Ahh condicionando. Diga “cardio” e os powerlifters correm e se escondem, mas o condicionamento é diferente. O condicionamento é pesado, aumenta a força, frita a gordura corporal e é praticamente a coisa mais atlética que você pode fazer na academia. Direito? Bem, mais ou menos.
Na minha opinião, "condicionamento" é uma palavra da moda usada para tornar o cardio de alta intensidade mais sexy.
No final do dia, ainda é cardio, assumindo que você está gastando pelo menos 15-20 minutos fazendo isso. E, na minha experiência, cardio não é ideal para levantamento de peso, a menos que você seja realmente cuidadoso sobre quando e quanto você faz.
Mas se você for realmente cuidadoso, o cardio e o condicionamento podem ser ferramentas poderosas para ajudar a controlar seu peso corporal, aumentar sua capacidade de trabalho, acelerar a recuperação e, por fim, ficar mais forte.
... não está fazendo muito. O condicionamento, como eu o defino, envolve rajadas de alta intensidade de atividade anaeróbica realizada por 15-30 segundos, seguido por um período de descanso (de qualquer lugar entre 15-30 segundos a 2 minutos). Isso é um "conjunto" e, dependendo da sua programação, você pode fazer de alguns minutos a horas desse tipo de treinamento.
Horas, obviamente, é demais. Na minha opinião, uma sessão de condicionamento não deve durar mais do que 15-20 minutos no máximo, e não mais do que 2-3 sessões devem ser realizadas por semana. Mais do que isso, e é quase certo que você passará tanto tempo se recuperando do condicionamento que seu trabalho de força sofrerá. E os curtos períodos de atividade devem ser intensos, mas não esforços totais. Finalmente, qualquer condicionamento deve ser programado em torno de seu treinamento principal. Se você estiver fazendo uma sessão de Prowler um dia antes de seus agachamentos mais pesados da semana, isso não é inteligente.
Supondo que você siga essas diretrizes, no entanto, o trabalho de condicionamento pode ter muitos benefícios:
Lembre-se, 15-30 segundos de atividade seguidos por 30-120 segundos de descanso e repita por 15-20 minutos no total!
Este é um dos meus favoritos após um dia de pernas pesadas. Eu gosto de começar leve, com o trenó vazio, dando passadas largas e dirigindo com meus calcanhares enquanto caminho para frente por cerca de 50 metros. Então eu vou virar e arrastar para trás na mesma distância. A cada corrida, adiciono uma placa (45 libras) ao trenó até não conseguir completar outra corrida. Lembre-se de manter o centro tenso e o peito alto durante toda a sessão.
Cordas de batalha são uma ótima maneira de aumentar a resistência da parte superior do corpo, o que muitas vezes pode ser muito difícil. Você conhece aquela sensação quando você "bate na parede" ao pressionar os movimentos? Você não tem resistência muscular. Conjuntos de repetições superaltas podem ajudar a resolver isso, mas o mesmo pode acontecer com as sessões de condicionamento.
Existem muitas maneiras diferentes de usar cordas de batalha, mas eu prefiro o movimento de "onda" padrão. Novamente, certifique-se de manter um núcleo tenso e retração escapular durante toda a sessão.
Na verdade, eu também não gosto disso, pois acho que é simplesmente impossível não exagerar ao subir correndo uma colina maldita. Mas se você está em melhor forma do que eu, pode ser capaz de usá-los com sucesso. Algumas sugestões dos dias em que eu corria sprints:
Ambos são fantásticos para desenvolver o núcleo e a força de preensão. Use um peso que permita que você se mova rapidamente ao longo de 15-30 segundos inteiros de atividade, ou então, ao final da sessão, sua pegada provavelmente estará falhando muito antes de seus pulmões. Como sempre: núcleo tenso, peito alto!
Bastante simples se você tiver o equipamento para configurá-lo. Se você não tem um caminhão, um carro pode funcionar se você acionar o freio de mão em um ou dois cliques, ou empilhar placas no porta-malas.
Meu amigo Matt e eu costumávamos fazer o que chamamos de “Texas cardio.”É simples: pegue um pneu pesado e um parceiro. Seu parceiro fica de um lado do pneu e você do outro lado. Vire o pneu para frente e para trás entre vocês dois até que alguém desista.
Mais uma vez, tenha muito cuidado com este. Se você não está prestando atenção e usando boa forma, é muito fácil rasgar um bíceps no pneu, especialmente quando você está cansado. E a competição torna este mais divertido, mas também é fácil exagerar na sua motivação competitiva. Seja disciplinado e inteligente!
O trabalho de condicionamento pode ser divertido, desafiador e benéfico, mas não espere que ele o transforme no Superman. Não espere aumentos dramáticos de força ou quedas na gordura corporal - eles sempre virão de seu treinamento e dieta. E não importa o que aconteça, não exagere! Se você está vomitando em um balde após a sessão, é hora de diminuir.
Tenho um treino de condicionamento favorito? Compartilhe nos comentários abaixo!
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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