudem a aumentar sua potência e potencial de hipertrofia sem o estresse adicional de adicionar mais placas.
Quando adicionada horizontalmente às variações de levantamento terra ou curvada sobre a linha, a faixa força você a envolver a parte superior das costas para manter a barra perto de você, o que é muito útil quando você está puxando um peso pesado do chão.
Aqui estão 4 exercícios aos quais você deve considerar adicionar faixas, para melhorar a técnica, bloquear a força e treinar uma coisinha chamada núcleo.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Incremente seus levantamentos terra romenos regulares e limpe sua técnica de dobradiça com a faixa horizontal. A faixa o incentiva a envolver a parte superior das costas e dorsais, e sentar-se na dobradiça do quadril para manter a barra perto do seu corpo e manter o controle e a forma.
Levante o peso do chão e, em seguida, caminhe de volta para obter sua resistência da banda. 5-6 passos para trás devem resolver. Abaixe seu peso normal na barra, pois a banda adiciona mais resistência do que você pensa.
Isso é um fantástico exercício acessório em dias de levantamento terra ou agachamento. 2-4 séries de 6-12 repetições é um bom ponto de partida.
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Um erro comum ao remar é não ter os ombros para baixo e para trás, conhecido como depressão escapular. Se os ombros não estiverem deprimidos, o dorsal terá problemas para estar totalmente engajado, que é o ponto das linhas.
Além disso, você está em uma postura aquém da ideal, criando mais problemas. Uma correção é adicionar uma faixa horizontal. Com a faixa puxando a barra para longe de você, ela o força a retrair e abaixar suas omoplatas enquanto melhora sua postura.
A banda ajuda você a tirar o melhor proveito deste exercício fantástico.
Como o RDL, levante o peso do chão e depois caminhe de volta para apertar a faixa. A banda fornece resistência na parte concêntrica do levantamento, portanto, usar menos peso é aconselhável.
Isso é um bom acessório de levantamento em dias de levantamento terra ou da parte superior do corpo. 3-4 séries de 8-12 repetições deixarão seu lats em chamas.
Rollouts são um exercício fantástico de extensão anti-espinhal que fortalece o centro anterior, parte inferior das costas e glúteos. (Se você mantiver seus glúteos tensos, você Faz, direito?) Se você deseja levar os lançamentos para o próximo nível, os lançamentos resistidos por bandas permanentes são um desafio do qual você gostará.
A banda trabalha mais para superar a resistência durante o excêntrico, mas o ajudará no caminho de volta, tornando-se um bom exercício de regressão de variações regulares de rollout em pé.
A dobradiça do quadril desce até a barra. Ter placas menores na barra torna este exercício mais difícil, placas maiores mais fáceis. Não precisa enlouquecer com a força da banda. Comece com luz até você acertar em cheio.
Este é um exercício de força e manter as repetições baixas entre 6-10 por 2-3 séries funciona bem.
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A prensagem de minas terrestres é uma ótima alternativa para levantadores que têm problemas para subir acima da cabeça e para aqueles com ombros cansados. Adicionar um agachamento com uma faixa aumenta a aposta e fornece um desafio extra para levantadores que lutam para bloquear suas variações de imprensa.
Esta variação não sobrecarrega as pernas, mas o agachamento permite que você pressione mais sobre a cabeça do que uma pressão estrita - é como um grande push press ou propulsor, em outras palavras - e isso pode ser ótimo para sua força ou objetivos de construção de músculos. Além disso, agachar-se unilateralmente também irá expor quaisquer desequilíbrios de força entre os lados.
Coloque as placas de peso antes da faixa e aconchegue a faixa próximo às placas. Coloque a faixa sob o meio de ambos os pés e fique em sua posição de agachamento antes de trazer a barra ao nível dos ombros.
Este é um movimento, não dois movimentos separados. Quando você está se levantando do agachamento é quando você começa a pressionar. O agachamento para pressionar é um movimento de força de corpo inteiro, portanto, manter as repetições baixas, entre 6-10 por 3-4 séries de cada lado funciona melhor.
Adicionar faixas às barras não só aumenta a intensidade do levantamento, mas é uma ótima ferramenta para corrigir falhas técnicas e desequilíbrios de força. Além disso, adicionar faixas em vez de pratos fornece variedade e é uma maneira econômica de adicionar peso se você não tiver pratos suficientes.
Empilhar mais placas não é a única maneira de ficar mais forte.
Imagem em destaque via Dr. Joel Seedman no YouTube
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