A proteína é sempre um tópico quente no levantamento de peso e musculação, mas a maioria dos artigos ou discussões sobre ela se concentra exclusivamente em quanto ingerir.
Raramente, ou nunca, vi um artigo que tenta responder não apenas a essa pergunta, mas também a outras perguntas menos frequentes, como quantos gramas de proteína por sessão são melhores? Ou quanta proteína eu preciso ingerir durante a dieta para evitar a perda muscular?
Daí este artigo. Embora as respostas a todas essas perguntas continuem a evoluir com o tempo, aqui está o que atualmente sabemos, ou pensamos que sabemos, sobre proteínas e músculos.
Normalmente, as recomendações de proteínas estão por toda parte, com alguns nutricionistas supostamente formados na faculdade até mesmo duvidando da necessidade de os levantadores de peso ou fisiculturistas ingerirem qualquer proteína adicional além da RDA (0.8 gramas por quilo por dia).
Essa falta de acordo geralmente é atribuída a participantes amplamente divergentes do estudo. Os indivíduos eram frequentemente de diferentes idades ou sexo específico, tinham diferentes estados de treinamento, diferentes ingestões de proteínas, diferentes fontes e diferentes doses.
A melhor maneira de chegar a algum tipo de consenso sobre a ingestão de proteínas, então, não é olhar para estudos individuais de apenas algumas pessoas comedoras de proteínas, mas olhar para um monte desses estudos para ver se, coletivamente, eles apontou um dedo carnudo para algum tipo de recomendação.
Robert Morton, um cientista canadense de exercícios da Universidade McMaster, fez exatamente isso. Ele compilou 49 estudos de proteínas compreendendo 1.863 homens e mulheres que levantaram peso entre 6 e 52 semanas. Embora nenhum estudo, meta ou não, seja definitivo, este implora para ser levado a sério com base no tamanho, se nada mais.
Morton encontrou uma relação distinta entre a ingestão total de proteína e massa livre de gordura (músculo). Ele também descobriu que a suplementação de proteína na dieta aumentou significativamente os máximos de uma repetição e a área transversal da fibra muscular (os músculos ficaram maiores).
Sem surpresas reais, mas suas estatísticas mostraram que a ingestão de proteína além de 1.62 gramas / quilograma não resultou em nenhum aumento relacionado ao treinamento de resistência na massa livre de gordura. Isso significa que 1.62 gramas / quilograma pode ser o que todos devemos nos esforçar para maximizar nossos esforços de fortalecimento muscular.
Convertido em libras, isto é o que 1.62 gramas por quilograma se parece com vários pesos corporais:
Mas tão específico quanto este 1.O requisito de proteína de ponta de 62 gramas / quilograma é, provavelmente existem outliers entre nós que ganhariam ainda mais massa com quantidades ainda maiores de proteína. Nem todo mundo se encaixa em uma pequena janela de proteína organizada.
Ainda assim, este número parece ser um bom alvo para a grande maioria de nós almejar.
Antigamente, um dos "truísmos" mais antigos e persistentes do fisiculturismo era que você não conseguia absorver mais do que 20 a 25 gramas de proteína em uma única sessão. Essa crença, mais do que qualquer coisa, provavelmente deu origem ao hábito aparentemente universal de musculação de comer seis ou mais refeições por dia.
Como e por que essa crença surgiu é um mistério. Ninguém, leigo ou pesquisador, foi capaz de encontrar qualquer evidência científica para esta proteína “limite de velocidade.“No entanto, a maioria dos fisiculturistas colocam seus cintos de segurança dietéticos e seguem esse limite desde que praticamente qualquer pessoa pode se lembrar.
Felizmente, agora temos pesquisas que nos permitem romper essa barreira mítica de proteínas, graças ao trabalho de alguns colaboradores do T Nation, Brad Schoenfeld e Alan Aragon.
Os cientistas, após conduzirem um metaestudo sobre o tópico, concluíram que levantadores interessados em maximizar a síntese de proteína muscular deveriam consumir proteína a uma taxa mínima de 0.4 g / kg por refeição - distribuídos em um mínimo de quatro refeições - a fim de atingir uma meta diária mínima de 1.6 gramas de proteína por quilograma.
Esta é a aparência de vários pesos corporais:
No passado, muitos pesquisadores, de acordo com a antiga barreira de 20-25 gramas por refeição, acreditavam que qualquer quantidade de proteína além dessa quantidade era oxidada para energia ou transaminada (uma reorganização química de aminoácidos) para formar diferentes compostos.
Schoenfeld e Aragon discutem um destino diferente para o "excesso" de proteína. Após a digestão de uma refeição, os aminoácidos constituintes (AA) são transportados através de células especializadas para a circulação portal hepática e os AA que não são sugados pelo fígado entram na corrente sanguínea onde estão livres para serem coletados em qualquer corpo lenços que os querem.
E embora os dois cientistas reconheçam que, em algum ponto, o consumo de doses mais altas de proteína realmente resulta em maior oxidação de AA, certamente não é o destino de todos os AAs adicionais ingeridos.
De qualquer forma, eles concluíram que é uma “solução relativamente simples e elegante para consumir proteína a uma taxa alvo de 0.4 g / kg / refeição em um mínimo de quatro refeições ... ”
A dieta reduz o armazenamento de gordura, é claro, mas também rouba seus músculos, a menos que você mantenha a ingestão de proteínas alta. Sim, todo mundo sabe disso. Tipo de. Infelizmente, poucas pessoas realmente pensam nisso seriamente. O destino final da maioria das pessoas que fazem dieta é uma quantidade inaceitável de perda muscular. Em vez de parecerem melhores, as pessoas que fazem dieta muitas vezes acabam parecendo versões um pouco menores e ainda inchadas de seus egos gordos.
A verdade é que você precisa comer ainda mais proteína durante a dieta do que para construir músculos. Caso contrário, os gremlins musculares vêm até você à noite e roubam seus músculos, a calça do pijama e qualquer moeda que você deixou na mesa de cabeceira.
Cientistas britânicos recrutaram 20 fisiculturistas com idades entre 18 e 40 anos para descobrir a quantidade de proteína necessária para quem está fazendo dieta. Antes do estudo, esses 20 fisiculturistas ingeriram cerca de 1.6 gramas de proteína por quilograma (para um fisiculturista de 200 libras, isso equivale a cerca de 145 gramas de proteína) por dia.
Todos os indivíduos foram colocados em dietas onde consumiram 40% menos calorias do que normalmente queimavam todos os dias. Para conseguir isso, o primeiro grupo de fisiculturistas apenas comeu menos do que normalmente comia. Proporcionalmente, sua ingestão de proteína caiu para cerca de 1 grama por quilograma por dia.
O segundo grupo de dieters substituiu shakes de proteína por carboidratos e gorduras e aumentou sua ingestão diária de proteína para 2.3 gramas por quilograma (cerca de 207 gramas para nosso levantador hipotético de 200 libras).
O grupo que comeu 2.3 gramas de proteína por quilograma quase não perderam massa muscular; praticamente toda a perda de peso foi composta de gordura.
O grupo de proteína mais baixa, no entanto, perdeu quantidades virtualmente iguais de gordura e músculo.
Embora a dieta não tenha afetado o supino de 1 RM (o máximo de peso que eles conseguiam levantar em uma repetição) de ambos os grupos, o grupo com alto teor de proteína conseguiu fazer mais algumas repetições a 60% de 1 RM. Enquanto a dieta de baixa proteína reduziu os níveis de testosterona livre do dietista em 26%, o grupo de alta proteína experimentou apenas uma redução de 7%.
Aqui está o que 2.3 gramas de proteína por quilograma seriam semelhantes, convertidos em libras, para vários pesos corporais:
Claramente, preservar a massa muscular durante uma dieta é uma tarefa muito mais assustadora (e muito mais importante) do que a maioria de nós imaginamos.
Quando se trata de avaliar a qualidade de uma proteína, tudo se resume à biodisponibilidade e ao perfil de aminoácidos. A proteína vegetal está atualmente em uma pequena onda agitada com certos consumidores que evitam desodorantes e usam patchuli, mas o perfil de aminoácidos das plantas não é o mesmo que você encontraria no músculo humano.
Claro, a maioria dos aminoácidos está lá, mas geralmente não nas quantidades que você precisa para suportar o crescimento muscular ideal.
Dito isso, existem algumas proteínas vegetais que chegam perto de conter todos os aminoácidos necessários aos humanos: proteína de ervilha e proteína de soja. Com base na escala DIAAS (escores de aminoácidos indispensáveis digestíveis), ervilha e soja obtêm escores de 0.822 e 0.902, respectivamente, enquanto o isolado de proteína de soro de leite e o concentrado de proteína de leite pontuam 1 superior.09 e 1.18 (quanto mais alto, melhor).
Proteína em pó de carne bovina não é tão comum e proteína em pó à base de frango são ainda mais raros, mas eles parecem ter uma base de clientes leais que consiste principalmente de tipos de dieta paleo. A suposição é que essas proteínas, sendo feitas da carne de animais reais, são altamente adequadas para construir músculos em pessoas que as usam.
Não muito. Essas proteínas, além da carne, geralmente contêm uma grande quantidade de ossos, tendões, outros tecidos conjuntivos e pedaços de qualquer chocalho que o animal estava usando quando abatido. O que você está recebendo é muito colágeno fervido - basicamente gelatina sem o corante alimentar.
De qualquer maneira que você esculpir, isolado de soro de leite e proteínas do leite (caseína, especificamente) parecem ser os melhores para fins de construção muscular, independentemente da escala que você usa.
Tradicionalmente, o isolado de proteína de soro de leite tem sido usado para períodos peri-treino, pois é absorvido rapidamente, enquanto a caseína é frequentemente preferida para todas as outras ocasiões, pois é digerida lentamente e fornece um fluxo constante de aminoácidos. A caseína também tem vantagem na construção de músculos antigos. Claro, a proteína do soro também contém algumas imunoglobulinas interessantes que parecem contribuir para a saúde humana.
Considerando tudo isso, parece que uma mistura de proteína de soro de leite de ação rápida isolada e caseína de digestão lenta (como encontrada em Metabolic Drive® Protein) é melhor para atletas de força e atletas de físico.
Ainda sem comentários