Em um artigo anterior, discutimos a Z Press e a ampla gama de benefícios que podem advir da realização de um exercício funcional e desafiador de movimentos. Nesse artigo, também abordamos as razões específicas pelas quais os levantadores e treinadores devem integrá-los na sessão de treinamento e quais variações comuns do Z Press podem fornecer os melhores resultados.
Portanto, neste artigo, queremos mergulhar um pouco mais fundo em relação aos resultados do treinamento e benefícios do Z Press para desafiar e motivar os treinadores e atletas a se tornarem mais confortáveis com este exercício urgente.
O Z Press é uma variação de pressão que trabalha a parte superior das costas, as armadilhas, os ombros e o núcleo para facilitar uma melhor mecânica de sobrecarga, hipertrofia da parte superior do menino e controle. O levantamento começa com o atleta sentado no chão com as pernas retas, seja na frente do corpo, ou dividido em um “V” para estabilidade extra. Ao fazer isso, o levantador deve aprender a ficar em pé, apoiado e abrir totalmente a articulação do ombro / tórax ou então a barra não entrará na posição adequada.
No vídeo abaixo, a barra, o haltere e o Kettlebell Z Press são demonstrados. Observe como as pernas permanecem rígidas e retas com os dedos dos pés em pé. Isso ajudará a aumentar a atividade do quadríceps e dos flexores do quadril, necessária para pressionar acima da cabeça (ou qualquer movimento nesse sentido).
Nesta seção, discutiremos quatro benefícios principais do Z Press, todos os quais não são dependentes da variação específica usada (barra, kettlebell, perda unilateral, etc), mas sim dependentes do padrão de movimento real como um todo
O Z Press pode ter como alvo o ombro, as armadilhas superiores e os músculos das costas de forma muito eficaz, tornando-se uma ótima maneira de adicionar hipertrofia de qualidade para essas partes do corpo, ao mesmo tempo em que permanece funcional em movimento. Esta variação de pressão força um levantador a ainda manter o equilíbrio nos aspectos anterior e posterior do ombro e parte superior do corpo, tornando-o uma ótima escolha para atletas (que precisam ser móveis e equilíbrio para o esporte) para adicionar treinamento de hipertrofia de qualidade às sessões sem se tornar muito rígido e / ou perde o movimento / amplitude de movimento.
O Z Press cria padrões de movimento de qualidade, músculos e, portanto, pode ser usado ao longo do tempo para aumentar a força e o desempenho. Gerenciando a integridade da pressão acima da cabeça e forçando os levantadores a ficarem equilibrados no ombro e na parte superior das costas / estabilizadores escapulares, os treinadores e atletas podem traduzir o padrão de movimento e estabilidade em supinos com barra, empurrões, flexões e muito mais.
Apoiar e contrair os abdominais, oblíquos e até mesmo eretor da espinha é necessário para este movimento de pressão sentado sobre a cabeça. A prensa Z não permite que um levantador compense a baixa mobilidade acima da cabeça ou a falta de controle escapular como outros movimentos que permitem extensão lombar excessiva. Construir músculos centrais mais fortes não só aumentará a força e o desempenho acima da cabeça, mas também aumentará sua capacidade de resistir a lesões na coluna ao levantar pesos.
Manter a mecânica adequada de pressão sobre a cabeça, o desenvolvimento muscular equilibrado e o controle e força escapulares adequados podem desempenhar um grande papel na longevidade da articulação do ombro (e tecidos e ligamentos circundantes) para atletas e não atletas. O Z Press pode ajudar ombros à prova de balas e ajudar atletas e treinadores a obter mais de sua programação de prensagem.
Construir força é um esforço de longo prazo, no entanto, você pode fazer exercícios e outras coisas para realmente acelerar seus ganhos de força e massa muscular (e melhorar a saúde e função das articulações). Confira as dicas e artigos abaixo e comece a trabalhar na construção dessas pedras para ombros!
Nota do editor: Andrew Park, um leitor, estudante e alpinista de BarBend que mora em Grand Junction, Colorado, disse o seguinte depois de ler o artigo acima:
“A força e a estabilidade dos ombros são um aspecto importante da escalada, e exercícios adequados de resistência e mobilidade podem fazer ou quebrar seu desempenho na parede. Um ótimo treino que eu pessoalmente implemento é o levantamento de ombro acima da cabeça, geralmente com halteres, que são leves o suficiente para realizar altas repetições em conjunto com um circuito de estilo de treinamento HITT. Uma variação do supino de ombro é um Z-press que estabiliza o torso e não fornece nenhuma assistência de "salto" ao pressionar, isolando assim os ombros. Eu gosto deste treino, pois ele visa intensamente os ombros, mas também envolve seus trapézios, costas e núcleo.”
Imagem em destaque: @machete_fitness no Instagram
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