Programa para o seu próprio ciclo, malhando e menstruação

2302
Abner Newton
Programa para o seu próprio ciclo, malhando e menstruação

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Mesmo quando você adora levantar pesos, treinar de forma consistente é difícil o suficiente.

Flutuações nos níveis de sono, estresse no trabalho, dinâmica de relacionamento, seu humor, sua saúde mental ... tudo afeta o que acontece em seu treino com você.

E para muitas pessoas, a menstruação também afeta seu treino. Mas não é apenas durante a menstruação que pode ter um impacto sobre seus objetivos de força: as flutuações hormonais que seu corpo experimenta ao longo do mês antes e depois do seu período real também podem influenciar seu treino. Mas não se desespere: existem estratégias que você pode usar para deixar sua menstruação ajudá-lo a maximizar seus objetivos de academia.

Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.

Voltar para a aula de saúde

Se você vai programar em torno do seu ciclo menstrual, provavelmente ajudaria a lembrar o que diabos é mesmo de sua aula de saúde do ensino médio.

Fase menstrual (cerca de 3-7 dias)

A fase mais fácil de identificar é a fase menstrual real, que é quando você está sangrando. Durante esta fase, você pode querer continuar se movendo para ajudar seu corpo a se recuperar das cólicas, mas não fique tentado a ir muito forte.

Fase folicular (cerca de 16 dias)

Uma semana e meia após você parar o sangramento é chamada de fase folicular, e é quando seus níveis de estrogênio aumentam. Você pode querer ir duro logo depois de parar de sangrar, porque esse pico de estrogênio provavelmente vai te dar um impulso de resistência.

Foto de Jacob Lund / Shutterstock

Fase lútea (cerca de 14 dias)

A ovulação é o que separa sua fase folicular da próxima fase, que é a fase lútea, que dura até a próxima fase menstrual. As alterações hormonais durante esta fase são frequentemente associadas a fadiga, fome e irritabilidade, o que pode tentá-lo a pular seus treinos. Mas mantê-lo ativo durante a fase lútea pode realmente ser ótimo se você estiver inchado.

O que os estudos dizem

Você pode treinar duro durante qualquer fase do seu período, a ciência sugere.

Um estudo de 2017 publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness comparou os efeitos do treinamento de resistência de alta frequência das pernas durante diferentes fases dos períodos de 59 mulheres (1). Todos os participantes experimentaram benefícios de seu treinamento, mas quando em seu ciclo eles treinaram mais duro não afetou seus níveis de hormônio de crescimento, níveis de cortisol ou densidade mineral óssea.

Em outras palavras, se você é uma pessoa que menstrua, é claro que pode treinar com excelentes benefícios em qualquer época do mês.

No entanto, embora nenhum treino do grupo tenha sido considerado mais eficaz em si, o grupo de participantes que levantou peso durante as primeiras duas semanas de seu ciclo relatou se sentir mais satisfeito com seu treinamento.

Foto por Flamingo Images / Shutterstock

E em um estudo de 2016 publicado no Journal of Strength and Conditioning, os pesquisadores descobriram que quando quatorze participantes se engajaram em um treinamento hipertrófico (8-12 repetições até a falha) com flexões de braço durante diferentes fases de seu ciclo menstrual, hipertrofia muscular e ganhos de força na parte superior do corpo não foram significativamente afetados por mudanças hormonais ao longo de seu ciclo (2).

Em outras palavras, as pessoas que menstruaram foram capazes de ganhar o máximo de massa muscular e força por meio de um treinamento consistente de hipertrofia, independentemente da época do mês em que treinaram.

No entanto, os pesquisadores de um estudo de 2017 publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness compararam os efeitos do treinamento de perna de alta frequência entre 19 mulheres que malharam nas duas primeiras semanas do ciclo e 19 mulheres que malharam nas duas últimas semanas de seu ciclo (3).

Eles descobriram que os participantes que treinaram suas pernas pesadamente durante as primeiras duas semanas de seu ciclo experimentaram maiores aumentos em sua eficiência de salto e agachamento, bem como maiores aumentos na massa corporal magra do que aqueles que enfatizaram o treinamento de pernas durante as últimas duas semanas de seu ciclo.

O tl; dr é que treinar a parte inferior do corpo pode ser mais eficaz durante as primeiras duas semanas do seu ciclo do que nas duas últimas semanas. É importante notar, porém, que este é apenas um estudo: e um estudo (ou mesmo vários estudos) nunca pode definir verdadeiramente o que é melhor para o seu corpo. Isso pode ser especialmente verdade neste caso, onde há evidências abundantes de que quando você treina durante o seu ciclo, na verdade não importa muito em termos de ganhos.

Então, como você deve treinar durante cada fase?

O mais importante - durante qualquer fase da menstruação - é ouvir o seu corpo. Seja gentil consigo mesmo quando seu corpo estiver dizendo "não, hoje não.”E mesmo que seu corpo seja ótimo agachar pesado enquanto você está sangrando muito, sejamos realistas, pessoal: às vezes seu absorvente interno simplesmente não gosta da sensação de estar no fundo de um agachamento profundo.

E tudo bem: você vai conseguir na próxima vez.

Treine pesadamente durante e logo após a menstruação

Mas de um modo geral, parece que enfatizar o treinamento de resistência da parte inferior do corpo durante a menstruação e durante a semana e meia após a interrupção do sangramento pode ajudar a aumentar os ganhos de força e músculos. E embora você possa e deva treinar as pernas ao longo do mês, se o corpo permitir, isso faz sentido: o tipo de trabalho de corpo inteiro composto que o treinamento de pernas oferece pode ajudar a compensar suas cãibras, dando-lhe um treino ainda melhor (e de qualidade da vida).

Esta pode ser uma das razões pelas quais treinar as pernas intensamente durante a menstruação e sua fase folicular pode ser supereficaz.

Foto por BigBlueStudio / Shutterstock

Outra razão convincente para treinar pesado durante uma semana e meia após a menstruação: sua fase folicular geralmente dá ao seu corpo níveis mais elevados de estrogênio. E níveis mais altos de estrogênio podem levar a um aumento da resistência muscular, permitindo que você atinja seus grupos musculares com mais força e mais frequência (4). Este será o momento em que você desejará enfatizar qualquer trabalho de sprint e HIIT que gostaria de fazer, também: porque, novamente, esses aumentos na resistência podem percorrer um longo caminho para maximizar seus ganhos.

E se você é alguém que experimenta disforia durante a menstruação, treinar pesado durante e especialmente logo após pode ajudar a combater os efeitos da disforia, aumentando a sensação de controle de seu corpo e musculatura. Eu sei que isso me ajudou e as clientes transmasculinas a se sentirem superpoderosas e no controle de nossos corpos, mesmo quando a disforia é super difícil.

Exemplo de treino 1 (para durante e logo após o seu período)

  • 1. Agachamento nas costas *, 80% máx, 5 × 5
  • 2. Agachamento frontal **, 50% máximo, 3 × 10
  • 3. UMA. Lunges, peso moderado, 4 × 8
  • 3. B: Levantamentos da panturrilha sentados, peso moderado, 4 × 15
  • 4. Balanços Kettlebell, leve-moderado, 4 × 10

* Se o agachamento para as costas parecer muito ruim durante a menstruação, você pode substituí-lo por leg press 4 × 8 para que sua região lombar fique apoiada e você não precise mover todo o corpo.

** Se os agachamentos frontais também parecerem impossíveis durante a menstruação, você pode substituí-los por extensões de perna 4 × 12. Mas se você conseguiu os agachamentos de costas, pode substituí-los por leg press 4 × 8: o que for melhor para o seu corpo.

Exemplo de treino 2

  1. Deadlift, 80% máximo, 5 × 5
  2. Pullups, assistidos conforme necessário, 3 séries até a falha
  3. Deadlift com halteres de uma perna, leve-moderado, 4 × 10
  4. Empurrões de trenó, 4x20 metros, descanso de 30 segundos

Concentre-se na parte superior do corpo imediatamente antes da menstruação

Isso é quando meu cansaço logo antes da minha menstruação se instala (também conhecido como a última semana ou duas do meu ciclo, a fase lútea) tornando as estocadas ainda mais temidas do que normalmente são. Portanto, a ciência aqui é reconfortante: aparentemente, posso não ser apenas eu que vejo menos retorno sobre o investimento na parte inferior do corpo durante a fase lútea.

Quando seu corpo está geralmente mais fatigado, como durante a fase lútea pouco antes da menstruação, faz sentido que a parte inferior do corpo, o treinamento de alta intensidade seja mais difícil de realizar e mais difícil de se recuperar.

Mas, como a pesquisa sugeriu que os flexões de braço são mais eficazes durante a fase lútea, você pode querer se concentrar no treinamento da parte superior do corpo, apimentado com algum trabalho leve da parte inferior do corpo. Claro, você deve treinar a parte superior do corpo com puxões e pressões ao longo do mês! Mas se você tende a se sentir inchado e cansado (como você pode estar propenso a se sentir bem antes de começar a menstruação), você pode querer aproveitar e trabalhar a parte superior do corpo para que a parte inferior não tenha que se mover muito.

Claro, você ainda terá que se proteger, mas há algo reconfortante em manter uma parte inferior do corpo estática e rígida quando o inchaço e a fadiga aparecem. Prensas, flexões, cachos e exercícios aeróbicos em estado estacionário (intensidade mais baixa para acomodar a fadiga) podem ser bons amigos seus aqui.

Exemplo de treino 1 (para um pouco antes da menstruação)

  • 1. Overhead Press, leve-moderado, 4 × 8
  • 2A: Flye reverso, leve-moderado, 4 × 8
  • 2B: Dumbbell Frontals (lento e controlado), 4 × 8
  • 2C: Pulmões ambulantes, sem peso, 4 × 10
  • 3A: Extensões Tríceps Aéreas, leve-moderado, 4 × 8
  • 3B: EZ-Bar Curls, drop set, 8 repetições por série (sem descanso entre)
  • 4: 15-25 minutos de cardio de escolha (escadaria, remo, corrida, ciclismo), intensidade leve a moderada

Exemplo de treino 2

  • 1: Supino, leve-moderado, 3 × 8
  • 2A: Inclinação ou Flexão total, 4 × 8
  • 2B: Banco de imersão, 4 × 12
  • 2C: agachamento de peso corporal, 4 × 12
  • 3A: Tricep Press, leve-moderado, 4 × 8
  • 3B: Hammer Curl, leve-moderado, 4 × 8
  • 4: 15-25 minutos de cardio de escolha (escadaria, remo, corrida, ciclismo), intensidade leve a moderada

The Takeaway

O corpo de cada pessoa é diferente. Então, rapazes, amigos e meninas, quando vocês estão passando por seu ciclo menstrual, lembre-se de que a ciência do exercício pode oferecer boas orientações: mas você é o único especialista em seu corpo. Se você encontrou um ritmo que funciona para você, por favor, vá atrás dele! Como sempre, conhecer seu corpo é muitas vezes um sistema de tentativa e erro e as coisas nem sempre são consistentes mês a mês.

Mas se você não sabe o que diabos seu corpo está fazendo ao longo de seu ciclo menstrual e quer usá-lo para maximizar seus ganhos, periodizando seu treinamento com sua menstruação (veja o que eu fiz lá?) pode ser uma estratégia muito útil.

Referências

1. Wikström-Frisén L, e. (2019). Aumentar a carga de treinamento sem arriscar a tríade da atleta feminina: o treinamento periodizado baseado no ciclo menstrual pode ser uma resposta? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Recuperado em 7 de novembro de 2019, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 27167713

2. Sakamaki-Sunaga M, e. (2019). Efeitos da frequência de treinamento de resistência dependente da fase menstrual na hipertrofia e força muscular. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Recuperado em 7 de novembro de 2019, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26554551

3. Wikström-Frisén L, e. (2019). Efeitos na potência, força e massa corporal magra do treinamento de resistência baseado em ciclo menstrual / anticoncepcional oral. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Recuperado em 7 de novembro de 2019, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26558833

4. Consitt, L., Copeland, J., & Tremblay, M. (2002). Respostas de hormônios anabólicos endógenos a exercícios e treinamento de resistência versus exercícios de resistência em mulheres. Medicina Esportiva, 32(1), 1-22. doi: 10.2165 / 00007256-200232010-00001


Ainda sem comentários