O toque russo é um dos movimentos de treinamento de núcleo mais amplamente vistos e usados na maioria dos níveis de condicionamento físico e academias, em qualquer lugar. Com a popularidade em mente, alguém ainda deve se perguntar: "O toque russo é um grande e SEGURO exercício básico?"? A resposta é talvez. Abaixo discutimos os benefícios desse movimento, todos defendendo fortemente um sim, que é um grande movimento. No entanto, também discutimos razões potenciais pelas quais este pode ser um empreendimento mais arriscado do que você pensava.
Abaixo está um breve exercício de demonstração do toque russo. Observe que na (s) seção (ões) abaixo, discutimos ..
Antes de mergulharmos nos benefícios deste exercício, é importante ressaltar que a virada russa estava recebendo alguma notoriedade negativa entre alguns treinadores, afirmando que este movimento é um exercício arriscado que pode resultar em má integridade e movimento da coluna vertebral. Sem entrar em muitos detalhes, a coluna não deve ser forçada a rotação por medo legítimo de força excessiva de cisalhamento na coluna. Alguns treinadores preferem excluir todas as torções russas e buscam uma abordagem mais integrada para o treinamento central e oblíquo.
Pallof Press: Este exercício pode ajudar os levantadores a ganhar força isométrica e habilidades anti-rotacionais sob tensão constante em um ambiente muito fixo e seguro.
Rotações de minas terrestres: Este é um movimento dinâmico que aumenta a força e o desenvolvimento dos oblíquos e pode ajudar os atletas a aprender a girar os quadris e o tronco em uníssono, aumentando o desempenho rotacional e a potência, em vez do trabalho central segmentado.
Cortadores de lenha: Os cortadores de lenha podem ser feitos em um ritmo muito suave e controlado (lento) para desenvolver os oblíquos. Este exercício é uma espécie de combinação entre o pallof press (cabos criam tensão constante) e a rotação da mina terrestre. Com isso dito, o toque russo ainda pode trazer alguns benefícios para nós (discutido abaixo), mas também precisamos estar cientes dos riscos potenciais com tal movimento.
Abaixo estão quatro benefícios do toque russo que os treinadores e atletas podem esperar deles quando feito corretamente (veja o tutorial em vídeo do exercício acima).
Força antirrotacional e controle são necessários para aumentar a capacidade de, bem, resistir à rotação da coluna vertebral. Isso é fundamental para a maioria dos movimentos humanos e esportes, já que a própria coluna é altamente suscetível a forças de cisalhamento que causam lesões. De certa forma, pequenas torções (10-15 graus) podem ajudar os oblíquos a ganhar massa muscular, força e aumentar a consciência neural para as posições. Como discutido acima, este objetivo pode ser melhor alcançado através de exercícios mais impactantes (como a rotação da mina terrestre de woodchop), no entanto, ainda é importante creditar a virada russa com este benefício.
Força isométrica é quando estamos promovendo força e tendo contrações, no entanto, nenhum movimento físico está ocorrendo (pense em sentar na parede, pranchas, etc). Durante a torção russa, o levantador torce concentricamente e excentricamente, no entanto, também precisa manter uma contração isométrica rígida e de controle em todo o núcleo, semelhante à maioria dos esforços na vida (como corrida, corrida, beisebol, etc). Concedido, podemos não estar balançando de um lado para o outro, mas a capacidade simultânea de contrair isometricamente enquanto temos alguma rotação é um benefício para a maioria dos atletas.
Uma das razões pelas quais este exercício é tão amplamente utilizado é que ele requer zero equipamento e muito pouca configuração, se houver. A facilidade de uso torna este exercício mais fácil de colocar em exercícios de assistência, configurações de aula ou exercícios de fitness / férias em casa
A segunda razão pela qual este exercício é tão amplamente usado em quase todos os ambientes de treinamento é que ele é muito simples de executar e fácil de modificar para qualquer nível de habilidade. Se você tem alguém para fazer isso pairando no chão, com peso, em um ritmo ou mesmo contra bandas de resistência, esta pode ser uma opção de treinamento de núcleo viável.
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Imagem em destaque: @formfactoryyz no Instagram
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