Os glúteos podem ser um grupo de músculos teimosos para aquecer e estimular o pré-treino. Quando nos sentamos o dia todo ou negligenciamos esta área do corpo por longos períodos de tempo, muitas vezes ouvimos algo como “Meus glúteos não estão disparando.” Glúteos que não são “Disparando” não implica que os músculos dos glúteos não funcionem, mas que não estejam funcionando de maneira adequada e eficiente.
Glúteos ativos e fortes são uma grande chave para o sucesso de um atleta de força ao agachar e realizar movimentos de puxar. Para aprender um pouco mais sobre a espuma que rola os glúteos, procuramos Matt Moskowitz, chefe de treinamento da Hell's Kitchen Wellness, para aprender sobre seus movimentos essenciais para essa área do corpo. Confira o vídeo abaixo para uma sequência completa de glúteos e o texto descritivo abaixo cobrindo cada etapa.
Nota: Todas as moções mostradas são apenas para fins informativos. As informações neste artigo e no vídeo não têm como objetivo prevenir ou curar nenhuma doença ou lesão. É sempre uma boa ideia consultar um profissional médico ou treinador antes de tentar qualquer nova metodologia de treinamento. Se você sentir qualquer dor aguda ao rolar a espuma ou se exercitar, interrompa os movimentos imediatamente.
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Os glúteos são o principal movimento na extensão do quadril, que é uma grande chave para movimentos poderosos de puxar e agachamentos. Garantir que esses músculos estejam preparados e prontos para a atividade é uma das principais chaves para evitar o deslocamento do estresse em outras áreas durante o levantamento, como os joelhos. Abaixo estão cinco dos principais músculos da parte inferior do corpo que esta sequência de rolamento de espuma terá como objetivo.
Para iniciar a sequência, o atleta sentará em cima de um rolo de espuma, como se estivesse sentado em um tronco. O atleta se sentará com uma postura alta e saudável, com os pés plantados no chão à sua frente.
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Em seguida, o atleta irá rolar suavemente de um lado para o outro de forma controlada, pressionando suavemente as bordas dos glúteos. O objetivo é rolar alguns centímetros de lado a lado pressionando as bordas dos glúteos ao redor do cóccix. Role de um lado para o outro por 30 tacadas.
Depois de atingir as bordas dos glúteos, o atleta se posicionará em um ângulo no rolo de espuma para que a faixa IT faça contato. A banda IT se estende a partir do trocânter superior (marco ósseo do quadril) para o joelho lateral.
Os atletas terão como objetivo dar golpes de 9-10 polegadas visando a banda de TI com uma quantidade média de pressão. Moskowitz recomenda aplicar uma boa pressão na banda, mas não a ponto de causar desconforto para evitar que o corpo do atleta resista ao movimento. O atleta realizará este movimento por 30 tacadas.
O terceiro movimento terá um atleta sentado no rolo de espuma com seu peso pressionado para um lado. Quando um atleta encontra seu ponto de equilíbrio, ele começa a pressionar seu peso no rolo e se mover de forma circular.
Moskowitz afirma que o objetivo deste movimento é puxar as fibras para longe de seu ponto de inserção para criar um estiramento glúteo. Ele também mencionou que os glúteos são diferentes no sentido de que ficam lateralmente no corpo, então esse movimento é benéfico ao se esticar profundamente em um glúteo tenso. O atleta realizará este movimento circular por cerca de 30 círculos.
O próximo movimento terá como alvo o músculo de fluxo lateral profundo do piriforme. O atleta colocará uma das pernas em um rolo de espuma com a coxa paralela ao rolo. Em seguida, o atleta estenderá a perna deslocada para trás e abaixará suavemente a pelve e a parte superior do corpo até o chão.
Depois que o atleta se abaixou suavemente até o chão, ele trabalhará para pressionar a pélvis contra o chão e abrir os quadris. Moskowitz diz para manter esse alongamento por 30 segundos, mas também prestar atenção a qualquer proteção ou cãibra do glúteo. No caso da proteção do glúteo, Moskowitz aconselha diminuir o alongamento ou manter o corpo mais alto.
O movimento final é usado para direcionar e alongar o tendão. O atleta sentará no chão com o rolo de espuma sob o tornozelo ou panturrilha. Uma vez sentado, o atleta irá lentamente alcançar os dedos dos pés, enquanto mantém as pernas retas para fornecer um alongamento nos isquiotibiais.
Um atleta deve trabalhar para manter o peito alto e alcançar com a barriga para fornecer ao corpo um alongamento maior. O atleta mantém esta posição por 30 segundos.
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